La mejor bebida para hidratarte después de hacer deporte

La mejor bebida para hidratarte después de hacer deporte

Salvo que seas atleta de élite o realices entrenamientos de horas y horas, probablemente sea suficiente con beber el agua que el cuerpo te pida. El nivel de sudoración y el calor también son factores a considerar

Por Maldita.es, publicado en Consumer el 23 de diciembre de 2025

https://www.consumer.es/alimentacion/mejor-bebida-para-hidratarte-deporte

¿Cerveza, agua de coco o bebidas energéticas “para deportistas” mejor que agua, sin apellidos? Es probable que te hayas encontrado con contenidos o titulares con recomendaciones como estas sobre cuál es la mejor opción para rehidratarse después de hacer ejercicio (especialmente si se ha sudado mucho).

Es cierto que, tras realizar actividades en las que haya habido mucha sudoración, es importante prestar atención a la rehidratación. Sin embargo, esto será más o menos importante en función de la duración e intensidad del ejercicio, entre otros muchos factores. Salvo que seas un o una atleta de élite o te eches al cuerpo entrenamientos de horas y horas, probablemente sea suficiente con beber el agua que el cuerpo te pida.

Atención a nuestra forma de sudar y a las condiciones en las que se practica el ejercicio

Ni todos sudamos de la misma forma ni lo hacemos en la misma cantidad ni bajo las mismas circunstancias. De ahí que, antes de pensar en la mejor opción para reponer líquidos, haya que prestar atención a las condiciones en las que practicamos deporte y cuánto estamos sudando en ese momento (y cuánto lo hacemos normalmente).

“Lo primero que hay que hacer es conocerse a uno mismo”, explica Teresa Gaztañaga, médico especialista en Medicina de la Actividad Física y el Deporte y vocal de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED). Es decir, debemos saber cuánto líquido solemos perder al practicar actividad física: cuánto solemos sudar. “No todo el mundo pierde la misma cantidad de agua. ¿Sudo mucho? ¿Sudo poco? Y el sudor, ¿parece contener mucho sodio? (se me queda la camiseta acartonada por la cantidad de ‘sal’ que pierdo)?”, plantea la experta.

También es importante la aclimatación, cómo es el escenario y cuánto calor podremos pasar durante la actividad. “En un interior, normalmente no pasaremos frío. La indumentaria va a ser diferente (importante que siempre sea transpirable y permita que el sudor disipe el calor)”, subraya Gaztañaga. “Al aire libre, si hace calor, será de nuevo necesaria una indumentaria transpirable; si hace frío, además de transpirable, la ropa debe aislar de las bajas temperaturas, para mantener el calor”, añade.

Dato importante: ¿cuánto tiempo durará la actividad?

Independientemente de la disciplina que se practique, la vocal de la SEMED recuerda la importancia de estar bien hidratados en todo momento: “Primero con líquido en forma de alimentos que tengan agua: hortalizas, verduras, caldos… A partir de ahí, una vez que conozco mis pérdidas, tengo que hacer un manejo tanto de agua como de electrolitos, porque al sudar perdemos ambas cosas”.

A no ser que se desarrolle en un ambiente muy caluroso, si la actividad dura menos de una hora, normalmente bastará con beber agua. La recomendación desde la SEMED pasa por beber hasta medio litro antes de empezar, hacerlo poco a poco en el proceso e hidratarnos con hasta un litro al terminar. “Pero insisto: depende de las características de cada persona”, subraya Gaztañaga.

¿Deportista aficionado o atleta?

Otro factor que hay que tener en cuenta es el nivel al que se entrene. “Si nos referimos a la práctica de deporte amateur, está bien hablar de hidratación, pero tampoco volviéndonos locos: lo que se recomienda es beber agua”, coincide Sara Tabares, experta en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, preparadora física y divulgadora. “No tiene sentido que nos gastemos un dineral en productos concretos, si vamos a correr una hora o media. Si no hay patología previa y la intensidad es moderada, lo ideal es beber agua según la sed”, apunta.

¿Cuándo plantearnos tomar algo más? En ejercicio largo, intenso o con mucho calor. En caso de que la actividad dure más de dos horas, advierte, “sí será importante la reposición hidroelectrolítica, con entre 300 y 600 mg de sodio (que generalmente es lo que perdemos al sudar) e hidratos de carbono (menos del 9 %, de 90 gramos por litro)”. Estos, además de mejorar el sabor del líquido y reducir el rechazo, facilitan el vaciado del estómago. “Si es una bebida muy iónica o solo agua, a veces sentimos ‘que se nos queda ahí’”, o que puede interferir en el rendimiento deportivo, como explica la experta.

⚠️ Bebida isotónica, no energética

Para no poner cifras, la mejor opción, según Gaztañaga, sería optar por una bebida isotónica o ligeramente hipotónica que no tenga mucho sodio. Ojo, isotónica, que no energética, “para deportistas” o con reclamos similares.

Lo idóneo sería que la bebida aportase hidratos de carbono como fuente fundamental de energía y que mantuviese ciertos márgenes en su composición: entre 80 y 350 calorías por litro; que al menos el 75 % de estas procedan de hidratos de carbono con alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas…) y no superar los 90 gramos por litro y que aporten entre 460 y 1150 mg de sodio por litro.

En palabras de Gaztañaga, no son recomendables las que tengan cafeína, porque podría aumentar la pérdida de agua por diuresis, ni las que estén muy frías. Y siempre, a pequeños sorbos y en cantidades no muy grandes de golpe.

Cerveza, agua de coco…

Hablamos de opciones ideales según la evidencia científica, pero ¿qué pasa con las que se venden como alternativas aún mejores? Que deben hacernos, por lo menos, dudar.

Es el caso de los contenidos y titulares que proponen la cerveza como la reina de la rehidratación. “Hay una industria montada en torno a la cerveza y la hidratación bastante interesante; pero la cerveza no solo no aporta electrolitos, sino que aumenta la pérdida de agua (como cualquier bebida alcohólica). Además, entorpece la recuperación”, aclara Tabares.

Con respecto al agua de coco, aunque existen estudios que señalan que se puede comparar con las bebidas isotónicas, según la Clínica Mayo, esta no es más hidratante que el agua potable. Además el agua de coco que se vende en muchos supermercados contiene otros zumos de frutas, leche, azúcar… lo que cambia su perfil nutricional y hace que deje de ser aconsejable para la rehidratación. “Si ponemos en la balanza las ventajas y desventajas, el agua potable sigue siendo la mejor opción”, añade.