Dieta y ejercicio para mantener la fuerza muscular en la vejez

Dieta y ejercicio para mantener la fuerza muscular en la vejez

La falta de fuerza muscular de las personas mayores se puede combatir y para ello se tienen que cumplir dos requisitos: un buen entrenamiento de fuerza y una buena alimentación

Por Adam Martín Skilton Consumer 17 de febrero de 2026

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A partir de cierta edad, muchos mecanismos que regulan la síntesis de proteína muscular se vuelven menos eficientes. Es lo que se conoce como resistencia anabólica. El dietista nutricionista Jaume Giménez, especialista en nutrición deportiva, la describe como un estado en el que “los mecanismos de síntesis de proteína muscular necesitan hacer más para conseguir lo mismo”. Lejos de ser un argumento para rendirse, es una razón para actuar.

Gerard Carmona, catedrático en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte e investigador del Departamento de Salud de TecnoCampus Mataró, se encuentra a menudo con personas mayores convencidas de que ya no tiene sentido empezar ahora. Su respuesta va justo en dirección contraria: para quienes no han hecho nada antes, empezar a trabajar la fuerza y cuidar la alimentación es todavía más importante. El músculo tiene memoria celular; incluso a los 70 u 80 años puede ganar fuerza y tamaño si se le dan el estímulo y el sustrato adecuados.

Menopausia: cuando bajan los estrógenos

En mujeres, la menopausia marca un punto de inflexión. Los estrógenos, que han protegido la masa muscular durante años, descienden, y eso se traduce en una pérdida más rápida de fuerza y tejido muscular. Estudios longitudinales muestran que, sin cambios de estilo de vida, la masa muscular y la fuerza en mujeres en estas edades caen con mayor rapidez que en etapas previas.

Para el dietista nutricionista Jaume Giménez, esto se traduce en una necesidad de “hacer más para conseguir lo mismo”: entrenar fuerza con regularidad, alcanzar el rango alto de proteína diaria (1,6 g-2 g por kg en mujeres activas) y prestar atención a nutrientes como la vitamina D y el omega 3. Las dietas muy hipocalóricas prolongadas en este contexto pueden acelerar la pérdida muscular y deberían evitarse salvo indicación médica y supervisión estrecha.

¿Cuánta proteína necesitamos al día?

Fuente: Clínica Universidad de Navarra. *Durante el embarazo y la lactancia, se recomienda aumentar la ingesta de proteínas sobre los valores establecidos para mujeres adultas.

La otra mitad de la ecuación: entrenamiento de fuerza

Por muy bien que comamos, si no hay un estímulo de fuerza el músculo no responde. Según Gerard Carmona, el principal disparador de la síntesis de proteínas en el músculo es la tensión mecánica: trabajar contra una resistencia externa (pesas, máquinas, bandas o peso corporal bien programado). El experto recomienda dos o tres sesiones de cuerpo entero a la semana, que permiten lograr mejoras muy significativas.

También recuerda que la fuerza es importante a cualquier edad, incluso a los 70-80 años, para reducir el riesgo de caídas y ayudar a conservar masa muscular para seguir teniendo movilidad.