Propiedades de los frutos rojos

¿Qué propiedades y beneficios para la salud tienen los frutos rojos?

¿Los frutos del bosque engordan? ¿Cuántos frutos rojos hay que comer al día? Conoce las bondades de coloridas frutas como las fresas, los arándanos o la granada

Por Verónica Palomo , publicado en Consumer Eroski 10 de octubre de 2022

Fresas, granadas, frambuesas, grosellas, uvas, arándanos, endrinas y moras son frutas muy ricas en polifenoles, un grupo de sustancias entre las que destacan las antocianinas, un potente antioxidante que les otorga su característica y atractiva tonalidad. Pero estos compuestos son mucho más que pigmentos, ya que su color les confiere una serie de propiedades que nos aportan muchos nutrientes. Mira qué hay de cierto y de mentira sobre las propiedades de estas coloridas frutas.

✅ Los frutos rojos tienen beneficios para la salud

Verdadero. Las llamadas frutas del bosque contienen mucha agua, vitaminas, minerales y fibra, pero lo que las hace destacar sobre otras frutas es su alto contenido en antioxidantes, entre los que se encuentran los polifenoles, como las antocianinas, que le aportan su color brillante.

Son muchos los estudios científicos que han confirmado que los antioxidantes combaten el envejecimiento celular y pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo. Además, numerosas investigaciones vinculan su ingesta con una reducción del estado inflamatorio crónico, que puede derivar en enfermedades como la diabetes, obesidad o patologías cardiacas.

Para aprovechar estos beneficios, se recomienda comer la pieza entera, ya que las antocianinas se concentran más en la piel, aunque las fresas y las cerezas también las contienen en su pulpa. El contenido de antocianinas suele ser proporcional a la intensidad del color (entre 2 y 4 g por kg), aumentando a medida que el fruto madura, y que se suele perder cuando se procesa.

También son bajas en calorías: un tazón de 150 g de fresas aporta unas 48 kcal.

❌ Existe una ingesta diaria recomendada

Falso. A pesar de sus beneficios, no existe evidencia de que los frutos rojos sean mejores para la salud que otros vegetales ricos en polifenoles, como los cítricos, la manzana, la cebolla, el tomate, la berenjena, los pimientos o la remolacha. Los frutos rojos son buenos, pero no son mágicos ni imprescindibles, por ello no existe una ingesta diaria recomendada.

Los nutricionistas aconsejan no obsesionarse con un determinado alimento y comer todo tipo de fruta hasta alcanzar las cinco piezas de frutas y verduras al día, como aconseja la Organización Mundial de la Salud (OMS). Por otro lado, los estudios sobre los polifenoles son prometedores y nos indican que hay que incluirlos en una dieta sana, pero de momento no se ha demostrado que sean una opción terapéutica para tratar ninguna enfermedad.

✅ Sus antioxidantes no siempre se absorben bien

Verdadero. Las antocianinas, como el resto de los antioxidantes, tienen poca biodisponibilidad, lo que significa que no todos los antioxidantes presentes en estos frutos serán absorbidos en igual magnitud tras su llegada al tracto digestivo. Por ello, la biodisponibilidad de un antioxidante determinado (es decir, la cantidad que finalmente llega a la sangre para que el cuerpo la utilice para sus funciones) dependerá de varios factores, como de su estructura química. Por ejemplo, el pterostilbeno, que es un tipo de polifenol presente en los arándanos, tiene una biodisponibilidad mayor que el resveratrol, más presente en las uvas. También dependerá de si comemos el fruto entero o en zumo (los antioxidantes se pierden con el procesado).

✅ Los fenoles de los arándanos se aprovechan mejor

Verdadero. Hay estudios realizados in vitro sobre la biodisponibilidad de los fenoles de los frutos rojos que aseguran que los arándanos son los que tienen más biodisponibilidad. Las cifras varían mucho dependiendo de los estudios, pero los resultados de una investigación de la Universidad Católica de Murcia (UCM) pueden servir para orientarnos. Ellos encontraron que la cantidad de antioxidantes que aprovecha el organismo varía mucho dependiendo del fruto, y su biodisponibilidad se puede reducir entre un 27 % y un 67 %. De todos los frutos rojos analizados (moras, arándanos, fresas, bayas y frambuesas), el que menos perdió fue el arándano. Del total de los antioxidantes presentes en este fruto, un 73 % llega al torrente sanguíneo (por lo que solo se pierde un 27 %), frente al 33 % que se aprovecha de las fresas.

