¿Cuáles son los nueve aminoácidos esenciales y en qué alimentos están?

Cuáles son los nueve aminoácidos esenciales y en qué alimentos están

Hay nueve aminoácidos que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo y que necesitamos incorporarlos con la dieta. Descubre cuáles son y en qué alimentos se encuentran

Por Adam Martín Skilton Consumer 15 de junio de 2026

Los aminoácidos son imprescindibles para la recuperación muscular tras el ejercicio, la renovación de la piel y el mantenimiento de órganos y tejidos conectivos. Muchas enzimas y algunas hormonas están formadas por proteínas; sin aminoácidos, no podrían poner en marcha esos procesos cotidianos. El cuerpo humano utiliza 20 aminoácidos para fabricar sus proteínas, pero no todos son iguales. De esos 20, nueve son esenciales, lo que significa que el organismo no puede fabricarlos y deben llegar a través de la dieta. En las siguientes líneas te contamos cuáles son y en qué alimentos puedes encontrarlos.

Estos son los nueve aminoácidos esenciales y algunas de las fuentes dietéticas para conseguirlos, tanto de origen animal como de origen vegetal.

1. Histidina

👉 Alimentos de origen animal

Pollo, ternera, cerdo y cordero, salmón, atún y caballa, leche, queso y yogur.

👉 Alimentos de origen vegetal

Manzanas, granadas, alfalfa, remolacha, zanahorias, apio, pepino, ajo, rábano y espinacas.

2. Isoleucina

👉 Alimentos de origen animal

Carne de ternera, atún, bacalao, abadejo y yogur.

👉 Alimentos de origen vegetal

Avena, lentejas, espirulina, semillas de girasol y sésamo y algas.

3. Leucina

👉 Alimentos de origen animal

Queso, ternera, cordero, aves, la gelatina y el colágeno.

👉 Alimentos de origen vegetal

Quinoa, semillas de girasol, pistachos, cacahuetes, maíz, el germen de trigo y el arroz integral.

4. Lisina

👉 Alimentos de origen animal

Carne roja.

👉 Alimentos de origen vegetal

Alubias, aguacates, albaricoques secos y los mangos, las remolachas, los puerros, las patatas y los pimientos.

5. Metionina

👉 Alimentos de origen animal

Atún, salmón, gambas, ternera y cordero.

👉 Alimentos de origen vegetal

Nueces de Brasil, soja y derivados, alubias, lentejas, germen de trigo y espirulina.

6. Fenilalanina

👉 Alimentos de origen animal

Ternera, cordero, cerdo, aves, queso, huevos y yogur.

👉 Alimentos de origen vegetal

Tofu, semillas de calabaza, cacahuetes, germen de trigo, quinoa, el arroz silvestre, así como otras semillas y nueces.

7. Treonina

👉 Alimentos de origen animal

Ternera, cordero, cerdo, colágeno, gelatina y queso.

👉 Alimentos de origen vegetal

Derivados de soja (tofu), semillas de girasol, semillas de lino, germen de trigo, anacardos, almendras, lentejas y pistachos.

8. Triptófano

👉 Alimentos de origen animal

Chocolate negro, leche, queso, pavo, carnes rojas, yogur, huevos y pescado.

👉 Alimentos de origen vegetal

Garbanzos, semillas de calabaza y calabacín, espirulina y cacahuetes.

9. Valina

👉 Alimentos de origen animal

Carnes rojas y productos lácteos.

👉 Alimentos de origen vegetal

Derivados de soja, setas y cacahuetes.

Los BCAA y el entrenamiento

Los aminoácidos ramificados o BCAA (leucina, isoleucina y valina) son muy populares en el mundo del fitness con la promesa de mejorar el rendimiento, acelerar la recuperación o facilitar la ganancia muscular. Pero el dietista-nutricionista Ismael Galancho no considera que sea necesario suplementarse con ellos.

Para formar músculo, el cuerpo no necesita solo tres aminoácidos, sino los nueve esenciales. Si faltan algunos, el organismo no puede completar el proceso, aunque haya mucho de los otros. Por eso, tomar BCAA por sí solos no sustituye a una proteína completa.

Los expertos coinciden en que es más eficaz asegurar una cantidad suficiente de proteína de calidad en la dieta que centrarse en suplementos aislados.

Péptidos: el próximo mercado

Cuando digerimos proteínas, no siempre se absorben como aminoácidos individuales: a veces se absorben en forma de dipéptidos o tripéptidos —cadenas de dos o tres aminoácidos—. La investigación empieza a explorar si estas moléculas tienen funciones de señalización propias dentro del cuerpo. “Si son capaces de decirle a tu cuerpo: haz esto”, explica Luis Franco, profesor de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) y graduado en Ciencias Biomédicas.

El caso más estudiado es el del colágeno: algunos dipéptidos absorbidos al digerirlo podrían señalizar al organismo para que fabrique más colágeno. “Son estudios muy recientes y financiados mayoritariamente por empresas a las que les interesa que salga un resultado positivo”, advierte Franco. Por eso, de momento, conviene separar bien la investigación prometedora del mensaje comercial.

El interés es evidente. Según los analistas, el mercado global de péptidos bioactivos como suplementos alcanzó los 2.670 millones de dólares en 2024 y se prevé que supere los 4.100 millones en 2032. Luis Franco no tiene dudas de hacia dónde va esto: “Será un mercado por explotar, seguramente vengan todos a invertir. La cuestión es intentar vender estos suplementos cuando ya haya estudios que confirmen que funcionan”. Pero, de momento, la ciencia va por detrás del marketing.