¿Abusamos de la melatonina? Lo que dice la ciencia

¿Abusamos de la melatonina? Lo que dice la ciencia

Publicado en The Conversation el 21 junio 2026 17:01 CEST

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Hace unos años, la melatonina era un recurso “de viaje”, algo que se utilizaba para sobrevivir al jet lag tras un vuelo largo. Hoy ha pasado a formar parte de la rutina de muchas casas: adultos que la toman para dormir mejor y, cada vez más, niños a los que se les administra para que logren conciliar el sueño con facilidad.

Cuando una ayuda puntual se convierte en hábito cotidiano, surge una pregunta incómoda: ¿la usamos de forma razonable o estamos abusando de ella?

La melatonina no es un somnífero

En realidad, la melatonina no es un somnífero, sino una señal biológica que regula los ritmos corporales internos. Para entender qué hace realmente, hay que mirar más allá del suplemento.

La melatonina es una hormona que produce nuestro propio organismo; concretamente en la glándula pineal, una pequeña estructura situada en el cerebro. Su función no es inducir el sueño de forma directa, sino actuar como una señal temporal que informa al organismo de que ha llegado la noche. Su producción aumenta con la oscuridad y disminuye con la luz, especialmente con la luz artificial de las pantallas. De este modo, ayuda a coordinar el ritmo circadiano, el sistema que organiza los ciclos de sueño y vigilia a lo largo de las 24 horas del día.

Melatonina natural vs suplemento

La melatonina que produce nuestro cuerpo y la que se administra como suplemento o medicamento son la misma molécula. Pero su comportamiento no es equivalente. La secreción natural sigue un patrón progresivo y finamente ajustado al ciclo luz-oscuridad, mientras que la administración exógena introduce una dosis concreta en un momento determinado, independientemente del estado del reloj biológico de cada persona.

Además, no todos los productos son iguales. La melatonina puede encontrarse tanto en forma de suplemento como de medicamento, con diferencias en la dosis, la formulación, los controles de calidad y las indicaciones para las que ha sido evaluada. Mientras que los medicamentos están destinados a situaciones concretas y cuentan con una evidencia clínica específica, los suplementos se han popularizado de forma más amplia, en muchos casos como solución rápida ante cualquier dificultad para dormir y por iniciativa propia.

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La evidencia respalda su uso frente al jet lag

La evidencia científica respalda el uso de la melatonina en determinadas circunstancias, como el jet lag o algunos trastornos del ritmo circadiano. Sin embargo, su uso se ha extendido más allá de estas indicaciones tanto en adultos con dificultades ocasionales para dormir como en población pediátrica, donde su administración debería ser especialmente cuidadosa y siempre contextualizada.

Este punto es relevante: en niños el sueño está estrechamente ligado a procesos de desarrollo, hábitos y rutinas, por lo que la intervención farmacológica no debería sustituir la valoración de las causas subyacentes del problema.

Aunque la melatonina parece ser segura cuando se utiliza durante periodos cortos de tiempo, todavía sabemos poco sobre las consecuencias de tomarla durante años en etapas tan importantes como la infancia y la adolescencia. Los estudios realizados hasta ahora son, en general, tranquilizadores, pero los expertos coinciden en que todavía faltan datos para conocer con certeza sus efectos a largo plazo

Revisar los hábitos diarios

A menudo, la melatonina se percibe como una señal de “apagado” del cerebro, como si actuara directamente sobre el sueño. Sin embargo, esta idea simplificada (y errónea) ha contribuido a sobrestimar su efecto inmediato. La realidad es que no actúa como un interruptor, sino como un sincronizador. Dicho de otro modo, prepara al organismo, pero no garantiza por sí sola que el sueño aparezca.

Por ello, en lugar de considerarla una solución universal o un recurso inocuo, conviene entender la melatonina como una herramienta útil en contextos concretos, pero no exenta de matices ni capaz de sustituir a una buena higiene del sueño. ¿Por qué recurrimos a ella con tanta frecuencia? Quizás porque obviamos que el sueño no depende de una única molécula, sino de un sistema complejo muy condicionado por nuestros hábitos diarios.

Antes de buscar soluciones externas, convendría empezar revisando lo más básico: la exposición a la luz por la noche (que debemos evitar), los horarios irregulares, el uso de pantallas antes de dormir y la falta de rutinas estables. En definitiva, cambiar “la pastilla” por una buena higiene de sueño.