Consultorio nutricional: ¿hay que eliminar la pasta de la dieta para adelgazar?

¿Puedo comer pasta si quiero perder peso? ¿Comer zanahoria mantiene el bronceado? ¿Es mejor la panela que el azúcar? La nutricionista Beatriz Robles responde a estas y otras dudas

¿Hay que eliminar la pasta en una dieta para perder peso?

Muchas dietas proponen reducir la ingesta de hidratos de carbono, nutrientes mayoritarios de la pasta, el pan o el arroz. Sin embargo, como indica la Escuela de Salud Pública de Harvard, la cantidad de hidratos es menos importante que su calidad.

En las harinas refinadas, por ejemplo, se elimina el germen y el salvado –las partes del grano que aportan la fibra y son más ricas en nutrientes–, y solo se mantiene el endospermo. Este está formado por almidón que, al ingerirlo, se transforma en glucosa y produce picos de azúcar en sangre, obligando al páncreas a trabajar más para producir insulina. Si este proceso se repite constantemente, el cuerpo necesitará más cantidad de insulina (cuyos altos niveles favorecen la acumulación de grasa corporal) para conseguir bajar la glucosa.

Al contrario que las harinas refinadas, los cereales integrales no se relacionan con el incremento de peso, pero sí con un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y mortalidad. Es decir, la pasta, el arroz o el pan pueden consumirse en este tipo de dietas, siempre que sean integrales.

¿Hay diferencias entre el salmón salvaje y el de piscifactoría?

La carne de los salmones es de un color grisáceo, pero adquiere la tonalidad rosada a partir de la dieta: el salmón salvaje come crustáceos y microalgas que contienen pigmentos rojos conocidos como astaxantina. En los salmones de acuicultura, estos pigmentos se añaden a los piensos para conseguir el color deseado. Nutricionalmente, el pescado de piscifactoría suele ser más graso, ya que gasta menos energía en desplazarse. Además, como su contenido en ácidos grasos omega 3 depende del tipo de alimentación que reciba, este será más elevado y se parecerá más al que tiene el salmón salvaje cuanto más aceite de pescado se incluya en su dieta.

¿Es mejor la panela que el azúcar?

En el proceso de la obtención del azúcar a partir de caña se obtienen jugos en los que hay sacarosa y otros compuestos como vitaminas del grupo B o minerales. En este punto se puede obtener azúcar blanco, separando la sacarosa y cristalizándola. Si no hay separación, la mezcla (que se conoce como “miel”) se sigue concentrando hasta alcanzar un contenido elevado de sólidos, que será la panela. Pese a su fama de alternativa saludable al azúcar de mesa, su compuesto principal es el mismo: la sacarosa (hasta un 90 %). Las pequeñas cantidades de proteínas, vitaminas y minerales que aporta no son significativas en el conjunto de la dieta.

¿Son recomendables las bebidas de guisantes?

Este producto vegetal se elabora con la proteína de la legumbre, y se mezcla con agua, sal, aromas, micronutrientes y, generalmente, azúcares. Contiene una proteína de mejor calidad que otras bebidas vegetales (como la de avena, la de arroz o la de almendras), pero inferior a la bebida de soja, que sería una mejor opción nutricional.

¿Cuáles son los riesgos del sedentarismo?

Las personas con enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, obesidad o diabetes pertenecen a los grupos con mayor riesgo de agravar los síntomas de otras enfermedades, como se ha podido ver con la covid-19, que se presenta con síntomas graves en personas con estas patologías, según el Ministerio de Sanidad. Por ello, el control de estas enfermedades crónicas es muy importante. Por otra parte, el confinamiento, que es eficaz para evitar la transmisión del virus, obligó a reducir la actividad física, lo que empeoró las enfermedades metabólicas.

Un reciente estudio publicado en Nutrients refleja que periodos breves de sedentarismo dificultan el control de la glucosa en sangre, producen pérdida de masa muscular, incrementan la respuesta inflamatoria y alteran el perfil de los lípidos en personas con sobrepeso, efectos más acusados en personas mayores. Por lo tanto, evitar el sedentarismo, realizando tablas de ejercicios bien programadas, puede tener un papel importante en la reducción del riesgo.

¿Qué son las calorías vacías?

Calorías vacías es el nombre que se les da a las calorías que proceden de alimentos que solo aportan energía, sin que estas se acompañen de nutrientes esenciales como vitaminas y minerales. Es el caso de productos como la bollería o las bebidas azucaradas, que incluyen grasas de mala calidad y azúcares simples, y desplazan el consumo de alimentos con mayor densidad nutricional.

¿Comer zanahoria ayuda a mantener el bronceado?

No. El aumento de betacarotenos en sangre provoca un color anaranjado en la piel, pero no tiene que ver con el sol. Lo que ocurre cuando comemos mucha zanahoria y otros vegetales ricos en betacarotenos (pigmentos rojos, anaranjados y amarillos, precursores de la vitamina A) es que se eleva la concentración de caroteno en sangre y se deposita en la capa externa de la piel, en el sudor y en la grasa. Este aumento de betacarotenos en sangre se manifiesta como carotenoderma, una pigmentación visible de color anaranjado que puede asemejarse a la que se consigue con el bronceado y que se ve, sobre todo, en zonas en las que se produce más sudor, como las palmas de las manos y las plantas de los pies (pero puede extenderse a todo el cuerpo).

• Cuando se deja de tomar el sol cae la producción de melanina, que es el pigmento que oscurece la piel. Esto, unido a la renovación natural de las células que forman la capa superficial de la piel (las células de la epidermis tienen una vida de entre 8 y 30 días), hace que el color dorado se vaya perdiendo. Si una vez que dejamos de tomar el sol incorporamos alimentos ricos en betacarotenos a la dieta, podremos apreciar un tono anaranjado en la piel, pero no es consecuencia de que se prolongue el bronceado, sino de que la estamos “tiñendo” desde dentro. Por Beatriz Robles. Consumer Eroski jueves 24 septiembre de 2020