El Plato para Comer Saludable

El Plato para Comer Saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard, es una guía para crear comidas saludables y balanceadas – ya sean servidas en un plato o empacadas para llevar en la merienda o almuerzo. Coloque una copia en su refrigerador/nevera para que recuerde a diario preparar comidas saludables y balanceadas.

• Haga que la mayoría de sus comidas sean vegetales y frutas – ½ de su plato:

Intente incorporar color y variedad, y recuerde que las patatas (papas) no cuentan como un vegetal en El Plato para Comer Saludable por su efecto negativo en la azúcar en la sangre.

• Escoja granos integrales – ¼ de su plato:

Granos integrales e intactos – trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, y las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral – tienen un efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados.

• El valor de la proteína – ¼ de su plato:

Pescado, pollo, legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles), y nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles – pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con vegetales en un plato. Limite las carnes rojas, y evite carnes procesadas como tocineta (“bacon”) y embuditos (salchichas).

• Aceites de plantas saludables – en moderación:

Escoja aceites vegetales saludables como oliva, canola, soya, maíz, girasol, maní (cacahuate), u otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las grasas trans no saludables. Recuerde que “bajo en grasa” no significa “saludable”.

• Tome agua, café, o té:

Omita las bebidas azucaradas, limite la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limite el jugo (zumo) a un vaso pequeño al día.

• Manténganse activo:

La figura roja corriendo sobre el mantel de El Plato para Comer Saludable es un recordatorio de que mantenerse activo también es importante en el control de peso.

El mensaje principal de El Plato para Comer Saludable es enfocarse en la calidad de la dieta.

• El tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad de carbohidratos en la dieta, porque algunas fuentes de carbohidratos – como los vegetales (otros que no sean patatas/papas), frutas, granos integrales, y legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles) – son más saludables que otros.
• El Plato para Comer Saludable también aconseja a los consumidores a evitar las bebidas azucaradas, una fuente principal de calorías – usualmente con poco valor nutricional.
• El Plato para Comer Saludable anima a los consumidores a usar aceites saludables, y no establece un máximo en el porciento de calorías de fuentes saludables de grasa que las personas deben obtener cada día. Escuela de Salud Pública de Harvard

Huevos y colesterol de nuevo en el punto de mira en el nuevo estudio JAMA

Nada nuevo, usted puede estar pensando si usted ha encontrado el estudio por Zhong y colegas, publicado en el número del 15 de marzo de JAMA. Su pregunta: ¿Los huevos o el colesterol de los alimentos están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) o muertes por cualquier causa? El estudio fue un análisis conjunto de datos de seis estudios prospectivos que habían seguido a 29.615 hombres y mujeres estadounidenses durante un máximo de 31 años.

Los hallazgos:

Por cada 300 mg adicionales de colesterol dietético que se consume al día, el riesgo de ECV y mortalidad por todas las causas fue mayor en un 17% y un 18%, respectivamente. Estas asociaciones se volvieron no significativas después del ajuste para el consumo de huevos y carne roja. En la población estadounidense, los huevos y las carnes contribuyen con el 25% y el 42% del colesterol dietético total, respectivamente.

Por cada mitad adicional de un huevo consumido diariamente, el riesgo de ECV y mortalidad por todas las causas fue mayor en un 6% y un 8%, respectivamente. Cuando los autores miraron más de cerca, la ingesta de colesterol dietético estaba más fuertemente asociada con el riesgo de accidente cerebrovascular que las enfermedades cardíacas, y se asoció con muertes por ECV.

Este estudio incluye una muestra relativamente grande y una larga duración de seguimiento. Sin embargo, una limitación importante es el uso de una sola medida de la dieta para examinar los resultados hasta 30 años más tarde. Durante este tiempo, algunas personas pueden haber cambiado su dieta después de desarrollar colesterol alto u otras condiciones, que pueden influir en los resultados del estudio. Estos hallazgos deben interpretarse en el contexto de varios estudios previos, que han demostrado que la ingesta de huevos de baja a moderada no está asociada con un mayor riesgo de ECV en personas generalmente sanas.

“Estos nuevos hallazgos pueden reavivar el debate sobre el papel del colesterol dietético y el consumo de huevos en las enfermedades cardiovasculares, pero no cambiarían las pautas generales de alimentación saludable que enfatizan el aumento del consumo de frutas, verduras, cereales integrales, nueces, legumbres y reducción del consumo de carnes rojas y procesadas y azúcar”, dijo el Dr. Frank Hu, Presidente del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública Harvard Chan, quien no participó en el estudio. “Para aquellos que son generalmente sanos, la ingesta baja a moderada de huevos se puede incluir como parte de un patrón de alimentación saludable, pero no son esenciales. Por ejemplo, hay una variedad de otros alimentos que uno puede elegir para una variedad de desayunos saludables, como tostadas de grano entero con mantequilla de nueces, frutas frescas y yogur natural”. Escuela Salud Pública Harvard