Tofu: un alimento versátil, ligero y muy proteico

Tofu: un alimento versátil, ligero y muy proteico

Este derivado de la soja es una de las proteínas vegetales más completas. De sabor suave y textura versátil, puede ser un gran aliado nutricional si se elige y prepara de modo correcto

Por Verónica Palomo Consumer 2 de junio de 2026

De sabor neutro y textura algo gomosa, el tofu es un producto muy popular en la alimentación vegetariana. Considerado como un sucedáneo de carne, este alimento de aspecto similar al del queso fresco, pero derivado de la soja, está lleno de mitos. Los desmontamos.

❌ Es un ultraprocesado

FALSO. El tofu es un alimento tradicional originario de China con más de 2.000 años de historia. Aunque es un derivado de la soja, su proceso de elaboración es simple y poco industrializado: se obtiene al coagular la bebida de soja y prensarla, de forma similar a la elaboración del queso.

Desde el punto de vista nutricional, conserva proteínas de alta calidad, minerales y otros compuestos propios de la soja, sin necesidad de aditivos ni ingredientes complejos. Por ello, se considera un alimento mínimamente procesado.

✅ El tofu es muy proteico

VERDADERO. El tofu es una buena fuente de proteína vegetal porque contiene todos los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que el cuerpo necesita y no puede producir por sí mismo.

Además, es una opción interesante para cuidar la salud cardiovascular. Cuando el tofu sustituye a alimentos ricos en grasas saturadas, como algunas carnes, puede ayudar a mejorar el perfil lipídico y reducir el colesterol LDL (“malo”).

En cuanto a la cantidad, 100 gramos de tofu aportan entre 10 y 15 gramos de proteína, una cantidad similar a la de un huevo.

❌ Su contenido en soja altera las hormonas

FALSO. La idea de que el tofu altera las hormonas es un mito muy extendido, pero no está respaldado por la evidencia científica. La soja contiene isoflavonas, compuestos de origen vegetal con una estructura semejante a la del estrógeno, pero su efecto sobre el organismo es muy débil.

Los estudios en humanos muestran que el consumo de soja o tofu no modifica de forma significativa los niveles hormonales, incluida la testosterona en los hombres. En realidad, su acción es mucho más suave y, en algunos casos, incluso puede tener efectos beneficiosos. Además, en países asiáticos donde el consumo de soja es habitual desde hace siglos, no se observan efectos hormonales adversos asociados a su ingesta.

❌ No aporta calcio

FALSO. El contenido de calcio del tofu depende de cómo se elabore. Cuando se emplea sulfato de calcio como coagulante, puede convertirse en una fuente significativa de este mineral. En estos casos, una ración de tofu puede aportar cantidades de calcio similares a las de algunos lácteos, con una buena biodisponibilidad. Además, estudios en poblaciones que consumen soja de forma habitual muestran que, en el contexto de una dieta equilibrada, el tofu puede contribuir al mantenimiento de la salud ósea.

❌ Es difícil de digerir

FALSO. Aunque procede de la soja, su proceso de elaboración lo convierte en un alimento más ligero que la legumbre entera. Durante su producción, la soja se transforma en bebida y después se coagula, lo que reduce la presencia de ciertos compuestos naturales, como los inhibidores de enzimas digestivas y algunos azúcares capaces de provocar gases. Como resultado, el tofu contiene menos sustancias fermentables que otras legumbres y sus proteínas resultan más fáciles de digerir.

✅ El tofu absorbe los sabores

VERDADERO. El tofu tiene un sabor muy suave y una textura esponjosa, lo que hace que absorba fácilmente los sabores de otros ingredientes. La razón está en su estructura: es un alimento formado por proteínas de soja coaguladas que contienen una gran cantidad de agua (alrededor del 80 %-90 %). Esa estructura porosa permite que marinados, salsas o especias penetren en su interior. Por ello, el tofu puede adquirir sabores muy distintos según cómo se prepare.

❌ Su caducidad es muy corta

FALSO. Aunque el tofu es un alimento con un alto contenido en agua, no tiene una vida útil especialmente corta si se conserva de modo correcto. Sin abrir y refrigerado, puede durar varias semanas e incluso meses si está en un envase esterilizado. Una vez abierto, sí requiere más cuidado: al conservarlo en la nevera (4 °C), se recomienda mantenerlo sumergido en agua y cambiarla a diario. Así puede mantenerse en buen estado entre tres y cinco días.

✅ El tofu se puede congelar

VERDADERO. El tofu se puede congelar, pero conviene tener en cuenta que su textura cambia. Al congelarse, el agua que contiene forma cristales de hielo, lo que hace que, al descongelarlo, se vuelva más firme, esponjoso y poroso. Esto permite que absorba mejor los sabores de salsas y marinados. Por eso, congelarlo puede ser una buena opción si se desea utilizar en salteados o guisos. Sin embargo, si se busca una textura suave o cremosa, es mejor no congelarlo antes.

👉 Hay muchos tipos de tofu

El tofu no es un producto único: existen distintas variedades según su textura y contenido en agua. Las variedades más habituales son la sedosa, la suave, la firme y la extra firme. La diferencia entre ellas está en la elaboración. Tras coagular la bebida de soja, se forma una especie de gel con agua en su interior. A partir de ahí, se aplica mayor o menor presión:

• Poco prensado: el tofu queda sedoso o suave, con más agua y textura cremosa.
• Más prensado: el tofu es firme o extra firme, con menos agua y textura más densa.

Cuanta menos agua contiene, más compacta es su estructura y ligeramente mayor su concentración de proteínas y minerales. Esto también determina su uso en la cocina. El tofu firme resiste mejor salteados o parrilla y el sedoso es ideal para sopas, salsas o postres. En definitiva, elegir uno u otro depende más de la receta que de su valor nutricional.