Cocina sano y variado: ¡apuesta por el brócoli!

Cocina sano y variado: ¡apuesta por el brócoli!

Hay muchas razones para cocinar con brócoli: es una hortaliza muy saludable, tiene un gran valor nutritivo y permite preparar platos originales y sabrosos

Publicado en Consumer el 13 de septiembre de 2024

Para muchas personas, el brócoli es una hortaliza «aburrida», que da pereza cocinar y comer. Sin embargo, se puede preparar de formas diferentes y es la hortaliza de mayor valor nutritivo por unidad de peso de producto comestible. Está compuesta sobre todo por agua, por lo que su valor calórico es muy bajo. Como el resto de las crucíferas, tiene una gran importancia desde el punto de vista nutricional, por su variedad y cantidad vitamínica. A continuación te proponemos cinco ideas para cocinar con brócoli.

El brócoli de buena calidad ha de tener los racimos pequeños, compactos y de color verde-morado brillante, además de un tallo firme, bien cortado y de la longitud requerida. Debemos rechazar los ejemplares que tengan las flores abiertas, estén blandos o de color amarillento. Una vez que hayamos escogido el nuestro, estas son algunas opciones para sacarle partido.

1. Tartaleta de brócoli

📝 Ingredientes: 150 g de hojaldre (una lámina), 200 g de brócoli, un diente de ajo, 70 g de queso brie, un huevo, 100 ml de nata líquida para cocinar y una pizca de sal.

🧑‍🍳 Preparación:

• Extiende el hojaldre en un molde desmontable bajo, o en cuatro moldes individuales.
• Pincha el fondo y hornea la masa a 200 ºC hasta que se dore.
• Mientras, saltea los ramilletes de brócoli en una sartén con ajo y perejil, justo para que se cocinen. Ponlos a punto de sal, escúrrelos del aceite y introdúcelos en la tartaleta horneada.
• Bate los huevos con la nata y viértelos sobre el preparado.
• Después, sobre el salteado, pon el queso brie sin corteza y troceado en taquitos.
• Hornea todo a 200 ºC, hasta que cuaje el relleno y se gratine la superficie.
• La tartaleta se sirve caliente recién horneada.

2. Salteado de setas y brócoli

📝 Ingredientes: 350 g de setas de temporada (o champiñones), 300 g de brócoli, 50 g de cebolla, dos dientes de ajo, 100 ml de vino blanco, 20 ml de aceite de oliva, una pizca de sal y unos tallos de cebollino.

🧑‍🍳 Preparación:

• Lava y trocea el brócoli en ramilletes y cuécelos en una cazuela con agua hirviendo con un poco de sal durante cinco minutos.
• Sácalos del agua, úntalos con aceite de oliva y resérvalos.
• Saltea la cebolla cortada en juliana en una sartén a fuego medio, con dos cucharadas de aceite.
• Una vez pochada la cebolla, agrega los ajos pelados y fileteados muy finos, y las setas limpias y cortadas en juliana.
• Sigue cocinando a fuego medio y, cuando el salteado esté casi hecho, añade los brotes de brócoli reservados, el vino blanco y una pizca de sal.
• Sube la intensidad de la cocina y deja reducir el alcohol durante un par de minutos.
• Remueve con cuidado, pon a punto de sal, agrega unos tallos de cebollino muy troceado y sirve de inmediato este plato de verdura tan sabroso con toques del bosque.

3. Crema de brócoli y zanahoria

📝 Ingredientes: 300 g de brócoli, 400 g de zanahoria, 100 g de cebolleta fresca, 100 g de puerro, 250 g de patata, dos dientes de ajo, 30 ml de aceite de oliva y una pizca de sal.

🧑‍🍳 Preparación:

• En una cazuela, pon dos cucharadas de aceite de oliva, un diente de ajo pelado y entero, y la cebolleta cortada en cuadraditos pequeños.
• Cuando la cebolla se haya cocinado a fuego suave y esté blanda, añade la zanahoria pelada y troceada en rodajas gruesas.
• Rehoga el conjunto y agrega las patatas peladas y troceadas, el puerro limpio y cortado en rodajas y los ramilletes de brócoli. Cubre de agua, justo hasta sobrepasar las verduras.
• Una vez que el conjunto comience a hervir, añade una pizca de sal y tapa la cazuela. La mezcla debe hervir a fuego suave durante 40 minutos.
• Mientras, se hace un refrito sencillo: corta un diente de ajo en láminas y dóralo ligeramente en una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva caliente.
• Cuando la zanahoria y la patata estén cocidas, saca la cazuela del fuego y agrega el refrito a la crema. Pon todo el conjunto a punto de sal, tapa la cazuela y deja que la mezcla de verduras repose un poco.
• Después, pasa la mezcla por el pasapurés o por la batidora hasta conseguir una crema suave y uniforme. En caso de que quede en exceso espesa, agrega un poco de agua caliente y rectifica después con sal.

💡 Este puré se puede acompañar con unos trocitos de pan frito y unos trocitos o ramilletes de brócoli, cocido y posteriormente salteado en una sartén con un poco de ajo y aceite de oliva.

4. Quinoa con brócoli, queso y jamón serrano

📝 Ingredientes: 250 g de quinoa, 75 g de zanahoria, 100 g de cebolleta fresca, dos dientes de ajo, 250 g de brócoli en ramilletes, 50 g de jamón serrano, 40 g de queso curado, 500 ml de agua, 10 ml de salsa de soja y unas tiras de cebollino.

🧑‍🍳 Preparación:

• Lava la quinoa bajo un chorro de agua fría hasta que el agua salga transparente, y reserva.
• Mientras, en una cazuela baja y amplia, saltea unos dientes de ajo cortados en cuadraditos muy pequeños, la cebolla pelada y cortada en tiras, y la zanahoria también pelada y cortada en rodajitas.
• Cuando la verdura esté dorada por fuera y al dente por dentro, agrega la quinoa deslavada, rehoga el conjunto, vierte el agua y deja cocinar durante 15 minutos.
• A mitad de cocción agrega unos taquitos de jamón serrano y el brócoli en ramilletes junto con un par de cucharadas de salsa de soja.
• En el momento de servir, realza el plato con cebollino picado y unas láminas de queso curado cortado en escamas finas.

5. Brócoli con nata y queso al horno

📝 Ingredientes: 600 g de brócoli, una cebolleta, un diente de ajo, 100 g de bacón, 50 g de queso rallado, 50 g de nata para cocinar con 18 % grasa, 15 ml de aceite de oliva y una pizca de sal.

🧑‍🍳 Preparación:

• • Limpia el brócoli, quítale las hojas inferiores del tallo y trocéalo en ramilletes. Después, cuécelo en una cazuela con agua hirviendo con una pizca de sal durante cinco minutos.
  • Escúrrelo del agua de cocción y sumérgelo en agua con hielo durante un minuto para cortar la cocción interior y fijar el color verde. Escurre de nuevo y ponlo sobre una fuente apta para el horno.
  • Corta la cebolla muy fina y el diente de ajo, y sofríelos en una sartén con una cucharada de aceite de oliva hasta que se doren.
  • Agrega el beicon cortado en cuadraditos y sofríe el conjunto. Luego, añade el sofrito sobre el brócoli.
  • Mezcla el queso rallado y la nata para cocinar, y viértelos también sobre el brócoli.
  • Introduce la fuente en el horno a 200 ºC durante 10 minutos, o hasta que se deshaga el queso y gratine ligeramente la superficie.

• Sírvelo caliente, recién sacado del horno.