Aguacate: una fruta con grasa pero repleta de beneficios

Símbolo de la dieta saludable, el contenido lipídico de esta fruta es para celebrarlo. A pesar de ser un alimento rico en grasas, estas provienen en su mayoría del ácido oleico, el mismo del aceite de oliva

Por Verónica Palomo publicado en Consumer Eroski el 17 de julio de 2023

El aguacate es una fruta muy rica en proteínas. Medio aguacate nos aporta entre 1,5 y 2 gramos de este nutriente, lo que la convierten en la fruta más proteica. También suele ser la estrella de las dietas de los deportistas por su alta cantidad de potasio, magnesio y vitamina E, a diferencia de otras frutas que apenas la contienen. Igualmente tiene muy pocos carbohidratos (0,4 gramos la mitad de una pieza) y un gran aporte de fibra (una mitad de aguacate, unos 100 gramos, aporta 6,3 gramos de fibra). Para hacernos una idea, una manzana nos aporta 4 gramos. En las siguientes líneas despejamos las principales dudas sobre este alimento.

✅ Contiene mucha grasa

VERDADERO. El peso medio de un aguacate es de 250 gramos, y el 23 % de ese peso corresponde a las grasas, por lo que su densidad calórica es media-alta: una pieza de tamaño medio-grande aporta 400 calorías. Sus grasas provienen del ácido oleico, un monoinsaturado que ayuda a reducir los niveles de colesterol “malo” (LDL), aumenta “el bueno” (HDL) y rebaja la tensión arterial.

❌ No se puede congelar

FALSO. El aguacate sí se puede congelar. Se recomienda hacerlo una vez pelado, quitándole el hueso y cortándolo en trocitos o en dos mitades. También se le puede añadir zumo de limón (pincelándolo con el jugo) y meter los trozos o mitades en una bolsa con cierre especial para congelado o en un recipiente adecuado, siempre intentando que no queden amontonados.

❌ El aguacate engorda

FALSO. Aunque su contenido en grasa es superior al de otras frutas, como cualquier otro alimento el aguacate no tiene la capacidad de hacer engordar por sí mismo, de forma aislada. Sus grasas, dentro de una dieta saludable, ejercen efectos positivos en nuestra salud. Además, podemos aprovechar su capacidad saciante —nos hace estar llenos por más tiempo— para no picar entre horas.

Sin embargo, si lo comemos en exceso (se recomienda un máximo de medio aguacate al día o uno si es pequeño), el resto de alimentos que consumimos son ultraprocesados y, además, llevamos una vida sedentaria, posiblemente aumentemos de peso.

✅ Antes de consumirlo, siempre hay que lavarlo

VERDADERO. Aunque tenga piel, siempre hay que pasarlo por el grifo antes de pelarlo. Es la recomendación de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) tras analizar 360 muestras de piel de aguacate y 1.254 de pulpa. El 18 % de las muestras de piel y el 3 % de las de pulpa estaban contaminadas con Listeria, una bacteria que puede llegar a causar intoxicaciones graves.

Antes de cortarlo, se recomienda lavarlo en agua fría, frotarlo con un cepillo y secarlo con un paño limpio o papel.

✅ Se puede acelerar su maduración

VERDADERO. La mayoría de los aguacates que proceden de otros países llegan demasiado duros al mercado, pero pueden terminar de madurar en casa, ya que el aguacate es una fruta climatérica, es decir, que sigue madurando fuera del árbol.

Para acelerar el proceso existen algunos trucos, como envolverlos en papel de periódico o en una bolsa de papel en un lugar aireado, donde no les de la luz directamente, o colocarlos junto a una manzana o plátano. Estas frutas desprenden un gas llamado etileno que acelera la maduración.

❌ Se puede evitar que se ponga oscuro

FALSO. El aguacate es una de las frutas más sensibles a la degradación ambiental. Nada más abrirlo se oscurece debido a un proceso llamado pardeamiento enzimático, una reacción química que se produce cuando se combinan el oxígeno y una enzima llamada polifenol oxidasa. Este proceso es natural y no hay forma de frenarlo, aunque sí se puede retrasar con algunas técnicas sencillas:

• Si el aguacate ya está maduro, se recomienda guardarlo en el frigorífico.
• Si ya lo hemos cortado, lo mejor es almacenarlo en frío y cubrirlo con film transparente.
• También se puede echar unas gotitas de limón antes de envolverlo, ya que los ácidos de este cítrico tienen funciones antioxidantes que reducen la velocidad de la degradación.

✅ Su cultivo requiere mucha agua

VERDADERO. El cultivo de aguacates necesita de una gran cantidad de agua. Aunque las cifras varían dependiendo de las fuentes, un análisis de las universidades de Bristol (Reino Unido) e Innsbruck (Austria) estimó la huella hídrica media de un kilo de aguacates en 1.100 litros; muy por encima al de otras frutas, que están en unos 875 litros por kilo. Esto quiere decir que cada hectárea de cultivo necesita unos 8.000 metros cúbicos de agua al año.

Es también un cultivo que necesita mucho espacio: al año se deforestan miles de hectáreas para su producción. Si, además, se opta por comprar aguacate que viene de fuera de España, hay que añadir los grandes recursos energéticos que se gastan durante el transporte.

✅ Su piel puede ser tóxica para perros y gatos

VERDADERO. La piel del aguacate puede ser tóxica para perros, gatos y algunas aves, según confirma un estudio publicado en la revista de la Asociación Estadounidense del Corazón. La culpable es una sustancia llamada persina (y que se encuentra en los aguacates, y en mayor concentración en su piel), que resulta venenosa para estos animales. Ingerirla puede provocarles problemas gástricos, como vómitos o diarrea e incluso fallo cardiaco y la muerte.