Las edades de la nutrición: alimentación en la adolescencia

Llega una etapa de cambios. El organismo se acelera para completar el desarrollo corporal y neurológico, mientras evoluciona la relación con el entorno. Las amistades y otros modelos de conducta o estéticos hacen peligrar los hábitos saludables. En esta segunda década de vida hay que tener mucho cuidado con los trastornos alimentarios.

La adolescencia es un periodo entre la niñez y la edad adulta, que va, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), desde los 10 a los 19 años. En esta etapa se producen importantes cambios en el desarrollo corporal y neurocognitivo de los jóvenes, pero también toman forma los roles sociales y de identidad, que interactúan de manera compleja y pueden tener importantes consecuencias sobre el bienestar y la salud. Desde el punto de vista nutricional, todos estos cambios no solo conllevan mayores necesidades de energía (calorías) y de nutrientes (a veces muy por encima de los requerimientos que se tendrán en la edad adulta); también forjan los hábitos que persistirán toda la vida y determinan la forma de afrontar ciertas conductas de riesgo (algunas relacionadas con la nutrición, como los trastornos del comportamiento alimentario).

Unas necesidades que aumentan

Estamos en una etapa que se caracteriza por un desarrollo acelerado. Durante estos años, el cuerpo se adapta para intentar ser más eficiente en la absorción y el uso de macronutrientes (es decir, los compuestos que aportan la energía, como las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono) y de micronutrientes (vitaminas y minerales), pero también necesita mayor cantidad de ellos. Si un adulto medio tiene que ingerir entre 1.900 y 2.300 kcal al día, los requerimientos medios de un adolescente pueden llegar a ser bastante mayores, unas 3.000 kcal, especialmente entre aquellos que practican actividad física. Todas estas necesidades extra se pueden ajustar al patrón de consumo actual, sumamente cultural, formado por las cinco comidas diarias tradicionales: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

Qué alimentos elegir

“Con la llegada de estos requerimientos energéticos, aumentará también el riesgo del consumo de gran variedad de alimentos ultraprocesados insanos, por su alta densidad energética, como la bollería, la comida rápida, las bebidas azucaradas y energéticas… Algo que, sin duda, hay que evitar”, advierte Eduard Baladia, dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética. En consecuencia, debe fomentarse el consumo diario de alimentos saludables, como las legumbres, los cereales de grano entero (arroz integral, avena, trigo integral, mijo, cebada entera, espelta o quinoa, por ejemplo) y las frutas. También se recomiendan productos con una alta densidad energética pero también nutricional, como los frutos secos y la fruta deshidratada, que pueden ser grandes aliados como tentempié, un tipo producto que seguramente está muy presente en el patrón de consumo del adolescente. Todos estos alimentos ayudarán a los jóvenes a cumplir con los requerimientos de nutrientes:

• Proteínas.Las necesidades de este macronutriente no son muy distintas a las de un adulto. Con el aumento del consumo energético a través de alimentos saludables, estos requerimientos quedan cubiertos. De hecho, según un análisis de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), el consumo medio de proteína en los adolescentes europeos se sitúa entre 1,2 g y 2,0 g por kg de peso, muy por encima de lo necesario (0,8 g a 0, 9 g por kg).
• Las necesidades de este nutriente son mayores (1.150 mg/día frente a los 1.000 mg/día para los adultos), pero gracias a que el organismo lo absorbe y utiliza con mayor eficiencia en esta etapa, prácticamente no será necesario que los adolescentes consuman más cantidad de calcio.
• Las necesidades de este compuesto en la adolescencia son prácticamente idénticas a las recomendadas en la edad adulta en los chicos (11 mg/día), pero aumentan ligeramente en el caso de las chicas (13 mg/día), debido a las pérdidas de hierro por la menstruación.

Así se calculan las raciones

UNA RACIÓN DE FRUTA EQUIVALE A

• 1-2 cortes de melón, sandía, piña
• 1 naranja, manzana, pera, melocotón, plátano
• 1 bol de cerezas, fresas, uvas, frutos rojos
• 2-3 albaricoques, ciruelas, mandarinas, higos, nísperos

UNA RACIÓN DE HORTALIZAS EQUIVALE A

• 1 pimiento, 1 calabacín, 1 berenjena
• 1-2 tomates, zanahorias, pepinos
• 1 plato de verdura cocida (judías verdes, puré, menestra)
• 1 plato de ensalada variada

Fuente: Pequeños cambios para comer mejor, de la Generalitat de Cataluña.

