De la nectarina a la ciruela

De la nectarina a la ciruela: olvida los mitos de las frutas con hueso y descubre qué aportan en realidad

Coloridas, jugosas, frescas y sanas, las drupas son el mejor regalo de la naturaleza en verano, aunque protagonizan múltiples mitos. Descubre qué te aportan y cómo elegir estas frutas

Por Laura Caorsi, publicado en Consumer el 4 de agosto de 2023

Forman parte del paisaje habitual por estas fechas. Las vemos en los mercados y en las fruterías. Perfuman nuestra cocina y alegran nuestros menús. Las frutas de hueso, como el melocotón, el albaricoque, la cereza o la ciruela, se encuentran entre las diez variedades frutales más consumidas de nuestro país y, sin embargo, protagonizan rumores tan extendidos como infundados. Ejemplos de mitos hay muchos: que si el melocotón estriñe y las nectarinas dan gases, que los nísperos tienen mucho azúcar y los paraguayos engordan, que los albaricoques son melocotones… Para desterrar estas falsas ideas, te damos algunos datos sobre estas frutas y te contamos por qué deberían formar parte de tu dieta en verano.

🔸 Melocotón (39 kcal/100 g)

El 89 % de un melocotón es agua. Solo por eso, ya merece la pena tener uno siempre a mano. Las frutas son una apetitosa fuente de hidratación y su sabor dulce conquista a los ancianos y los niños, los dos grupos de población más vulnerables a las altas temperaturas porque no suelen sentir tanta sed.

El melocotón también contiene potasio, un mineral muy importante para nuestro cuerpo (y no solo para los músculos). Entre otras cosas, este nutriente ayuda a mantener un ritmo cardíaco constante y regula el equilibrio de agua dentro y fuera de las células.

Y no, el melocotón no estriñe. Por el contrario, aporta fibra dietética, indispensable para la salud intestinal.

🔸 Albaricoque (42 kcal/100 g)

El albaricoque fresco es rico en taninos, sustancias con propiedades astringentes, antiinflamatorias y antioxidantes. Los taninos reducen la inflamación de la mucosa intestinal, por lo que su consumo es adecuado en caso de estómago delicado y digestiones pesadas.

Además, constituye una buena fuente de fibra y es la fruta más rica en potasio de este grupo (comparada con la misma cantidad, tiene el 84 % del que contiene un plátano).

Pero un albaricoque no es un melocotón, por mucho que compartan algunas características y pertenezcan a la misma familia. De hecho, tiene menos agua, más fibra y casi el doble de vitamina A.

🔸 Nectarina (43 kcal/100 g)

La próxima vez que comas 100 gramos de nectarinas, recuerda que casi habrás cubierto tus necesidades diarias de vitamina C. Este nutriente contribuye a la formación de colágeno, es necesario para la cicatrización, previene infecciones respiratorias y ayuda a mantener sanas las mucosas.

Es una variedad de melocotón, aunque muchas personas crean que es un cruce de melocotón y ciruela. Baja en calorías y jugosa, sobresale por su aporte de fibra dietética.

🔸 Paraguayo (46 kcal/100 g)

La idea de que la fruta nos hace engordar es falsa. Por el contrario, es muy importante para llevar una dieta saludable y mantener nuestro peso corporal: es rica, sana y nos sacia.

Los paraguayos, además de aportar agua, fibra y vitamina C, destacan en este grupo por su contenido en folatos, también conocidos como ácido fólico o vitamina B9. Esta vitamina ayuda a prevenir la anemia y, sobre todo, resulta indispensable para el desarrollo del sistema nervioso (de ahí que sea tan importante en el embarazo).

🔸 Níspero (53 kcal/100 g)

En este grupo de frutas, el níspero es el rey de la vitamina A. Y esto es especialmente interesante en verano, porque la vitamina A resulta fundamental para la salud de los ojos y, sobre todo, de la piel, tan exigida por el sol en estos meses. En general, las frutas amarillas o anaranjadas (como los nísperos y otras drupas) contienen betacarotenos, precursores de esta vitamina que protege nuestra piel.

Además, el níspero aporta buenas cantidades de potasio y contiene azúcar (como todas las frutas), pero es un error decir que contiene «mucha». ¿Por qué? Porque no es, ni de lejos, el alimento cotidiano que más azúcar aporta a nuestra dieta (los cereales de desayuno o el arroz, por ejemplo, tienen siete veces más cantidad).

🔸 Ciruela (54 kcal/100 g)

La ciruela comparte varios rasgos con las demás drupas: nos aporta agua, carbohidratos, vitamina A, folatos y potasio. Sin embargo, sus nutrientes más valorados son la fibra y el sorbitol que, juntos, ejercen una suave acción laxante. Esta fruta es una buena aliada para combatir el estreñimiento veraniego, tan habitual debido al cambio de rutinas, de entorno y de alimentación durante las vacaciones.

Un dato más: la ciruela tiene la misma cantidad de azúcar que la nectarina. Y no, no engorda. No es lo mismo el azúcar naturalmente presente en los alimentos que el azúcar añadido. Puede haber alimentos procesados con menos carbohidratos, pero con un perfil nutricional peor.

💡 Consejos de compra: ¡siguen madurando en casa!

Las drupas son frutas climatéricas: continúan madurando tras su recolección. Ten en cuenta este dato para elegir las piezas que más se ajusten a lo que necesitas y a tu estilo de compra.

• 🗓️ Si adquieres las frutas para consumirlas a lo largo de la semana, puedes llevar las que aún no estén del todo maduras, porque terminarán ese proceso en casa.
• 📆 Pero si compras para el día, es mejor elegir las que ya estén en su punto óptimo de maduración (lo notarás por su perfume, sus colores vibrantes y su consistencia, que ha de ceder mínimamente a la presión de los dedos).
• 😱 ¿Y si se pasan? No te preocupes. Siempre podrás utilizarlas para elaborar batidos, confituras o mermeladas.

🤔 ¿Se pueden comer con piel?

A diferencia de otras frutas, como la naranja o el plátano, las drupas tienen la piel suave y tierna. Esta característica permite comerla sin problema y aprovechar todos sus nutrientes, como la fibra o los betacarotenos. La decisión es cuestión de gustos y, también, de variedades: la piel del melocotón, por ejemplo, tiene una textura aterciopelada, mientras que la nectarina es lisa.

En cualquiera de los casos, es muy importante lavar bien las piezas de fruta antes de consumirlas para evitar restos de plaguicidas y suciedad. Lávalas con agua tibia, frotándolas con un cepillo (con cuidado) y sécalas con un paño limpio de cocina