El poder del kiwi

El poder del kiwi: estas son sus principales cualidades para la salud

Pequeño pero potente, el kiwi es una fruta de aspecto peculiar con un gran tesoro en su interior: vitaminas, minerales y fibra que nos aportan grandes beneficios

Por Claudia Polo, publicado en Consumer el 3 de marzo de 2026

Enlace: https://www.consumer.es/alimentacion/poder-kiwi-principales-cualidades-para-salud

Somos un país de kiwis. Cada año se producen en España alrededor de 27.000 toneladas de esta fruta, concentradas sobre todo en Asturias y Galicia, seguidas por Cantabria, País Vasco y Navarra. Su temporada comienza en noviembre y se prolonga hasta abril. Aun así, su consumo supera a la producción nacional, por lo que una parte importante del kiwi que compramos procede de otros países, especialmente de Nueva Zelanda, pero también de Chile e Italia, lo que permite que esté disponible prácticamente durante todo el año. ¿Sabías que el kiwi puede tener mucha más vitamina C que una naranja? Esta fruta aporta multitud de propiedades nutricionales. Te contamos todo lo que ofrece.

Un cúmulo de beneficios

Además de su alto contenido en agua, el kiwi destaca por aportar elevadas cantidades de vitamina C. La leyenda urbana dice que el doble de lo que aporta una naranja, pero no siempre se cumple porque depende de la variedad del cítrico. Este nutriente es esencial para la formación de colágeno y el mantenimiento de huesos y dientes, además de mejorar la absorción del hierro y contribuir al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

También es una buena fuente de ácido fólico, necesario para la producción de glóbulos rojos y la formación de anticuerpos, así como de potasio, magnesio y una mezcla de fibra soluble e insoluble que ayuda a regular el tránsito intestinal. A este efecto digestivo se suma la presencia de actinidina, una enzima característica del kiwi que facilita la descomposición de proteínas y contribuye a mejorar la digestión y el confort intestinal.

El kiwi aporta, además, antioxidantes como vitamina E, polifenoles, luteína y zeaxantina, que ayudan a proteger frente al daño oxidativo y a mantener la salud visual.

Kiwi verde, amarillo, rojo y enano

• Verdes. Son las variedades más habituales. De color verde intenso, estos kiwis aportan un sabor tirando a ácido.
• Amarillos. Con una piel más lisa y fina, y de color dorado en su interior, estos kiwis tienen un sabor mucho más dulce que los verdes.
• Rojos. Su pulpa es de color rojo por las antocianinas, un antioxidante. Tienen un sabor más afrutado.
• Enanos. Del tamaño de una uva, el kiwi berry o enano es de los más dulces y se come sin pelar, ya que su piel es lisa y fina, sin vellosidades.

La estrella de tres recetas saladas

Aunque se trata de una fruta perfecta para comer de postre, desayuno o merienda, es muy versátil en platos salados, a los que aporta un punto de acidez y dulzor, según la variedad, y sobre todo, más riqueza nutricional. Apunta estas ideas:

🥝 Aliño de kiwi

Gracias a su punto ácido, un aliño de kiwi aporta un toque fresco y original a ensaladas y platos de pescado. Con un tenedor machaca medio kiwi maduro, añade aceite de oliva virgen extra, una pizca de azúcar blanco, sal, unas gotas de tabasco y un poco de vinagre de Jerez.

🥝 Tiradito de pescado

Prepáralo con corvina, lubina o dorada, cortando en láminas finas el pescado. Prepara una vinagreta con aceite de oliva virgen extra, zumo de lima, un poco de salsa picante y vierte por encima. Coloca unas rodajas de kiwi verde, para darle mayor acidez, un poco de cilantro y maíces fritos por encima.

🥝 En ensalada

El kiwi amarillo funciona genial en ensaladas por su sabor más dulce. Prueba a partirlo en dados y añadirlo a una ensalada de rúcula, bacalao ahumado y aceitunas negras. Solo necesitas acompañarla con un poco de aceite de oliva virgen extra, sal y vinagre para aliñarla.

¡No le quites la piel al kiwi!

El kiwi también puede comerse con piel, incluso las variedades con más vellosidad. Solo es necesario lavarlo y frotarlo muy bien bajo el grifo para eliminar la mayor parte de la pelusa, lo que hace que resulte mucho más agradable al morderlo. La textura es áspera, pero solo es cuestión de probar y ver si nos acostumbramos y nos gusta.

Además, comerlo entero mejora notablemente su perfil nutricional: la piel aporta alrededor de un 50 % más de fibra, lo que eleva el contenido total de unos 2 g o 3 g por pieza sin piel a aproximadamente 4 g o 5 g cuando se consume entera, y también concentra más vitamina E, folato y antioxidantes. Y, por si fuera poco, consumirlo con piel lo convierte en una fruta mucho más práctica para comer fuera de casa.

La mezcla perfecta

🥝 Kiwi + cítricos

Esta fruta combina muy bien con naranjas, pomelos o mandarinas. Pueden aparecer juntos en ensaladas, postres o en el desayuno. Prueba a poner queso fresco en una tostada e intercalar unas rodajas de kiwi y naranja encima, añadiendo después un chorrito de miel.

🥝 Kiwi + kéfir

Funciona genial con lácteos, especialmente con el yogur y el kéfir. Prueba a juntarlos con una buena granola casera o prepara una vinagreta con kéfir para aliñar una ensalada a la que le has puesto kiwi.

🥝 Kiwi + col

Prepara una ensalada con col cruda cortada muy fina, kiwi, nueces y queso fresco. Es fácil de preparar, muy digestiva y de temporada.

Desde el súper hasta el hogar

A la hora de comprar kiwis y conseguir que se conserven el mayor tiempo posible, conviene fijarse en que estén firmes y sin golpes ni zonas dañadas. El tamaño no influye ni en el sabor ni en la calidad, por lo que puedes elegir el calibre que más te guste.

En casa, si se guardan fuera de la nevera, en un lugar fresco y dentro de bolsas aptas para alimentos, pueden durar hasta 15 días, aunque seguirán madurando. Si se conservan en el cajón inferior del frigorífico, su duración puede alargarse hasta un mes.