Guía para elegir y consumir bebidas isotónicas

Guía para elegir y consumir bebidas isotónicas

Publicado en The Conversation el 11 mayo 2026 18:30 CEST

1. José Miguel Martínez Sanz, Profesor Titular. Dpto de Enfermería. Grupo de Investigación en Dietética Aplicada, Nutrición y Composición Corporal (DANuC)., Universidad de Alicante
2. José Francisco Herrero Barceló, Dietista-Nutricionista, Universidad de Alicante

https://theconversation.com/guia-para-elegir-y-consumir-bebidas-isotonicas-276004

Haciendo ejercicio físico, es inevitable echarse a sudar. Se debe a que el 80 % de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor. Y claro, conviene eliminar ese calor a toda prisa antes de que provoque un aumento de la temperatura corporal que impida a nuestro organismo funcionar correctamente.

Sudar supone una pérdida de líquido interno que puede llegar a un ritmo de 3 litros/hora. Hablamos de un líquido que, lejos de ser agua pura, lleva diluidos electrolitos, esto es, minerales necesarios para nuestras funciones vitales. De ahí la importancia de reponerlos tanto durante como después de estar físicamente activos.

Una bebida deportiva está formulada, precisamente, para cubrir tres necesidades fundamentales: aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el vaciado de los depósitos de glucógeno; reponer electrolitos, principalmente sodio; y evitar la deshidratación, proporcionando agua.

Las bebidas deportivas disponibles en el mercado se presentan listas para consumir o en polvo, con una amplia gama de sabores que mejoran su palatabilidad. Generalmente, la concentración recomendable de hidratos de carbono es del 6-8 % (6-8 g por cada 100 ml) y la concentración de sodio debe estar dentro del rango 20-40 mmol/L (46-92 mg/100 ml).

¿Glucosa, fructosa o edulcorantes?

Las bebidas deportivas bajas en calorías o sin azúcar pueden ser útiles cuando se busca ingerir líquidos sin consumir carbohidratos. Concretamente, en protocolos de entrenamiento con baja disponibilidad de hidratos de carbono o train low, usando la terminología anglosajona.

En una actividad física más intensa, es preferible optar por las que contienen carbohidratos de transporte múltiple (por ejemplo, glucosa y fructosa), en lugar de las que solo incorporan glucosa. De este modo reducimos las molestias gastrointestinales a la vez que contribuimos a que los hidratos de carbono se oxiden.

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Por otra parte, existen variedades que pueden contener hasta un 14 % de hidratos de carbono. Están diseñadas para suplir las elevadas necesidades energéticas durante el ejercicio de ultrarresistencia, es decir, el que dura más de 6 horas.

¿Cómo y cuándo consumir bebidas deportivas?

Las bebidas deportivas permiten cubrir las necesidades de energía, líquidos y electrolitos tanto antes como durante y después del ejercicio físico. Se recomienda recurrir a ellas en sesiones de más de 1 hora de duración, sin descartarlas en sesiones más breves pero intensas o con alta sudoración.

Si se consume inmediatamente antes de comenzar la práctica deportiva, puede mejorar el estado de hidratación previo. Además, pueden ayudar a cumplir con las recomendaciones generales de 500 ml de líquido en las 2 horas previas a la práctica físico-deportiva. Durante el ejercicio, promueve tanto la hidratación como el aporte energético, ayudando a prolongar el esfuerzo. Y si se consume después del ejercicio, es ideal para reponer líquidos y glucógeno.

La cantidad de bebida deportiva a ingerir depende de los objetivos y las necesidades individuales de cada deportista, la intensidad y duración del ejercicio, y las oportunidades para beber, que vienen determinadas por el tipo de práctica deportiva.

Malas para la salud dental

Las bebidas deportivas no son necesarias en todas las sesiones de entrenamiento, por lo que resulta fundamental ajustar su uso a situaciones en las que realmente puedan ser de utilidad.

Por otro lado, se ha demostrado que contribuyen a la erosión dental como consecuencia de su elevado contenido en azúcares. Para minimizar su impacto, conviene reducir el tiempo de contacto de la bebida con los dientes y evitar “enjuagarnos” la boca con ella.

Una botella exprimible resulta una buena opción, ya que dirige el líquido hacia la parte posterior de la boca. Otra opción es enjuagarse la boca con agua inmediatamente después de consumir la bebida deportiva.

Cuando las bebidas deportivas producen dolor de tripa

Algunos deportistas sufren molestias gastrointestinales al ingerir bebidas deportivas. Este malestar se puede prevenir con un “entrenamiento del intestino”, que consiste en consumir un volumen y una concentración progresivamente mayores durante los entrenamientos. De este modo, el intestino desarrolla una mayor capacidad para absorber hidratos de carbono sin molestias.

También suele funcionar optar por bebidas deportivas con mezclas de carbohidratos de transporte múltiple (glucosa, fructosa, maltodextrinas, entre otros), especialmente si se consumen hidratos de carbono a un ritmo elevado (más de 60 gramos por hora).

En cuanto al volumen de bebida a ingerir, depende de las necesidades individuales, la intensidad y duración del ejercicio, así como las oportunidades para pararse a beber durante la práctica deportiva. Si es posible espaciar la frecuencia de las tomas cada 15 a 20 minutos, se recomienda dar sorbos de 150-250 ml.

¿Y a qué temperatura? Lo ideal es que esté fresca, en un rango de entre 10 ºC y 20 ºC, que es óptimo para favorecer el vaciado gástrico.

Temperaturas muy frías podrían ralentizar la absorción, mientras que temperaturas por encima de 20 ºC no son apetecibles y podrían provocar un menor consumo. En ambientes muy calurosos, puede resultar interesante agregar cúbitos de hielo a la bebida, para mantenerla fresca y mejorar su palatabilidad.