Creatina: entre la ciencia y la tendencia

Creatina: entre la ciencia y la tendencia

La creatina está de moda, pero ¿qué efectividad tienen los suplementos de esta sustancia? ¿Para qué sirven? Repasamos lo que dice la evidencia científica

Por Adam Martín Skilton 15 de enero de 2026

https://www.consumer.es/alimentacion/beneficios-creatina-entre-ciencia-tendencia

En el mundo de la nutrición cada poco tiempo surgen nuevas tendencias que, a menudo, se mezclan con los avances científicos reales y generan necesidades que antes no existían. Actualmente, la creatina es uno de los suplementos más populares, y en redes sociales abundan los mensajes de influencers que destacan sus supuestos beneficios. Pero ¿qué dice la ciencia al respecto?

Qué es la creatina

La creatina es una sustancia que nuestro propio cuerpo produce de forma natural y que también obtenemos a través de alimentos como la carne y el pescado.

Su función principal en el organismo es actuar como una reserva rápida de energía en los músculos. Cuando realizamos esfuerzos intensos y cortos, como levantar pesas o correr a máxima velocidad, la creatina ayuda a regenerar el ATP (adenosín trifosfato), que es la principal fuente de energía de nuestras células. Así, contribuye a mejorar el rendimiento físico y la capacidad de recuperación muscular.

Además, una pequeña parte de la creatina también se encuentra en órganos como el cerebro y el corazón, donde cumple funciones energéticas importantes.

La creatina como suplemento

La creatina fue aislada por primera vez en 1882 y empezó a usarse como suplemento para mejorar el rendimiento de los atletas hace más de 30 años. De un tiempo a esta parte ha dejado el ámbito deportivo, en el que la evidencia de sus beneficios es fuerte, para saltar a otros ámbitos de la salud, en los que la evidencia todavía es insuficiente.

“Muchos de los supuestos beneficios de la creatina están por demostrar de forma concluyente, algunos ya con revisiones sistemáticas que nos dan alguna pista de que puede ser interesante, pero todavía nos hace falta más ciencia con más protocolos específicos”, analiza Fernando Mata, profesor de Fisiología y Nutrición en la Universidad Europea.

De ahí las críticas a la ligereza con la que se recomienda la creatina en algunos foros: “Al final hay muchas personas tomándose un montón de suplementos que no saben para qué se los están tomando”, explica la farmacéutica y divulgadora Helena Rodero.

El efecto de la creatina en los deportistas

Organismos de reconocido prestigio, como el Comité Olímpico Internacional (COI), apuntan que la evidencia sobre la creatina en la práctica deportiva es muy elevada. De hecho, es uno de los suplementos más estudiados. El interés inicial por esta sustancia como suplemento explotó en los años noventa.

“En 1992, Roger Harris, el padre investigador de la creatina en el mundo del deporte, la aplicó a deportistas olímpicos ingleses en Barcelona 92 y se obtuvieron varias medallas que, en parte, se atribuyeron al uso de esta sustancia”, cuenta Fernando Mata. Pero ese análisis peca de optimista. “Realmente ya sabemos que el éxito en un deporte depende de la confluencia de muchos factores”, añade.

👉 Un documento oficial

A partir de ahí, los estudios se sucedieron y culminaron con un artículo de posicionamiento oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) en 2017 que resumió décadas de investigación.

Entre otras cosas, se concluyó que la forma más estudiada, eficaz y segura es la creatina monohidrato y la suplementación con este compuesto:

• mejora la capacidad de ejercicio anaeróbico, la recuperación tras el ejercicio, la adaptación al entrenamiento (mayor masa muscular magra y fuerza) y reduce el riesgo de lesiones.
• mejora la termorregulación, la rehabilitación, la neuroprotección (por ejemplo, en conmociones cerebrales o lesiones medulares) y el rendimiento en deportes intermitentes de alta intensidad.

“A pesar de estos estudios, la evidencia no avala que a todo el mundo le funcione”, recuerda Helena Rodero. Al final es la suma de pequeños factores en un deportista —cómo duerme, su talento, cómo entrena, lo que come…— los que pueden determinar esas centésimas de segundo que diferencian al primero del segundo.

