Los beneficios del pistacho, más allá de la moda

Los beneficios del pistacho, más allá de la moda

La demanda de pistachos se ha disparado, convirtiéndose en el ingrediente preferido de la industria alimentaria. Su sabor y atractivo color verde lo han puesto de moda, pero también pesan sus beneficios nutricionales

Por Verónica Palomo Consumer 3 de febrero de 2026

El pistacho es fuente de calcio, magnesio, zinc, potasio, fósforo y hierro. Además, es rico en tiamina (vitamina B1), vitamina E y folatos. La mayor parte de sus ácidos grasos son insaturados (saludables) y contiene una alta cantidad de fibra. Pero no todas las variedades aportan la misma cantidad de compuestos beneficiosos para la salud. Una investigación publicada en Antioxidants (2022), que analizó 11 variedades de pistacho (y sus 56 compuestos polifenólicos), encontró que variedades como Larnaka, Avdat, Aegina y Mateur tenían un mayor contenido total de polifenoles y una mayor capacidad antioxidante. Pero indicar la variedad en el etiquetado no es obligatorio, por lo que muchas veces no sabemos cuál compramos.

❌ Los pistachos engordan

FALSO. Los pistachos son muy calóricos (560 kcal por cada 100 g), pero comerlos de manera moderada no está vinculado con el aumento de peso. Un puñado al día (30 g, unos 40-50 pistachos), además de saludable, puede ayudar a controlar el apetito, ya que contienen una importante cantidad de fibra, proteína y grasas saludables, nutrientes que nos aportan saciedad.

✅ Su versión en crema puede ser no tan saludable

VERDADERO. Existen dos tipos de crema de pistacho:

• Una es la que se elabora solo con pistachos tostados, que sigue siendo saludable, pero como el fruto seco está triturado, pierde parte de sus propiedades y sacia menos que el pistacho entero.
• La otra es la versión dulce, que suele llevar azúcar, aceites vegetales (como colza, girasol, soja o maíz) e incluso a algunos se le añade chocolate blanco. Esta opción es muy calórica y no es recomendable.

Lo ideal es consumir el pistacho en su forma natural, ya que así aprovechamos mejor sus proteínas vegetales, sus grasas saludables —como el ácido oleico—, su fibra, minerales como el potasio y el fósforo, y las vitaminas A y E. Muchos de estos beneficios disminuyen al triturar el fruto seco.

✅ Los pistachos contienen proteína completa

VERDADERO. Los pistachos contienen los nueve aminoácidos esenciales, por lo que su proteína se considera completa. Sin embargo, algunos de estos aminoácidos —como la lisina— aparecen en cantidades muy bajas y no cubren por sí solos las necesidades diarias.

Pero, aunque su proteína no es tan completa como la del huevo, la leche o la carne, sigue siendo de calidad. De hecho, es mejor que la de alimentos como los guisantes, las alubias, el arroz cocido, el salvado de trigo o los cacahuetes.

Además, si a lo largo del día se toman otros alimentos ricos en lisina, como leche, lentejas, carnes magras o pescados, se completa el aporte de aminoácidos esenciales sin dificultad.

❌ Tienen mucho colesterol

FALSO. Como todos los alimentos de origen vegetal, los pistachos no tienen colesterol. Aunque su cantidad de grasa es considerable, en torno al 45 %-50 % de su peso, en su mayoría es insaturada, lo que significa que pueden ayudar a reducir el colesterol malo (LDL). De ahí que se considere al pistacho, siempre que se tome con moderación, un alimento cardiosaludable que ayuda a mantener los niveles de colesterol en sangre.

✅ Los pistachos son buenos para la salud de los ojos

VERDADERO La luteína y la zeaxantina, los carotenoides presentes en los pistachos, se acumulan en la mácula de la retina (la zona central) y actúan como un filtro natural frente a la luz azul de alta energía o la luz azul-violeta, protegiendo a las células visuales del daño. Además, estos pigmentos cuentan con una importante acción antioxidante que ayuda a reducir el estrés oxidativo, una de las principales causas del envejecimiento ocular.

✅ El pistacho es uno de los frutos secos más caros

VERDADERO. Hay varios motivos que justifican el precio del pistacho, pero sobre todo es que su producción es muy lenta, debido a que la planta necesita entre 7 y 10 años hasta alcanzar el punto de recolección. Además, aunque cada vez se cultivan más en Europa y España, el 97 % de la producción se concentra en Estados Unidos, Irán y Turquía. El último motivo es la creciente demanda mundial debido al auge del chocolate Dubái.

❌ Provocan estreñimiento

FALSO. Por su fibra y su efecto prebiótico, pueden favorecer la regularidad intestinal. Un puñado de pistachos contiene 3 gramos de fibra, aproximadamente un 12 % de lo que necesitamos al día.

Por otro lado, un estudio publicado en la revista British Journal of Nutrition, mostró que consumir pistachos altera la composición de las bacterias del intestino, incluyendo aquellas que producen ácidos grasos de cadena corta, como butirato, considerado la principal fuente de energía de las células del colon.

✅ El pistacho puede causar problemas renales

VERDADERO. Los pistachos son seguros para la población general. Solo quienes padecen enfermedad renal avanzada deben limitar su consumo debido a su contenido en potasio y fósforo. Si el riñón no está sano, no es capaz de eliminar estos minerales a través de la orina y tenderán a acumularse en el organismo, lo que provocará daños. Pero si los riñones están sanos, los pistachos no causan ningún problema.