«La pasta engorda» y otros mitos sobre este alimento cotidiano

¿Es mejor la pasta sin gluten? ¿Y la integral? ¿Es cierto que la pasta engorda? ¿Puedo comerla todos los días?

En este artículo repasamos las verdades y mentiras sobre uno de los alimentos más apreciados del mundo

Por Verónica Palomo Consumer 10 de febrero de 2023

a pasta, posiblemente el plato más popular y versátil del mundo, es un alimento muy nutritivo que colma de energía. A pesar de ser la comida favorita de una gran parte de la población, existen muchos mitos y dudas a su alrededor. Los aclaramos en las siguientes líneas.

❌ La pasta fresca es mejor que la seca

Falso. Ambas, en un primer momento, siempre comienzan siendo frescas. La única diferencia es que la seca pasa por un proceso de deshidratación, que consiste en eliminar el agua de un alimento con el uso del calor.

Este proceso permite que se conserve durante más tiempo, pero no deteriora las propiedades nutricionales de la pasta. Así, la pasta seca puede durar meses en una bolsa y la fresca debe consumirse en 3-5 días. Influye también en su tiempo de cocción. La dura necesita de 8 a 10 minutos y la fresca está lista en 3-4 minutos.

❌ La pasta engorda

Falso. El componente mayoritario de la pasta son los hidratos de carbono (82 %), seguidos de la proteína (14 %) y las grasas (1 % – 2 %). Debido a esta gran cantidad de hidratos, un plato de pasta con tomate, sin parmesano ni carne, nos aporta unas 400 kcal, lo que aproximadamente supone 20 % de las calorías que necesita una persona al día.

Pueden parecer muchas, pero por sí mismo el carbohidrato no engorda, lo que engorda es el exceso de calorías que no quema nuestro cuerpo. Si las calorías que ingiere una persona que no incluye carbohidratos en su dieta son las mismas que una que sí los ingiere, la pérdida de peso será la misma.

No hay que cuidarse tanto del carbohidrato en sí, sino del exceso de calorías que no quemamos. Si se come de manera saludable, la pasta en sí no es la responsable de los kilos de más, aunque sí los ingredientes y salsas que se añaden (queso, mantequilla, beicon, chorizo…).

✅ La pasta integral es más saludable

Verdadero. La pasta que no es integral y que se denomina blanca se elabora con carbohidratos refinados (harina blanca), lo que significa que en el proceso se despoja de algunos nutrientes. La pasta integral se elabora a partir del grano de trigo entero (con cáscara y germen). Por ello la pasta integral aporta muchos más nutrientes (y un menor índice glucémico) que la pasta blanca.

Ambas tienen aproximadamente las mismas calorías, pero la pasta integral tiene más fibra y minerales, como el magnesio, el hierro y el zinc. Por otra parte, la velocidad de absorción de ambas también es diferente. La blanca es de absorción rápida y la integral, lenta. Sus carbohidratos son más difíciles de digerir, por lo que va soltando energía poco a poco, sacia más y mantiene un nivel constante de azúcar en sangre.

✅ Hay diferentes calidades de pasta

Verdadero. Una pasta de buena calidad no se deforma ni se deshace al hervirla y deja el agua de cocción limpia e incolora. Una vez cocida, es firme y absorbe fácilmente jugos y salsas.

El color amarillo de la pasta seca nos da una pista de la calidad, ya que la pasta de mejor calidad se elabora exclusivamente con sémola de trigo, también conocido como trigo duro. Se trata de una especie distinta del trigo blando (con el que se hace el pan), con granos de color amarillo ámbar, una tonalidad que quedará reflejada en la pasta.

Otro indicador de su calidad es el contenido de proteínas que contiene la pasta. Si está entre el 12,5 % y el 15 % significa que la sémola utilizada es buena.

❌ La pasta sin gluten es mejor

Falso. Es la mejor opción para las personas celiacas o con intolerancia a esta proteína del trigo, pero la pasta sin gluten no es más saludable que otros tipos de pasta, ya que su perfil nutricional es muy similar y lo único que cambia es la lista de ingredientes.

Es más, en ocasiones, puede significar una desventaja. La ausencia de gluten, que actúa como aglutinante y, por tanto, ayuda a darle forma y a crear una textura masticable, se tiene que sustituir y muchas veces se hace con otras harinas de peor calidad. Un estudio del Instituto de Investigación Sanitaria de La Fe de Valencia analizó 654 productos sin gluten y encontró que su composición contenía más lípidos y grasas saturadas que las versiones convencionales.

✅ Una vez cocinada, hay que conservarla bien

Verdadero. Lo idóneo es comer siempre la pasta recién hecha. Si sobra, por seguridad, es fundamental que el sobrante se conserve siempre en el frigorífico en un recipiente hermético, que evite que entre aire y la pasta se seque. Lo conveniente es que este recipiente sea de cristal y que se coma al día siguiente (en el caso de que sean sobras con salsa que lleve carne u otros ingredientes).

La pasta solo cocida puede guardarse algún día más. La culpable de que haya que tener tanto cuidado es una bacteria que se llama Bacillus cereus, un microorganismo cuyas esporas son capaces de resistir la cocción. No es común que ocurra, pero si nos llega un producto contaminado, lo cocinamos y después se mantiene a temperatura ambiente, las esporas pueden proliferar, ya que a temperaturas por encima de los 15-20 °C los microorganismos se reproducen con facilidad.

❌ Conviene comer pasta todos los días

Falso. Los hidratos de carbono deben aportar entre el 50-60 % del total de la ingesta calórica del día. Eso quiere decir que si tenemos en cuenta esta ingesta, sí que se pueden comer todos los días hidratos, pero eso no quiere decir que se correspondan siempre con pasta. Los nutricionistas recomiendan que se combinen con otros cereales: pan, arroz o cereales en general. Cada organismo es diferente. No es lo mismo un deportista o una persona joven que realiza una actividad intensa que una persona sedentaria.

Cuando comemos pasta (blanca) los carbohidratos se descomponen en glucosa, que entra en nuestro torrente sanguíneo y se absorbe en las células del cuerpo, usándose para producir energía. Pero el exceso se almacena para utilizarlo cuando haya déficit. Esto funciona perfectamente con la actividad física intensa, pero no en una persona sedentaria, hipertensa, con sobrepeso o con diabetes. Estas personas deben ser siempre precavidas con la cantidad de carbohidratos refinados que tomen.

✅ La pasta al dente reduce su índice glucémico

Verdadero. Y también sacia más. Al dente quiere decir dejar la pasta un poquito dura (al diente). Hay que cocinarla de tal forma que se necesite masticar y que no esté blanda. Para eso hay que retirarla del fuego cuando esté firme. Cuando la pasta está pasada de cocción se digiere peor, ya que suelta más almidón, que se transforma en azúcar.

Por ello, cuando la cocinamos al dente estamos bajando el índice glucémico de la pasta y convirtiéndolo en un plato más saludable. Al estabilizar estos picos de glucosa en la sangre, el alimento saciará más y, en consecuencia, no tendremos tanto apetito al poco de haber comido.