“Aunque puede ayudar, la evidencia no demuestra que el éxito de un deportista esté en que tome o no creatina”, incide Mata. Ensalzar en exceso las propiedades de un suplemento puede llevar a un deportista a entrenar menos, lo que repercutirá en su rendimiento.

Su papel, más allá de la competición

Durante los últimos años han aparecido muchos estudios que ya no se centran en el deporte e investigan el impacto de otros mecanismos en los que está implicada la creatina, relacionados con algunas patologías.

El mismo documento de posicionamiento de la ISSN también señalaba que puede tener beneficios clínicos en personas que padecen distrofia muscular, párkinson, diabetes, osteoartritis, fibromialgia, envejecimiento, isquemia cerebral o cardiaca, depresión adolescente y embarazo. La palabra clave aquí es “puede”.

“Empiezan a aparecer estudios que muestran que la creatina puede ser eficaz para adultos mayores, para evitar la pérdida de masa muscular, algo que tiene repercusiones en la movilidad, la autonomía funcional y la reserva cognitiva. Otras investigaciones se centran en su papel en el tratamiento de traumatismos craneoencefálicos, que producen una crisis energética a nivel neural y las neuronas terminan muriendo”, explica Fernando Mata.

Así que, más allá del deporte, los estudios sobre los suplementos de creatina son prometedores, aunque se encuentran en una fase muy temprana y aún es pronto para hacer recomendaciones. Donde la evidencia crece más es en el ámbito de las enfermedades neurodegenerativas y en la mejora de los déficits cognitivos.

Beneficios de la creatina para las mujeres

La farmacéutica Helena Rodero destaca que, pese a que la mayoría de los estudios se han hecho en hombres, algo habitual en este ámbito, en las mujeres la suplementación con creatina puede ser incluso más útil: “Parece que puede aportar más beneficios, porque tenemos las reservas de creatina más bajas, con lo cual un aporte externo puede beneficiarnos”.

Sus efectos cognitivos también podrían ayudar durante la perimenopausia, ya que puede contribuir a mejorar la sensación de “niebla mental” de esta etapa, según cuenta Rodero. Sin embargo, hay muchas mujeres que no quieren tomar creatina porque dicen que engorda.

Este compuesto ayuda a la hidratación intracelular, pero esto no significa que cause retención de líquido. “Nos equivocamos cuando nos fijamos siempre en la báscula, porque en este caso ese agua es beneficiosa: mejora los músculos y ayuda a mantener la piel más firme”, añade Rodero.

¿Tiene efectos secundarios?

“Un fármaco, para que salga al mercado, tiene que pasar un proceso muy largo y muy costoso para asegurar su seguridad y eficacia. Esto no se produce con los suplementos”, señala Fernando Mata.

A todo esto hay que sumar que si los estudios con un suplemento suelen ser poco sólidos, los que se hacen con suplementos que combinan distintas sustancias son muy escasos, así que no disponemos de información sobre los potenciales efectos —beneficiosos o perjudiciales— de la combinación. “¿Quién dice que esas cuatro sustancias no interaccionen negativamente? Mientras no haya un ensayo clínico que lo demuestre, no lo sabemos”, asegura Mata.

Además de supuestos beneficios, a la creatina la rodean una gran lista de mitos. Al contrario de lo que se dice, no existen estudios que demuestren que causa efectos negativos en los riñones o el hígado de personas sanas y tampoco provoca retención de líquidos, calambres o deshidratación. Tampoco parece que cause caída del cabello, aunque existen pocos estudios específicos sobre esto.

Pero a pesar de que los efectos de la creatina han quedado demostrados en el ámbito deportivo, esto no quiere decir que en algunos casos no pueda ser perjudicial. Antes de consumirla es fundamental consultar con un profesional sanitario. En general, las personas con patologías renales deberían evitar su consumo y si hay cualquier otra enfermedad, es mejor consultar antes. “Tampoco la deberían tomar las mujeres embarazadas, los niños, las lactantes o los adolescentes”, añade la farmacéutica Helena Rodero.