‘Snacks’ de ejercicio para activar el día y combatir el sedentarismo

‘Snacks’ de ejercicio para activar el día y combatir el sedentarismo

Estas sesiones cortas de cualquier actividad física que eleve el ritmo cardiaco a un nivel vigoroso es una herramienta eficaz para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, la fuerza y el equilibrio

Por Óscar Granados, publicado en Consumer el 1 de enero de 2026

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Pequeñas píldoras de ejercicio intenso repartidas a lo largo del día que, al sumarse, se convierten en un antídoto contra el sedentarismo. Subir escaleras con energía, hacer unas sentadillas, unas flexiones… Cada pausa es una oportunidad para movernos.

Unos 1.800 millones de adultos en el mundo —el 31 %, casi una tercera parte— no practican actividad física a los niveles recomendados, según un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de 2022. Y esto representa un peligro para la vida. El sedentarismo aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, como el infarto de miocardio y el accidente cerebrovascular, así como de diabetes tipo 2, demencia y ciertos tipos de cáncer, como el de mama y el de colon, según el organismo internacional.

La OMS recomienda que los adultos dediquen cada semana dos horas y media a una actividad física de intensidad moderada, una hora y cuarto a una de alta intensidad o bien una actividad equivalente. La buena noticia es que hoy en día hay muchas formas sencillas de movernos más, incluso si tenemos poco tiempo.

‘Snacks’ de ejercicio: qué son y que beneficios aportan

Se llaman snacks de ejercicio. “Son dosis muy pequeñas de actividad física, generalmente de alta intensidad, que buscan obtener el máximo beneficio con el mínimo esfuerzo”, explica Sergio Maroto Izquierdo, doctor en Ciencias del Deporte e investigador docente en la Universidad Europea Miguel de Cervantes (UEMC). “Es una tendencia muy reciente, vinculada a las nuevas corrientes del fitness”, agrega el experto.

Cuando se analizan las barreras para hacer ejercicio, una de las principales es la falta de tiempo. “Los snacks de movimiento aparecen como una especie de rescate para un organismo que evolucionó para moverse, pero que hoy vive preso de la silla”, asevera Antonio Valenzuela, fisioterapeuta y divulgador. “Fisiológicamente, se inspiran en las rutinas de alta intensidad por intervalos (High Intensity Interval Training o HIIT, por sus siglas en inglés), pero adaptadas a la vida real”, añade.

🏃‍♂️ Mejoras cardiorrespiratorias

Estas pequeñas “píldoras” de movimiento, que se han vuelto muy populares, están impulsando nuevas investigaciones. Un reciente metaanálisis publicado en la revista British Journal of Sports Medicine, realizado por investigadores del grupo de investigación en rendimiento, readaptación físico-deportiva, entrenamiento y salud (AstuRES) de la Universidad de Oviedo, ha explorado la eficacia de integrar estas breves ráfagas de actividad física en la rutina de adultos y personas mayores sedentarias.

La investigación concluyó que estas intervenciones son altamente efectivas para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, lo que se tradujo en un aumento del 4,6 % en el consumo máximo de oxígeno en adultos. Esto se traduce en un incremento de la eficiencia del corazón y los pulmones para suministrar oxígeno a los músculos. En cuanto a los mayores de 65 años, si bien las mejoras en la resistencia muscular fueron más moderadas (un 17 %), se consideraron significativas.

Una de las fortalezas de esta estrategia es que resulta fácil de llevar a cabo y la mayoría de las personas la acepta bien: el 91 % de los participantes la siguió y el 83 % continuó con ella a largo plazo. Además, no se han observado efectos negativos, lo que demuestra que es una opción segura.

🏃‍♂️ Cada movimiento cuenta

En general, los hallazgos de estos expertos refuerzan el principio de que cada movimiento cuenta, demostrando que un bajo volumen de actividad semanal —desde 5 minutos a poco más de una hora— puede ser una herramienta útil para superar las personas inactivas.

