Ni galletas “enriquecidas” ni zumos

Ni galletas “enriquecidas” ni zumos: las claves de un desayuno o una merienda saludable

Publicado EN The Conversation el 22 octubre 2025 21:45 CEST

Autoría: Ana Belén Ropero Lara, Profesora Titular de Nutrición y Bromatología – Directora del proyecto BADALI, web de Nutrición. Instituto de Bioingeniería, Universidad Miguel Hernández

https://theconversation.com/ni-galletas-enriquecidas-ni-zumos-las-claves-de-un-desayuno-o-una-merienda-saludable-267035

DOI   https://doi.org/10.64628/AAO.6dwd3swww

Que las chucherías no son recomendables para los niños no es ninguna sorpresa. Pero la bollería, las galletas y la mayoría de los cereales, habituales en desayunos y meriendas, no son mejores.

¿Qué nos piden los niños? La respuesta es sencilla: si pueden, eligen alimentos que les atraen, ya sea por su sabor, la forma de presentación o la publicidad. Algunos de ellos son galletas en forma de animales, cereales con silueta de estrellitas, batidos con dibujos o los “pastelitos”, que resisten imperturbables el paso de las décadas.

Muchos de estos productos presumen incluso de llevar vitaminas y minerales añadidos. Pero no nos dejemos engañar, porque su objetivo no es otro que el de convencernos a los papás y las mamás de que son buenos para nuestros retoños.

La importancia de pararle los pies a la publicidad

Hace unos años, desde el equipo BADALI de la Universidad Miguel Hernández analizamos la calidad nutricional de más de 500 alimentos con publicidad dirigida a niños o adolescentes. La friolera del 97 % de todos ellos no eran saludables.

En ese estudio incluimos una gran variedad de productos que suelen gustar a los pequeños de la casa: galletas, cereales de desayuno, bollería, lácteos, barritas, zumos y bebidas de frutas, snacks y dulces. Encontrar el 3 % saludable puede ser como buscar una aguja en un pajar.

Esto hace imperativo poner coto a la publicidad de alimentos no saludables dirigidos a la población infantil y adolescente, como ya sucede en varios países desde hace más de una década. En este sentido, el Ministerio de Consumo elaboró un borrador de Real Decreto en 2022, que ha retomado recientemente. Esperemos que esta vez sí sea una realidad.

El engañoso reclamo de “con vitaminas añadidas”

En cuanto a lo de “tapar” que un alimento no es saludable añadiéndole vitaminas y minerales, también tenemos datos. Por resumir lo más importante, solo uno de cada siete de todos estos productos se puede considerar saludable.

Si miramos con detenimiento, vemos que la población infantil es la destinataria principal de, por ejemplo, las galletas. Dos de cada tres de las que se anuncian como “enriquecidas” llevan dibujos. Ni qué decir tiene que ninguna de estas galletas es saludable, pero tampoco lo es el resto.

En cuanto a los cereales de desayuno enriquecidos, sí los hay que son saludables; sin embargo, no están dirigidos a niños. Y en lo que respecta a las bebidas de frutas, por mucho que las anuncien con toda una colección de vitaminas, ninguna de ellas es recomendable.

Es preferible un desayuno breve que uno no saludable

Entonces, ¿cómo deben ser los desayunos, almuerzos y meriendas? Seguro que, en muchas familias, desayunar bien antes del ir al cole o al instituto es aún una asignatura pendiente. Además, es posible que el apetito de los niños sea muy peculiar y dependa mucho de lo que haya sobre la mesa.

Las madres y los padres nos preocupamos y tendemos a aferrarnos a un “da igual lo que coman, con tal de que coman”. Sin embargo, la mejor decisión que podemos tomar es adoptar esta otra máxima: es preferible un desayuno breve que uno no saludable.

No hay alimentos saludables que estén prohibidos en un desayuno, almuerzo o merienda. Sin embargo, la combinación ideal es un lácteo, un cereal y una fruta. Eso sí, deben cumplir el mismo requisito: que sean saludables.

No es necesario que la leche esté enriquecida, basta con una normal y mejor si es entera. No hay ninguna razón para desterrar la leche entera de la mesa de los niños. Para los adultos ya es otra historia, pero los niños deben tomar dos vasos de leche al día, dado que supone un aporte insustituible de calcio para su crecimiento.

Los batidos lácteos no son una buena alternativa porque llevan azúcar o edulcorantes añadidos y ninguno de los dos es saludable.

En cuanto a los yogures sin estos ingredientes, son muy buena elección, aunque solemos rechazar su sabor ácido. Podemos mezclarlos con trozos de fruta o añadirles apenas un poco de azúcar, lo justo para neutralizar esa acidez. Además, debemos tener en cuenta que un vaso de leche equivale a dos yogures.

Los cereales de desayuno sin otros ingredientes que los propios cereales son una opción con la que acompañar al lácteo. De la bollería y las galletas, ni hablamos: aunque sean de horno tradicional o caseras, es preferible evitarlas.

En España es habitual decantarse por el pan, que solemos acompañar con aceite de oliva virgen y tomate. Esta es una buena elección, aunque con dos matices: una es que el pan debería ser integral y la otra es no añadir más sal. La sal del propio pan ya supone el 20 % de toda la que tomamos al día y que deberíamos reducir a la mitad. La mantequilla, margarina o mermelada no son buenas opciones para acompañar el pan.

Esa rebanada de pan se suele convertir en bocadillo cuando se trata del almuerzo o la merienda. Aunque acusado injustamente de engordar, en un bocadillo, lo más importante es el pan. Debemos reducir el tamaño de las capas de embutido que suelen acompañarle, porque ponen en riesgo nuestra salud.

Mejor cambiar el zumo de naranja por fruta

El zumo de naranja exprimido en casa ha gozado de buena fama durante mucho tiempo. Es cierto que es preferible a cualquier otro zumo comercial, bebida de frutas o refresco. Sin embargo, solo aporta azúcares libres, que aumentan el riesgo de enfermedades, obesidad y, por supuesto, provocan caries. Así que ni siquiera esta bebida es un buen sustituto para la fruta.

El desayuno, el almuerzo y la merienda son oportunidades para tomar los nutrientes fundamentales que nuestros hijos necesitan para crecer sanos. Merece la pena el esfuerzo porque es la mejor inversión para su futuro que podemos hacer.