❌ Curan las infecciones de orina

Falso. Algunos frutos rojos como los arándanos, en concreto los rojos, se han utilizado para el tratamiento de las cistitis. Esto es debido a que existen estudios clínicos que han observado que el ácido hipúrico y la proantocianidina, unas sustancias presentes en estos frutos, reducen la capacidad de la bacteria E. coli para adherirse al tracto urinario. Pero una revisión de Cochrane, que analizó los 24 estudios que concluían que pueden ayudar a evitar mínimamente la infección de orina en las mujeres, observó que estas investigaciones están hechas con una muestra pequeña y poco representativa, por lo que no pueden certificar que pueda prevenir la cistitis.

✅ Son grandes aliados de la alimentación infantil

Verdadero. Contrariamente a lo que se creía, la idea de que hay que retrasar la introducción de los frutos rojos por riesgo de alergia cuando iniciamos la alimentación complementaria está obsoleta. Aunque pertenecen al grupo de las rosáceas (el grupo de frutas más alergénicas), la alergia a los frutos rojos es relativamente poco frecuente. Hay más casos a partir de los cinco años y en la adolescencia.

Por ello, tal y como recomiendan las sociedades científicas, no está justificado retrasar su introducción en la alimentación de los bebés. Además, se ha visto que introducir estos alimentos más tarde podría incluso incrementar el riesgo de alergia. Por otra parte, los colores tan atractivos de estos alimentos pueden ser un aliciente para que los pequeños se animen a consumir más fruta.

✅ Los frutos rojos mejoran el tránsito intestinal

Verdadero. Consumir fruta siempre es recomendable para llevar una alimentación saludable, pero no todas las frutas son iguales. Existen algunas que, además de nutrientes, cuentan con un gran aporte de agua y fibra, que favorecen al tránsito intestinal. Es el caso de los frutos del bosque.

Destaca la frambuesa: en un tazón de esta fruta de 150 g, hay 10,1 g de fibra y el 87 % es agua. Las fresas, aunque con gran cantidad de agua (89,6 %), tienen menos fibra, unos 3,1 g, pero todavía es una cantidad importante, más elevada de la que aporta la ciruela, conocida y utilizada como laxante natural e inocuo.

❌ Suben el nivel de azúcar en sangre

Falso. Muchas personas creen que las personas con diabetes deben evitar la fruta, al ser alta en azúcar. Sin embargo, los azúcares en la fruta fresca no son azúcares libres, sino que es fructosa, que no tiene mucho efecto sobre el azúcar en la sangre o los niveles de insulina de una persona. Algunos estudios incluso vinculan los componentes bioactivos de los frutos rojos con el equilibrio de los niveles de glucosa en sangre. Por ejemplo, una investigación realizada por la organización benéfica Diabetes UK, que analizó las dietas de 187.000 personas, observó que las antocianinas de los arándanos mejoran la captación de glucosa, con lo que disminuiría el riesgo de sufrir diabetes 2.

Cómo conservar los frutos rojos

• La capacidad antioxidante aumenta con la maduración, por lo que lo mejor es comprarlas en un estado de madurez ya iniciado, incluso avanzado. Lo idóneo sería comprarlas el día que se van a comer.• Hay que guardarlas en el frigoríficoo mantenerlas alejadas del calor y la luz.

  • No hay que despojarlas del tallo hasta que no se vayan a comer. Tampoco es conveniente cortarlas hasta el momento del consumo.

  • Siempre hay que lavarlas con agua fría, sin cortar, y no se recomienda dejarlas en remojo, ya que sus propiedades pueden perderse.

  • Para alargar su vida útil se recomienda darles un baño de inmersiónen una mezcla compuesta por tres partes de agua y una de vinagre. El ácido acético del vinagre elimina los mohos y las bacterias.