Hábitos saludables

Durante la adolescencia, además de los cambios físicos, cognitivos y hormonales, también existen grandes y profundos cambios sociales. A esas edades surge un distanciamiento natural del adolescente con respecto a sus progenitores, para acercarse mucho más a sus amigos. La posibilidad de adquirir, de forma independiente alimentos fuera de casa y el cambio de modelo a seguir (de sus padres y madres a sus iguales), hace mucho más probable que la alimentación no sea tan saludable. Aun así, en el hogar se pueden seguir algunos consejos para mantener los buenos hábitos:

• Tener en casa solo alimentos saludables.
• Realizar comidas en familia.
• Evitar comer delante de la televisión.
• Generar barreras que dificulten el acceso a los alimentos insanos.

“Tras pasar la adolescencia, siempre y cuando la relación con la comida haya sido buena (sin que se hayan creado aversiones), el gusto por los alimentos seguirá desarrollándose, por lo que la dieta en la edad adulta podrá resultar saludable”, explica Eduard Baladia. “Incluso aunque en la adolescencia no lo haya sido tanto”, añade.

Sobrepeso y obesidad

El 35% de los españoles de entre 8 y 16 años tiene exceso de peso y, aproximadamente, el 12% tiene obesidad, según datos del estudio Pasos 2019 sobre la actividad física, los estilos de vida y la obesidad de los jóvenes españoles, de la Fundación Gasol. El exceso de peso en la adolescencia es un fuerte predictor de obesidad en la edad adulta, puede ser altamente estigmatizante en este periodo de la vida y puede conllevar problemas sociales, empeoramiento de la calidad de vida y, evidentemente, problemas de salud asociados al exceso de peso.

Para prevenir la obesidad se debe facilitar a los adolescentes un ambiente (social, familiar, pero también físico y legislativo) que facilite la elección saludable. Los niños y niñas con padres y madres cuyo patrón de consumo no es el adecuado y que padecen exceso de peso, tendrán un mayor riesgo de padecer obesidad en la infancia. Asimismo, la presencia de obesidad en la niñez se correlaciona con el riesgo de sufrirla en la adolescencia y esta, con la probabilidad de obesidad en la edad adulta. La prevención, por tanto, debe empezar de forma temprana, en el seno familiar. El tratamiento de la obesidad en los adolescentes debería abordarse a través de un grupo interdisciplinar de profesionales sanitarios especializados como los/las dietistas-nutricionistas, que trazarán una terapia de modificación de estilo de vida eficaz y a largo plazo (cambios hacia una alimentación saludable, ser físicamente activo y minimizar conductas sedentarias). También se puede abordar, si lo requiere el especialista, con una terapia conductual y el uso de fármacos en el caso de que los prescriba un médico.

¿Qué nutrientes se necesitan?

ENERGÍA

Cantidad necesaria

• Hombres: entre 1.600 y 4.500 kcal al día.
• Mujeres: desde 1.500 a 3.500kcal al día.

Alimentos para conseguirla

• Legumbres (varias veces a la semana).
• Cereales de grano entero y sus derivados (arroz integral, avena, trigo integral, mijo, cebada entera, espelta, la quinoa (a diario).
• Frutas (3 raciones o más al día).
• Frutos secos (a diario).

PROTEÍNAS

Cantidad necesaria

• Entre 0,8-0,9 g por kilo de peso.

Alimentos para conseguirla

• Proteínas vegetales: legumbres, cereales de grano entero y derivados, frutos secos (a diario).
• Proteínas de origen animal: carne de aves y huevos (3-4 veces a la semana); pescado (2-3 veces a la semana), y las carnes rojas. Minimizar el consumo de embutidos.

CALCIO

Cantidad necesaria

• 1.150 mg al día.

Alimentos para conseguirlo

• Lácteos (varias veces al día).
• Hortalizas de hoja verde: rúcula, acelgas, brócoli, alcachofas… Excepto las espinacas, que contienen oxalatos, que dificultan la absorción de calcio. (Las hortalizas en general, como mínimo, en comida y cena).
• Frutos secos: las almendras, las avellanas, los higos secos, pistachos… (a diario).
• Legumbres: soja, alubias, judías o garbanzos… (a diario).

HIERRO

Cantidad necesaria

• Hombres: 11 mg/día
• Mujeres: 13 mg/día

Alimentos para conseguirlo

• Alimentos de origen animal: carne de ave, pescado. Aunque las carnes rojas aportan más hierro, al OMS recomienda un menor consumo.
• Fuentes de origen vegetal: las legumbres (lentejas, alubias, guisantes…) pueden ofrecer un buen aporte de hierro, especialmente si le echamos ácido ascórbico (vitamina C). Se puede añadir con un poco de limón.

Fuente: Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).