Confirmado: caminar 10 000 pasos diarios es lo ideal, pero también depende de cómo los demos

Autoría: Borja del Pozo Cruz, Investigador principal en Ciencias de la Salud, Universidad de Cádiz, publicado en The Conversation el 22-10-2022

Hoy en día existe toda una industria generada alrededor del reclamo de que es necesario alcanzar 10 000 pasos al día para estar saludable. Dicha recomendación ha calado en nuestra sociedad de tal forma que hasta la propia Organización Mundial de la Salud la ha adoptado como objetivo. Pero ¿de dónde viene tal reclamo? Y, sobre todo, ¿qué hay de cierto en ello según la ciencia?

Beneficios para la salud desde el primer paso

Lo primero que hay que decir es que, sean cuáles sean los pasos que demos, los beneficios de caminar son incuestionables. A corto plazo, favorece la liberación de endorfinas en el cerebro, lo que hace que nos sintamos mejor, más felices. También mejora el equilibrio y fortalece las piernas. Esto es muy importante, pues significa que puede mantenernos activos durante más años. Además, hace que nuestro corazón sea más fuerte y reduce a la mitad las probabilidades de resfriarse, fortaleciendo nuestro sistema inmune.

Otra de sus ventajas es que facilita la eliminación de grasas, por lo que puede considerarse una herramienta eficaz para perder peso. Las últimas investigaciones apuntan a que podría, así mismo, reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer, algunas cardiopatías y enfermedades cardiovasculares o la demencia. Podríamos decir que Hipócrates no iba mal encaminado con su afirmación de que es la mejor medicina para el hombre.

Al margen de sus virtudes saludables, el atractivo de dar caminatas se multiplica porque, al contrario que otros tipos de actividad, no intimida. Más bien todo lo contrario: puede hacerse casi en cualquier lugar y no requiere de un equipamiento y atuendo específicos, ni exige una condición física concreta o habilidades previas. Los objetivos basados en este ejercicio físico son fáciles de entender y memorizar, independientemente de la edad o la educación.

Y actualmente, gracias a los acelerómetros del móvil, las pulseras de actividad y los relojes inteligentes, tenemos el aliciente extra de poder medir cuánto y cómo caminamos, lo que entronca con el mantra de los 10 000 pasos diarios.

¿Por qué justo 10 000?

Esta regla tiene su origen en una campaña publicitaria japonesa de mediados de los años 60 que, aprovechando las olimpiadas de Tokio, sacó a la venta el primer podómetro de la historia. Llamado mampo-kei, establecía un objetivo 10 000 pasos (unos ocho kilómetros). Desde entonces, la comunidad científica ha intentado clarificar la utilidad de dicha meta.

Algunas investigaciones ya apuntaban a que hacen falta entre 6 000 y 8 000 pasos al día para reducir el riesgo de mortalidad prematura. Más recientemente, nuestro equipo de trabajo ha podido determinar que realmente son necesarios alrededor de 10 000 para mejorar, de una forma óptima, nuestra salud.

Por ejemplo, pudimos constatar que cumplir ese objetivo disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 35 %, el de cáncer en un 20 %, y el de demencia en un 50 %. Y la magia del 10 000 no acaba aquí: nuestro trabajo demostró que superar esa cifra aproximada no proporcionaba beneficios añadidos a los participantes.

Por otro lado, parece que las virtudes de caminar se incrementan gradualmente. Otra conclusión a la que llegamos es que dar 4 000 pasos al día se asocia con una disminución del riesgo de demencia de hasta un 25 %. Es un dato muy reconfortante, pues las personas que no estén motivadas o comiencen a adquirir el hábito de caminar deben saber que los beneficios se empiezan a acumular desde unos pocos pasos al día.

30 minutos de acelerón

Pero ¿y el ritmo, importa? Si tengo que andar por un tiempo o número de pasos determinado, ¿con qué cadencia lo hago? Esta cuestión, aún sometida a debate científico, resulta de vital relevancia. En nuestras investigaciones observamos que pasear con cierta celeridad (intensidad moderada, de forma que nos cueste mantener una conversación mientras realizamos la actividad) durante al menos 30 minutos al día nos puede asegurar beneficios extra. Si aparte de salir a airearnos le damos un poco de ritmo, mejor que mejor.

En resumen: una persona que busque mejorar al máximo su salud a través del paseo debería orientar sus objetivos a dar 10 000 pasos al día, incluyendo media hora de caminata moderada. También es importante señalar que cada paso cuenta: el que damos en el jardín, en casa o en nuestro paseo de la tarde. Por tanto, establecer rutinas más activas y que favorezcan dedicarle un tiempo a caminar puede darnos salud, pero sobre todo nos proporciona vida.