Estreñimiento: qué remedios funcionan de verdad

Estreñimiento: qué remedios funcionan de verdad, según la ciencia

El kiwi, las ciruelas o el mango son algunos remedios caseros para mejorar el tránsito intestinal. Una revisión científica aclara si estas estrategias tienen respaldo clínico o carecen de eficacia

Por Sonia Recio, publicado en Consumer el 17 de enero de 2026

https://www.consumer.es/alimentacion/estrenimiento-remedios-funcionan-segun-ciencia

El estreñimiento afecta a cerca del 20 % de la población adulta, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Una de las principales dificultades en su manejo es que las guías clínicas tradicionales suelen ofrecer recomendaciones dietéticas poco específicas. A menudo se limitan a indicar que una alimentación equilibrada, una adecuada hidratación y la actividad física pueden favorecer un tránsito intestinal más regular, sin precisar qué intervenciones han demostrado ser realmente eficaces. Para cubrir esta carencia, un equipo de investigadores del King’s College de Londres (Reino Unido) ha elaborado la primera guía dietética basada solo en la evidencia científica que detalla qué alimentos y estrategias para atajar el estreñimiento crónico en adultos ayudan a ir al baño de verdad y cuáles no.

¿Cuándo se considera que existe estreñimiento?

La pregunta “¿cuántas veces deberíamos ir al baño?” no tiene una respuesta única: la frecuencia normal varía mucho entre personas. Algunas evacúan dos veces al día, mientras que otras lo hacen tres veces por semana sin que ello suponga un problema para su salud.

Estudios epidemiológicos recogidos por la OMS indican que entre el 9 % y el 20 % de la población adulta experimenta estreñimiento crónico o funcional en algún momento de su vida, con variaciones según la región y los criterios diagnósticos utilizados.

Se considera que hay estreñimiento cuando:

• Evacuar requiere mucho esfuerzo.
• La defecación es dolorosa.
• Queda la sensación de vaciado incompleto.
• Se produce un cambio respecto al patrón habitual de la persona que afecta a su calidad de vida.

En condiciones normales, unas heces “sanas” suelen tener forma alargada —similar a una salchicha o serpiente—, una consistencia blanda, pero bien formada, y un color marrón, debido a la bilirrubina y otros pigmentos biliares. No es habitual que manchen en exceso el inodoro ni que contengan grandes fragmentos de alimentos sin digerir.

Por qué se produce el estreñimiento

El estreñimiento no es una enfermedad en sí misma; es un síntoma que puede tener múltiples causas y presentarse de forma puntual o crónica.

• La razón más habitual es un estilo de vida que favorece un tránsito intestinal lento: una dieta pobre en fibra, una ingesta insuficiente de líquidos, el sedentarismo o el hábito de ignorar repetidamente las ganas de ir al baño. Estos factores hacen que las heces se vuelvan más secas y complicadas de expulsar.
• La dificultad para defecar también puede aparecer en momentos de cambio vital, como durante los viajes, el embarazo o el envejecimiento.
• Además, ciertos medicamentos —los opioides, algunos antidepresivos o los suplementos de hierro— pueden provocar estreñimiento.
• A ello se suman diversas enfermedades que pueden favorecer su aparición: entre ellas, el hipotiroidismo, la diabetes, algunos trastornos neurológicos o las alteraciones del suelo pélvico.

Combatir el estreñimiento crónico

Uno de los principales problemas en el abordaje del estreñimiento crónico es que las guías clínicas actuales ofrecen, por lo general, recomendaciones dietéticas poco específicas. Suelen limitarse a señalar que esta condición puede mejorar adoptando hábitos que favorezcan un tránsito intestinal más regular, como aumentar la ingesta de fibra, beber suficiente agua o mantener una actividad física constante; en los últimos años, también se ha extendido el uso de probióticos.

Con el objetivo de corregir esta carencia, un equipo de especialistas del King’s College de Londres (Reino Unido) ha elaborado una guía basada en la evidencia científica que revisa en detalle qué alimentos y suplementos ayudan realmente a ir al baño y cuáles no han demostrado ser eficaces.

El trabajo, que recopila y analiza los estudios y ensayos clínicos más recientes sobre esta afección, ha permitido establecer una serie de directrices que se espera resulten útiles tanto para los profesionales sanitarios como para las personas que conviven con estreñimiento crónico.

Qué alimentos ayudan a ir al baño, según la ciencia

Cuando aparece el estreñimiento, lo idóneo es identificar y corregir su causa. Aun así, la alimentación puede convertirse en una gran aliada cuando estas medidas no son suficientes. La nueva guía científica señala qué alimentos y suplementos pueden facilitar el tránsito intestinal y cuáles cuentan con evidencia real.

Entre los que muestran mejores resultados destaca el kiwi, uno de los laxantes naturales con mayor respaldo científico. También se han observado beneficios con el pan de centeno, las ciruelas pasas y algunas aguas ricas en minerales, que pueden estimular el movimiento intestinal.

Aunque todos ellos aportan fibra, la guía subraya que no cualquier fibra es útil ni se trata simplemente de consumir “más y más”: lo importante es el tipo de fibra y, sobre todo, cómo la tolera cada persona. De hecho, la mayor parte de la evidencia sólida procede de suplementos de fibra aislada, no de dietas completas.

Existen estudios prometedores con alimentos ricos en fibra —como el mango, los higos, el salvado de avena, los cereales integrales o la harina de linaza—, pero aún faltan ensayos clínicos que confirmen su eficacia dentro de un patrón dietético real. Tampoco está del todo claro el papel exacto del consumo de líquidos cuando se incrementa la fibra a través de la dieta.

Suplementos, probióticos, simbióticos y bacterias inactivadas: ¿funcionan para el estreñimiento?

En el tratamiento del estreñimiento también se emplean distintos suplementos, entre ellos los preparados de fibra, como el psyllium, y las sales de magnesio, como el óxido de magnesio, que actúan aumentando el volumen o el contenido de agua de las heces.

Tal y como destacan los autores de la guía, resulta llamativo que, aunque las ciruelas pasas son un remedio muy popular, los estudios no han demostrado que sean más eficaces que el psyllium. Aun así, tampoco puede afirmarse que ambos funcionen igual, y los expertos coinciden en que se necesitan más investigaciones para aclararlo.

La guía también analiza el papel de los probióticos, microorganismos vivos que pueden influir en la microbiota intestinal y, por tanto, en la función digestiva. El problema es que todavía no está claro qué cepas concretas resultan realmente útiles para el estreñimiento crónico. Por ello, los especialistas reclaman ensayos clínicos más rigurosos que evalúen probióticos específicos en personas con este trastorno.

En cuanto a los productos con bacterias inactivadas (posbióticos)—como las que contienen algunos yogures pasteurizados—, la evidencia científica es aún muy limitada. Un estudio mostró resultados prometedores, pero insuficientes para extraer conclusiones firmes, por lo que también en este ámbito se requieren más investigaciones.

Algo similar ocurre con los simbióticos, que combinan probióticos con prebióticos o fibra. Aunque en teoría podrían ofrecer un beneficio añadido, los datos disponibles en estreñimiento crónico son escasos. Se necesitan estudios que comparen distintas combinaciones para determinar cuáles funcionan realmente y en qué casos.