Claves para aumentar la eficacia del triptófano

Claves para aumentar la eficacia del triptófano, aliado de nuestra salud mental

Publicado: 25 septiembre 2025 19:00 CEST

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Autoría; Beatriz Carpallo Porcar.  Fisioterapeuta. Personal docente e investigador en el grado de Fisioterapia en la Universidad San Jorge. Miembro del grupo de investigación iPhysio., Universidad San Jorge

Cada vez hay más anuncios sobre suplementos de triptófano para mejorar el estado de ánimo. Es un remedio en boga contra la creciente ola de síntomas depresivos, trastornos del sueño y ansiedad. Sin embargo, su eficacia, a la luz de la evidencia científica, no siempre está garantizada.

¿Por qué es tan importante?

El triptófano es un aminoácido esencial para la producción de proteínas, la mejora de la circulación sanguínea y la regulación del sueño. Como el organismo no lo genera por sí mismo, lo tenemos que incorporar mediante el consumo de ciertos alimentos, tanto de origen animal como vegetal. Algunos de los más ricos en triptófano, según la Universidad de Navarra, son las semillas de calabaza y sésamo, la soja, el queso chédar, carnes como el pavo y el pollo, pescados como el atún y el salmón y los huevos.

En lo que se refiere a los suplementos de triptófano, se venden sin receta y es seguro su consumo, pero siempre resulta aconsejable consultar a un sanitario. Además, no se recomiendan en embarazadas, niños pequeños y personas con enfermedad renal o que tomen antidepresivos.

El viaje bioquímico del triptófano en la salud mental

Estos productos se utilizan principalmente para sintetizar serotonina y melatonina, dos neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, el sueño y el apetito. Conocida como la “hormona del bienestar”, la serotonina está en todo el cuerpo, pero es la que se produce a nivel cerebral la que tiene efectos sobre el estado de ánimo, mejorando el humor, la concentración y el sueño.

Su principal materia prima es el triptófano, aunque sólo un 5 % de la cantidad ingerida se va a usar para este fin, después de convertirse en 5-hidroxitriptófano. Si todo va bien, el resto del aminoácido consumido se transformará en un metabolito llamado quinurenina, que a su vez pasará a ser ácido quinurénico, un potente neuroprotector.

Así pues, el triptófano contribuye tanto a la producción de serotonina como a la del ácido quinurénico, beneficiando nuestra salud emocional y neurológica. Sin embargo, la literatura científica actual no respalda su uso como suplemento en todos los casos.

La inflamación y otros obstáculos

Lo que hemos explicado antes es lo que ocurre en situaciones normales. Estudios recientes han encontrado que enfermedades como el síndrome de fatiga crónica, la covid persistente y ciertas enfermedades neurodegenerativas o intestinales tienen alteradas las vías de conversión del triptófano.

Una clave puede estar en la llamada “inflamación de bajo grado”. A diferencia de la inflamación aguda, rápida y de corta duración, la de bajo grado es crónica y se caracteriza por niveles elevados de citoquinas inflamatorias mantenidos en el tiempo. Este tipo de inflamación está relacionado con enfermedades cardiometabólicas, autoinmunes y obesidad.

En primer lugar, en presencia de inflamación y estrés, puede disminuir el porcentaje de triptófano que se convierte en serotonina. Y a menores niveles de este neurotransmisor, más síntomas como la tristeza y la apatía.

En segundo lugar, con la inflamación se pone en marcha la molécula IDO-1. En presencia de ciertas citoquinas proinflamatorias (IL-6, IFN-gamma), la IDO-1 puede hacer que una parte de la quinurenina que debería convertirse en el beneficioso ácido quinurénico, pase a ser ácido quinolínico, un neurotóxico.

De hecho, una investigación reciente de 2023 detectó que, en pacientes con covid persistente, la proporción entre quinurenina y triptófano era menor que en personas sanas. Y no solo eso: también encontraron una mayor conversión hacia el ácido quinolínico.

El papel decisivo de la microbiota

Otra clave que apuntan cada vez más estudios es la microbiota, esencial para transformar el triptófano y otras sustancias en metabolitos necesarios para mantener nuestra salud. Cuando nuestra comunidad de microorganismos intestinales se altera, los mecanismos “saludables” están comprometidos y pueden aparecer efectos no deseados. De hecho, conservar una microbiota sana es básica para la salud cerebral por el eje intestino-cerebro.

Investigaciones recientes han encontrado que una microbiota desequilibrada (disbiosis) puede contribuir al dolor crónico y a la depresión, debido a una alteración en los metabolitos derivados del triptófano. A nivel intestinal, este aminoácido también juega un papel importante en la regulación de procesos inmunológicos, controlando la inflamación.

En definitiva, el triptófano es un excelente neuroprotector, pero “no le gustan” los contextos con mucha inflamación y alteración de la microbiota.

Cómo ponérselo fácil al triptófano

¿Y cómo disminuimos la inflamación y mejoramos el estado de nuestros microorganismos intestinales? Antes que nada hay que consultar a un profesional sanitario, sobre todo, si sufrimos alguna patología. Como consejos generales para favorecer un estado antiinflamatorio, debemos priorizar el consumo de frutas, verduras y fuentes de grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate y los frutos secos.

También es beneficioso condimentar las comidas con cúrcuma, jengibre, ajo, canela u otras especias e incluir en nuestra dieta pescado azul, ya que es muy rico en omega-3, un potente antiinflamatorio natural. Preferiblemente, optaremos por los peces de pequeño tamaño, como las sardinas, anchoas o boquerones.

Y, por último, mantener una hidratación adecuada, gestionar el estrés de manera efectiva, cuidar la salud emocional y garantizar una buena higiene del sueño son aspectos esenciales para lograr un bienestar integral.

Hay que moverse

La actividad física también desempeña un papel clave en la reducción de la inflamación sistémica. El ejercicio ayuda a disminuir la grasa corporal, siendo la grasa visceral una de las principales fuentes de inflamación. Además, incrementa los niveles de adiponectina, una hormona con propiedades antiinflamatorias que mejora la sensibilidad a la insulina y contribuye a mitigar la inflamación.

Moverse en ayunas también puede ayudar a controlarla, y el ejercicio interválico (que combina alta con baja intensidad) ha demostrado tener efectos en la reducción de la inflamación de bajo grado.

Pata finalizar, no debemos olvidar que la práctica regular de ejercicio físico influye positivamente en el estado de ánimo mediante la liberación de endorfinas y la reducción de los niveles de cortisol, lo que favorece el bienestar emocional y mental.

Paula Caro, graduada en Nutrición y Dietética por la Universidad de Zaragoza, ha colaborado en la elaboración de este artículo