¿Cómo cocinar los alimentos ricos en omega 3 para aprovechar bien estos ácidos grasos?

Los ácidos grasos, como el omega 3, son muy sensibles a las altas temperaturas de cocinado y se degradan con facilidad. Te contamos cómo preservarlos y cómo obtenerlos de alimentos de origen vegetal

Por Adam Martín Skilton, publicado en Consumer el  15 de abril de 2024

La salud no depende solo de un nutriente y es multifactorial —no hay nutriente que sea capaz de contrarrestar pasarse el día en el sofá—, aunque los omega 3 son sinónimo de salud cardiovascular: pueden proteger frente al infarto, ya que por sus propiedades anticoagulantes reducen los trombos, aumentan los niveles de HDL (el colesterol “bueno”) y regulan los triglicéridos en la sangre. También se encuentran en las membranas celulares y tienen propiedades antiinflamatorias, contribuyen a la salud cerebral y visual y son importantes para el desarrollo fetal durante el embarazo. Eso sí, los efectos reales son modestos. ¿Cómo cocinar los alimentos para aprovecharlos? ¿Hay fuentes vegetales de omega 3? ¿Son beneficiosos los suplementos? ¿Y los alimentos enriquecidos? Te lo contamos.

Cómo cocinar para aprovechar los ácidos grasos

Los ácidos grasos, como el omega 3, el omega 6 o el omega 9, son muy sensibles a las altas temperaturas de cocinado y se degradan con facilidad, así que puede darse el caso de que compremos un pescado azul cargado de omega 3 y lo echemos a perder durante la cocción.

• Lo mejor es evitar las frituras y apostar por cocciones suaves, como el vapor o el confitado, o comerlos en su punto de cocción.
• Si tomamos semillas, hay que resguardarlas de la luz y el calor para evitar que se oxiden y es imperativo que estén trituradas, de lo contrario no seremos capaces de absorber ningún nutriente.

¿Necesitamos suplementos de omega?

Está claro que los ácidos omega son muy importantes para nuestra salud. Por eso, ¿necesitamos complementos alimenticios que los incluyan? La respuesta corta: no. La larga, a continuación.

Según un estudio de 2021 de la Academia Española de Nutrición y Dietética y la Fundación Mapfre, el 75,1 % de la población española afirmaba haber consumido algún tipo de suplemento alimenticio durante el último año y tres de cada cinco encuestados referían tomar aceites ricos en omega 3. Según el estudio, “el alto grado de autoprescripción y su uso indiscriminado ponen en evidencia que estamos ante un problema de salud pública”. Ahí es nada. ¿Por qué?

➡️ Por qué no tomar suplementos de omega

Para empezar, porque los suplementos no son inocuos y pueden causar desequilibrios y problemas de salud graves, como acumulación excesiva de algunos nutrientes, enmascaramiento de síntomas de enfermedades o problemas de interacciones con medicamentos.

• En el caso del omega 3, tomar de más puede causar malestar digestivo, pero también aumenta el riesgo de hemorragia y puede interaccionar con anticoagulantes, antiinflamatorios no esteroideos y antidepresivos, entre otros.
• Por su parte, un exceso de omega 6 a través de suplementos puede incrementar los triglicéridos o los procesos inflamatorios.

Por otra parte, la calidad media de estos productos es muy baja y pueden llevar ingredientes no declarados que son peligrosos para la salud, como se refleja en un estudio publicado en 2021 en The Journal of Clinical Pharmacology. Además, aun cuando la calidad del suplemento esté fuera de duda, la mayoría no tienen utilidad alguna, como explica una revisión sistemática publicada en 2012 en la revista JAMA.

Y luego está el bolsillo: ¿quién querría pagar de más por algo que puede obtener de manera fácil y asequible a través de la dieta, con beneficios añadidos para la salud y sin apenas riesgos asociados? Para llegar a las cantidades recomendadas de omegas, basta con:

• un consumo diario de pequeñas cantidades de frutos secos y semillas.
• y una ración pequeña de pescado azul (sardinas, caballa o boquerones) al menos tres veces por semana.

En algunos casos un profesional sanitario puede prescribir un suplemento de omega 3 de manera puntual, pero jamás debemos autoprescribirnos un suplemento porque a nuestro vecino le ha funcionado. La dietista-nutricionista Anna Vila Martí, coordinadora del Grado de Nutrición Humana y Dietética de la Universidad de Vic y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, es clara: “La suplementación siempre tiene que estar monitorizada por un profesional”.

¿Son útiles los productos enriquecidos con omega 3?

Los omega son importantes para la salud, pero eso no significa que cualquier producto que los incorpore cumpla la misma función en el organismo, a pesar de los esfuerzos de la publicidad para convencernos de lo contrario. Los expertos consideran que este tipo de productos no son necesarios. “Aunque pueden ser de ayuda, los alimentos enriquecidos no deberían ser la base para obtener los nutrientes que necesitamos”, considera la nutricionista.

Además, estos productos son más caros que sus versiones convencionales: en el caso de una leche enriquecida con omega 3, la diferencia puede ser superior a un 50 %. Es mejor invertir ese dinero en comprar alimentos que contengan ácidos grasos omega de forma natural. Para muestra un botón, ya que algunos productos enriquecidos contienen cantidades irrisorias: 0,055 g de DHA y EPA por 100 ml; en cambio, 100 g de caballa tienen casi 0,9 g de EPA y 1,4 g de DHA.

El omega 3 en la dieta vegetariana

Si las principales fuentes de omega 3 —en concreto, de ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA)— son los alimentos de origen animal y si la conversión de ácido alfa-linolénico (ALA) en DHA y EPA es poco eficiente: ¿la población vegana puede tener problemas con el omega 3?

No, siempre que haya una ingesta adecuada de ALA. “Algunos investigadores aconsejan que la población vegetariana y vegana duplique la ingesta diaria recomendada. Si la EFSA recomienda 1,1 g de ácido alfa-linolénico al día, situarse en 2 g al día”, aclara Maria Manera, dietista-nutricionista de la Agencia de Salud Pública de Cataluña.

“Esto, en teoría. Pero en la práctica, casi nadie cumple las ingestas recomendadas de omega 3, ni omnívoros ni veganos. Sabemos que su función es importante, pero estamos viendo que las personas que tienen ingestas inferiores a las recomendadas no tienen consecuencias clínicas destacables. Por ejemplo, la población vegana no tiene más riesgo cardiovascular, déficit visual o deficiencias neurológicas”, añade.

✔️ Cómo conseguir ácido alfa-linolénico (ALA) con alimentos de origen vegetal

Según explican Maria Manera, Maria Blanquer, Julio Basulto y Pepe Serrano en su libro ‘Alimentación vegetariana en la infancia’ (Debolsillo, 2021), cualquiera de las siguientes opciones basta para conseguir 1 gramo de ALA:

• Con tres o cuatro nueces.
• Tomando una cucharada de postre (5 mg) de lino machacado.
• Con una cucharada sopera (10-15 ml) de aceite de colza, soja, nuez o cáñamo.
• Tomando una cucharadita (3 ml) de aceite de lino.