¿Qué comen las personas que llegan a los 100 años?

¿Qué comen las personas que llegan a los 100 años? Las pistas para una longevidad saludable

La alimentación, clave para un envejecimiento saludable, no siempre recibe la atención que merece. Desde primaria hay que preguntar y ofrecer un consejo individualizado.

Covadonga Díaz publicado en Diario Médico. el, 20/09/2026 – 08:00

Dedicar tiempo a alimentación en la consulta de Atención Primaria, sobre todo, en el caso de la población de más edad y saber cómo transmitir los mensajes de un modo adecuado son aspectos fundamentales para mejorar la nutrición en los pacientes ancianos.

La Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) dedicó en su último congreso nacional varias sesiones a analizar distintos aspectos relacionados con la longevidad y la alimentación, desde una perspectiva científica y aplicada a la Atención Primaria.

En una de las sesiones han participado Pablo García Vivanco, farmacéutico comunitario en Xinzo de Limia (Orense) y especialista en Nutrición, e Isabel M. Paúles Cuesta, médico de Familia y miembro del Grupo de Conocimiento Clínico de Estilos de Vida y Determinantes de Salud de la SEMG, quienes han abordado el tema de Alimentación para la longevidad: qué decir en consulta. Mensajes simples, recomendaciones realistas y errores frecuentes.

La longevidad depende entre un 25% y un 50%, según los estudios, de la genética y el resto lo hace de los estilos de vida. Lo relevante es que durante décadas se venía manejando que la genética explicaba aproximadamente entre el 20 y el 25 % de la variabilidad de la duración de la vida, e incluso grandes estudios genealógicos habían reducido esa estimación hasta alrededor del 6 %, recuerda Pablo García Vivanco, quien añade que un reciente trabajo sostiene que estas cifras están sesgadas porque mezclan la mortalidad intrínseca, relacionada con envejecimiento y procesos biológicos, con mortalidad extrínseca, asociada a accidentes, infecciones o violencia.

Cuando la investigación corrige ese problema utilizando modelos matemáticos y tres cohortes escandinavas de gemelos, incluidos gemelos criados juntos y separados, obtiene una heredabilidad de la duración de la vida asociada a mortalidad intrínseca superior al 50 %, precisa Pablo García Vivanco. El otro 50% depende de estilos de vida y factores ambientales y de ellos la alimentación es el pilar clave, explica Isabel Paulés.

Uno de los mensajes centrales del encuentro ha sido precisamente que la longevidad no depende exclusivamente de la genética, sino principalmente de los factores ambientales, sociales y conductuales. Entre los elementos más relevantes destacan la actividad física integrada en la vida diaria, la alimentación basada en patrones tradicionales saludables, la cohesión social, el propósito vital y la prevención de la soledad no deseada, señala Isabel Paúles.

“La mayor parte de los factores que favorecen una vida larga y saludable no están en los genes, sino en cómo vivimos, convivimos y nos cuidamos”, remarcan los expertos.

Y es que la dieta es el factor de riesgo para la salud modificable más importante, recalca Paúles. Pablo García Vivanco añade como punto de partida que conviene medir la longevidad no solo en años sino “en años con salud y autonomía” y explica que las regiones del mundo con mayor número de centenarios presentan algunos rasgos alimenticios comunes.

La longevidad no depende exclusivamente de la genética

Las conocidas como zonas azules, en concreto, Okinawa (Japón), Cerdeña (Italia, región de Ogliastra), Península de Nicoya (Costa Rica), Icaria (Grecia) y Loma Linda (California, EE. UU.) se caracterizan, según explica este experto, por una alta ingesta de legumbres, un equilibrio en el consumo de carne y de pescado, aunque con variación en el tipo de pescado, porciones moderadas y una vida activa y en comunidad.

Analizar los rasgos que caracterizan el patrón de alimentación en las poblaciones más longevas puede ayudar a aprender cómo manejar este factor para un envejecimiento saludable. Las estimaciones señalan que España será el país más longevo del mundo en 2040. Galicia, y en concreto Orense, presenta una elevada proporción de personas centenarias en comparación con otras zonas de España. Regiones con una elevada longevidad son también Soria, La Rioja y Segovia, junto con Navarra y Guadalajara.

