Comer para hidratarse: frutas y verduras ricas en agua y minerales

Comer para hidratarse: frutas y verduras ricas en agua y minerales

¿Mucho calor? Las frutas y verduras también ayudan a reponer líquidos y minerales. Descubre cómo sacarles el máximo partido en tu día a día durante todo el verano

Por Claudia Polo publicado en Consumer el 4 de julio de 2026

Las imágenes del verano se repiten: una rodaja de sandía, un gazpacho recién hecho, una ensalada de tomate bien aliñada… Más allá de lo apetecibles que resultan con el calor, todos estos alimentos comparten algo esencial: ayudan a hidratar el cuerpo casi sin darnos cuenta. Porque hidratarse no es solo cuestión de beber. Una parte importante del agua que necesitamos cada día —entre el 20 % y el 30 %— llega a través de los alimentos, especialmente de frutas y verduras.

El cuerpo dispone de un sistema muy eficaz para avisar de que necesita agua: la sed. Pero no siempre conviene esperar a sentirla. En los meses de calor, adelantarse también es importante, y ahí la alimentación desempeña un papel discreto pero constante.

💧 El podio de la hidratación frutal

1. Hidratación inmediata: agua casi directa

🍉 Sandía

Con cerca de un 95 % de agua, es una de las frutas más hidratantes. Ligera y muy jugosa, resulta especialmente útil en momentos de mucho calor o después de la exposición al sol. Además, aporta potasio y antioxidantes como el licopeno.

🍈 Melón

Ronda el 92 % de agua y combina bien frescor y valor nutricional. Aporta más potasio que la sandía y una buena cantidad de vitamina C, lo que lo convierte en una buena opción para mantener el equilibrio de líquidos.

2. Hidratación equilibrada: agua + algo más

🍑 Melocotón, nectarina y paraguayo

Con un contenido en agua entre el 87 % y el 89 %, ofrecen un equilibrio interesante, pues aportan una cantidad significativa de agua y más fibra y azúcares.

🍍 Piña

Una fruta tropical con gran presencia en verano, un 85-87 % de agua y un alto contenido en bromelina, una enzima que además facilita la digestión. También es fuente de vitaminas A, C y E e hidratos de carbono de absorción lenta.

3. Menos agua, más densidad nutricional

🍒 Cerezas

Aunque su contenido en agua es algo menor que el de otras frutas (82–85 %), compensan con una mayor densidad de nutrientes. Aportan minerales como el potasio, vitamina C y compuestos antioxidantes.

🟢 Ciruelas

Con un contenido en agua del 83-86 %, destacan por su fibra y compuestos fenólicos. No hidratan de forma tan inmediata como otras frutas más acuosas, pero favorecen el tránsito intestinal, algo muy útil cuando cambian los hábitos en verano.

Fruta, más allá del postre

La fruta puede convertirse en la protagonista de recetas perfectas para los meses de calor.

• Ensaladas. La fruta combina muy bien con las verduras. Prueba a añadir melocotón o nectarina a una ensalada de tomate, o sandía y cerezas a una mezcla de hojas verdes y queso fresco. También puede ser la protagonista: melón, berros, jamón, almendras tostadas y un buen vinagre de Módena forman una combinación infalible.
• Gazpachos y sopas frías. Sandía, cerezas o melocotón aportan un toque dulce y refrescante a los gazpachos. Basta con añadirlos a la batidora junto al resto de ingredientes. Tritura la sandía con aceite de oliva, vinagre de Jerez, sal y unas hojas de hierbabuena.
• Polos. Solo necesitas fruta triturada y unos moldes. Congela la mezcla y tendrás polos caseros, coloridos y muy refrescantes.
• Granizados. El truco está en guardar la fruta troceada en el congelador y, cuando te apetezca algo fresco, tritúrala hasta obtener una textura de sorbete.

Verdura: el agua desconocida

Cuando se habla de hidratación, lo habitual es pensar solo en bebidas o en frutas. Pero muchas verduras desempeñan un papel igual de importante, con un perfil más versátil en la cocina. El pepino y el apio, por ejemplo, rondan el 95 % de agua. Otras verduras, como la lechuga, el tomate o el calabacín, superan el 90 %.

A diferencia de la fruta, el sabor menos dulce de la verdura facilita incluirla en platos principales, guarniciones o incluso entre horas, lo que las convierte en una forma discreta pero eficaz de mantener el equilibrio de líquidos a lo largo del día.

Además, muchas verduras proporcionan volumen al plato con pocas calorías, lo que ayuda a sentirse saciado sin sobrecargar las comidas. En días de calor, esto facilita mantener una alimentación más ligera sin renunciar a una buena hidratación.

🤔 ¿Crudas o cocinadas?

Al cocinar las verduras, parte del agua se pierde, sobre todo en técnicas como el asado o el salteado. Sin embargo, el calor también mejora el aprovechamiento de algunos compuestos, como el licopeno del tomate. Por eso, más que elegir entre crudo o cocinado, la mejor estrategia es combinarlas: unas aportan más agua; otras, más disponibilidad de nutrientes.

🤔 ¿Es lo mismo beber que «comer» agua?

Aunque frutas y C verduras contienen grandes cantidades de agua, también aportan fibra y otros nutrientes, por lo que su agua se absorbe de forma más lenta. Por eso, cuando aparece la sed, la mejor opción sigue siendo beber agua, ya que llega más rápido al organismo.

Los alimentos ricos en agua ayudan a mantener el equilibrio de líquidos a lo largo del día, pero no sustituyen a un buen vaso de agua.

🤔 ¿Qué pasa al congelar frutas y verduras?

La congelación apenas modifica el contenido de agua de frutas y verduras. Sin embargo, los cristales de hielo rompen parte de sus estructuras internas, por lo que, al descongelarse, suelen resultar más blandas y perder firmeza. Por eso funcionan mejor en batidos, granizados, polos o helados.

Cremas frías para días de verano

• Crema fría de pepino y yogur. Muy rica en agua y con el plus del yogur, que aporta proteínas y ayuda a completar la hidratación con electrolitos.
• Vichyssoise fría. Aunque menos acuosa, sigue siendo una opción interesante: el líquido forma parte del plato y contribuye a la hidratación.
• Gazpacho con sandía. Tomate, pepino y pimiento forman una combinación rica en agua y potasio. Una forma sencilla de empezar a reponer líquidos a través de la comida.
• Salmorejo ligero con fruta. Más denso, pero igual de interesante que la versión clásica: puedes aligerarlo con sandía o fresas y ganar frescor sin perder su capacidad saciante.
• Crema fría de calabacín. Muy ligera. Aporta agua y permite incorporar verduras incluso cuando el calor nos roba las ganas de cocinar y comer.
• Ajoblanco con uvas. Un clásico diferente: combina hidratación con grasas saludables (de la almendra).

Algo más para beber

El agua sigue siendo la mejor opción. Pero, si buscamos variar, conviene elegir bebidas sin azúcares añadidos ni edulcorantes.

• Agua con gas. Una alternativa sencilla para quienes prefieren las bebidas con burbujas.
• Agua aromatizada. Añadir rodajas de limón, naranja, pomelo o pepino, junto con frutas o hierbas aromáticas, aporta sabor sin necesidad de azúcar.
• Infusiones frías. Preparadas con antelación y conservadas en la nevera.
• Los zumos y batidos proporcionan agua, pero contienen azúcares y no deberían sustituir al agua como bebida habitual.