“Los snacks de ejercicio representan una alternativa realista y saludable para todas aquellas personas que no logran alcanzar los niveles mínimos recomendados de actividad física”, insiste Hugo Olmedillas, del departamento de Biología Funcional de la Universidad de Oviedo y coautor del informe. “Su sencillez y flexibilidad los convierten en una herramienta eficaz para mejorar tanto la capacidad cardiorrespiratoria como la fuerza y el equilibrio, este último especialmente relevante en nuestros mayores”, señala.

Cómo incorporar los ‘snacks’ de ejercicio

“Los snacks para hacer ejercicio son sesiones cortas de movimiento, de entre 30 segundos y 5 minutos, que no requieren ir al gimnasio ni preparación previa”, afirma Marily Oppezzo, entrenadora personal certificada y directora de área de Nutrición Saludable de Stanford Lifestyle Medicine. “Son refrigerios, no comidas”, añade Oppezzo. Estos snacks pueden ser cualquier actividad que eleve el ritmo cardiaco a un nivel vigoroso:

• subir las escaleras corriendo en el trabajo.
• hacer 20 saltos con los brazos y las piernas extendidos.
• realizar 30 segundos de flexiones durante los dos minutos que tarda la comida en el microondas.
• ejecutar un minuto de burpees (ejercicio que combina una sentadilla, una plancha, una flexión y un salto vertical) a mitad de la jornada laboral.
• marcha o trote con rodillas elevadas mientras se prepara el café.
• dedicar cinco minutos del descanso del almuerzo a una sesión de zumba en YouTube, por ejemplo.

🏃‍♂️ Ejercicios intensos y efectivos

“A mí me gusta empezar mis presentaciones con una frase que resume bien esto: andar es bueno, pero no lo suficientemente bueno como para estar bien”, abunda Maroto Izquierdo, doctor en Ciencias del Deporte. Según la evidencia científica, los snacks de ejercicio deben aplicar la mayor cantidad posible de fuerza en pocas repeticiones. “Se trabaja con ejercicios intensos, pero muy breves. Normalmente, se hace una sola serie por ejercicio. Podemos incluir dos, tres, cuatro o cinco ejercicios por sesión, con unas 8 a 12 repeticiones. La diferencia es que entrenamos muchos más días por semana”, recalca.

En un estudio que ha realizado Maroto Izquierdo y que está en revisión, se compararon dos grupos de personas: uno hacía cinco series de un solo ejercicio un día a la semana, frente a otro grupo que hacía solo ocho repeticiones, pero cinco días a la semana. Las adaptaciones en fuerza, masa muscular y salto fueron iguales, incluso superiores en el grupo que entrenaba cinco días. La diferencia clave es que ese grupo no tenía agujetas, ni dolor muscular tardío, ni fatiga. El grupo que hacía las cinco series en un solo día sí experimentaba mucha fatiga y dolor.

“Esto de muestra que con menos esfuerzo por sesión, menos sufrimiento, podemos hacer el entrenamiento más eficiente, amigable y aplicable a personas mayores, pacientes clínicos o personas con limitaciones. No se trata de entrenar mucho cada día, sino de entrenar más veces con menos frecuencia”, indica el experto.

🏃‍♂️ Cuatro ‘snacks’ al día de dos minutos cada uno

Cada snack de movimiento no es una interrupción de nuestro trabajo. “Es un impulso directo a nuestro rendimiento y a nuestra salud”, incide Valenzuela. A nivel práctico, una referencia muy asumible es la de cuatro snacks diarios de unos dos minutos cada uno, repartidos a lo largo del día. Eso ya supone cerca de una hora semanal de actividad vigorosa acumulada, con un impacto claro en el metabolismo y en la salud cardiovascular.

“La clave para incorporarlos es asociarlos a hábitos que ya existen en la propia jornada laboral. La idea es romper, varias veces al día, los largos periodos sentados con pequeños impulsos de movimiento”, aconseja el fisioterapeuta. En el fondo, los snacks de movimiento son una forma de devolver al cuerpo —a cualquier edad— lo que la vida moderna le ha ido quitando: la oportunidad de moverse a menudo, aunque sea en pequeñas ráfagas.