Incorpora los frutos secos a tu dieta con estas recetas deliciosas

Incorpora los frutos secos a tu dieta con estas recetas deliciosas

En salsa, como aliño de ensaladas o acompañando verduras, tablas de quesos y hasta cereales, los frutos secos se pueden emplear de múltiples formas en la cocina

Por Peio Gartzia, publicado en Consumer el  18 de noviembre de 2025

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Los frutos secos son un alimento saludable, con múltiples virtudes nutricionales. Aunque contienen muchas calorías, tienen también un gran número de beneficios para la salud. Se pueden consumir a diario con moderación, naturales o ligeramente tostados, huyendo de las preparaciones de frutos secos fritos, con exceso de sal o caramelizados. Los frutos secos son grandes aliados para complementar una dieta saludable. Su sabor y textura harán de la experiencia de cocinar y comer un acto más creativo. A continuación te damos cinco ideas para incorporarlos a la dieta.

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Frutos secos, aliados de la salud

Los frutos secos son muy importantes en el cuidado de la salud. Un estudio realizado por investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard T.H. Chan  (EE. UU.), publicado en agosto de 2021, muestra una conexión entre el consumo de nueces y la esperanza de vida. Según este trabajo, comer cinco o más porciones de nueces por semana se asoció con un 14 % menos de riesgo de muerte (por cualquier causa), un 25 % menos de riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares y un aumento de aproximadamente 1,3 años de esperanza de vida en comparación con quienes no las consumen.

Además de mejorar nuestra salud, los frutos secos pueden ser protagonistas en la cocina y mejorar nuestras recetas. Gracias a ellos se puede elaborar una ensalada y convertirla en un plato único, hacer panes deliciosos y originales (como el pan de nuez) o preparar múltiples salsas, como el pesto, que se puede hacer con piñones, pero también con nueces.

Recetas con frutos secos

Hay una gran cantidad de recetas con presencia de frutos secos entre sus ingredientes. A veces se emplean en el rebozado de fritos (como las croquetas): unos frutos secos tostados y triturados, mezclados con el pan rallado forman un crujiente envoltorio para las delicadas croquetas o fritos diversos rellenos de bechamel o de queso cremoso. Además, los frutos secos también se pueden usar para mejorar revueltos, asados, platos de pasta y arroz y, por supuesto, en la repostería, que es donde más presencia tienen.

A continuación se aportan una serie de ideas y de platos en los que poder utilizar los frutos secos. Luego, la imaginación y creatividad de cada uno en el momento de cocinar harán que se consigan combinaciones sorprendentes que seguro triunfarán.

Ensalada de coles con manzana, frutos secos y salsa ligera

• Corta en tiras finas un poco de repollo blanco, lombarda, zanahoria y una manzana. Mézclalo todo con aceite de oliva, sal y pimienta, y deja que repose tapado unos 30 minutos para que los sabores se asienten.
• Mientras tanto, prepara una salsa suave: mezcla 4 cucharadas de mayonesa ligera con 2 de yogur natural, una de aceite de oliva, un chorrito de vinagre suave, sal, pimienta blanca y un toque de perejil picado.
• Justo antes de servir, añade unas gotas de vinagre a la ensalada, remueve bien y cúbrela con la salsa.
• Termina decorando con frutos secos (avellanas o almendras) y frutas desecadas (uvas o ciruelas pasas).

Arroz blanco con calabaza, zanahoria y frutos secos

• En una cazuela baja con un chorrito de aceite, pocha cebolla, ajo y zanahoria en tiras finas durante cinco minutos, hasta que estén blanditas. Añade 150 g de calabaza troceada, rehoga un poco y luego incorpora 200 g de arroz.
• Remueve bien para que se impregne del sofrito y cubre con el doble de agua o caldo. Cocina unos 18 minutos a fuego suave.
• A mitad de cocción, añade sal, pistachos troceados, avellanas tostadas, uvas pasas y un toque de perejil picado.
• Cuando el arroz esté listo, apaga el fuego, tapa con un paño y deja reposar cinco minutos.

Tabla de quesos y surtido de ibéricos con ensalada y vinagreta de frutos secos

• Lava y trocea unas hojas de lechuga, una cebolleta fresca y un tomate de ensalada.
• Prepara una vinagreta casera mezclando 6 cucharadas de aceite de oliva, 2 de vinagre de vino blanco, una pizca de sal y un puñado de piñones y pistachos troceados (puedes tostarlos un poco para realzar el sabor).
• Aliña la ensalada justo antes de servir, para que las hojas se mantengan crujientes.
• Acompaña con una tabla de quesos variados y embutidos ibéricos a temperatura ambiente.

Rodaballo con hongos y salsa de almendras

• Coloca en una bandeja de horno un rodaballo limpio, un chorrito de aceite de oliva, 50 g de hongos, medio calabacín en rodajas, una cebolleta y un ajo triturado. Unta todo con aceite, pon un poco de sal y hornea a 180 °C durante 20 minutos. Cuando el pescado esté casi listo, añade un vaso de vino blanco, sube a 200 °C y deja 5 minutos más.
• Para la salsa: saltea dos ajos en aceite, añade una cucharadita de harina y vierte un poco de los jugos del asado, vino blanco, caldo de pescado y un toque de limón. Incorpora 150 g de almendras tostadas troceadas, deja hervir dos minutos y tritura hasta obtener una crema suave.
• Si queda muy espesa, añade un poco de caldo; si está líquida, espésala con maicena disuelta en caldo frío.
• Sirve el rodaballo con su guarnición de verduras y bañado con esta salsa cremosa de almendras. ¡Listo!

Carrilleras de cerdo en su salsa y avellanas tostadas con miel

• Salpimienta 600 g de carrilleras de cerdo, pásalas por harina y sacude el exceso. En una cazuela con un chorrito de aceite de oliva, dóralas bien por ambos lados.
• Añade una cebolla, una zanahoria, un pimiento rojo, uno verde y un tomate, todo en tiras finas, y rehoga hasta que las verduras estén tiernas.
• Vierte medio vaso de vino tinto, deja que reduzca y, cuando se evapore el alcohol, añade medio litro de caldo de carne. Cocina a fuego suave durante unas 2 horas y media, hasta que la carne esté melosa.
• Cuela la salsa presionando las verduras para sacar todo su sabor (y redúcela un poco si la prefieres más espesa). Devuelve la carne a la cazuela y da un golpe de calor.
• Mientras tanto, tuesta 100 g de avellanas troceadas en una sartén, añade una cucharada de miel y deja que se caramelicen. Incorpóralas a las carrilleras, deja hervir 5 minutos más y sirve bien caliente.

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