Microbiota de las personas centenarias

La microbiota de las personas centenarias refleja un modelo biológico singular, manteniendo una especie de firma juvenil caracterizada por resistencia a la multimorbilidad, inflamación crónica y mortalidad infecciosa, señala Pablo García Vivanco.

A la hora de abordar la alimentación en consulta Pablo García Vivanco señala que la edad no define la necesidad sino que lo hace la funcionalidad y que las recomendaciones deben ser adaptadas según el tipo de paciente. Así en un adulto mayor sin patología será fundamental asegurar la variedad, priorizar el consumo de proteína de alta calidad y la hidratación.

Primer error a evitar en consulta

Tanto Paúles como García Vivanco destacan la importancia de evitar algunos errores en consulta para mejorar el abordaje del estado nutricional de la población mayor. El primer error a evitar es no preguntar en consulta por esta cuestión, recalca Pablo García Vivanco, como lo es también recomendar dietas restrictivas a pacientes frágiles, así como no supervisar la pérdida de peso que puede acelerar la sarcopenia.

Otra de las claves para actuar en consulta, recalca Isabel Paúles, es la importancia de evitar un lenguaje demasiado técnico así como de tratar de introducir muchos cambios a la vez, “mejor modificar hábitos de forma progresiva”. “Lo primero es preguntar al paciente qué le gusta comer porque muchos piensan que llevan una alimentación sana y en líneas generales puede ser así pero también resultar conveniente introducir algunos cambios teniendo en cuenta sus preferencias”.

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Consejo práctico, gradual y adaptado

En la misma línea se pronuncia Pablo García Vivanco, quien concluye que el consejo dietético debe ser práctico, gradual y adaptado al contexto del paciente, que la dimensión social de la alimentación es tan importante como la nutricional y que no existe un alimento milagroso sino que el patrón global y sostenido en el tiempo es lo que importa.

Ambos expertos destacaron también la necesidad de aflorar algunos errores frecuentes en la alimentación de las personas mayores para tratar de corregirlos como son saltarse comidas, llevar una alimentación monótona, consumir un exceso de pan blanco y arroz refinado, así como de embutidos, rechazo a ciertos alimentos por mitos hoy por hoy infundados en relación con los huevos, la fruta o el aceite de oliva. Frente a estos errores recomiendan dar pautas para asegurar una alimentación variada, con diversidad de nutrientes e ingesta adecuada de fibra, además de preferencia por los cereales integrales y las legumbres “siempre a través de mensajes sencillos”, recalca Isabel Paulés, quien destaca también la importancia de preguntar por la forma de cocinado y de recomendar técnicas saludables como al vapor, cocido o asado.

La dimensión social de la alimentación es tan importante como la nutricional

El mensaje además debe ser individualizado, recalcaron ambos expertos. En pacientes con sobrepeso o diabetes tipo 2 será necesario reducir los ultraprocesados así como los cereales refinados y azúcares, y aumentar el consumo de fibra, señala Pablo García Vivanco. En casos de mayor riesgo cardiovascular la base será la dieta mediterránea, con un consumo adecuado de aceite de oliva, legumbres, frutos secos, pescado azul, controlando la ingesta de sal y las grasas trans, señala este nutricionista y farmacéutico.

En pacientes con deterioro cognitivo leve será recomendable prestar atención a unos niveles adecuados de vitamina B12, ácido fólico y omega-3.

Nutrientes críticos en el envejecimiento

Un grupo especial son los pacientes frágiles, con sarcopenia u osteoporosis, en los que habrá que insistir en la proteína de alto valor biológico, la realización de actividad física anaeróbica y vigilar los niveles de vitamina D y calcio. Los cribados en consulta de sarcopenia, fragilidad, osteoporosis y deterioro cognitivo, con sencillos test como SARC-F, FRAIL, FRAX o Mini-Cog, son muy necesarios para fomentar un envejecimiento saludable.

En general nutrientes críticos en el envejecimiento son las proteínas, las vitaminas D y B12, el calcio, el omega-3 y la fibra, y requieren atención clínica activa, recalca Pablo García Vivanco, quien insiste también en la importancia de los cribados de fragilidad, sarcopenia, osteoporosis, deterioro cognitivo, diabetes y perfil lipídico para asegurar un envejecimiento saludable y en que derivar al nutricionista cuando es necesario “no es un fracaso del médico sino una herramienta de atención integral”.