Dormir bien para envejecer mejor

Dormir bien para envejecer mejor

Publicado en www.maldita.es  13 julio 2026 19:38 CEST

Autoría:  Paula Núñez. Profesora de Fisiología, Universidad de Oviedo

https://theconversation.com/dormir-bien-para-envejecer-mejor-280217

Dormir bien es fundamental para mantener una buena salud y resulta especialmente importante en las personas mayores. Mantener un ritmo de vida matutino puede favorecer la movilidad en la vejez, siempre que vaya acompañado de una vida activa. Sin embargo, factores como la contaminación lumínica o el uso de somníferos pueden dificultar un descanso verdaderamente reparador.

En un estudio reciente con 151 personas de entre 62 y 92 años, todas ellas estudiantes del Programa Universitario para Mayores de la Universidad de Oviedo (PUMUO), observamos que incluso en personas físicamente activas, con una intensa vida social y altas puntuaciones en pruebas cognitivas, los ritmos biológicos internos siguen desempeñando un papel determinante en la salud.

En concreto, los sujetos del estudio encarnaban el perfil del envejecimiento activo, realizaban ejercicio físico regular –como caminar, gimnasia de mantenimiento o pilates– y obtenían puntuaciones excelentes en todas las pruebas físicas y cognitivas.

En los test de movilidad, sus medias se situaron en el rango de “bajo riesgo de caídas”, lo que indica una agilidad envidiable. De igual forma, en los test cognitivos sus resultados rozaron el máximo de la escala, lo que demuestra una lucidez y una capacidad mental sobresalientes.

Pero a pesar del envidiable nivel de actividad de los participantes, el sueño seguía siendo el gran talón de Aquiles para muchos de ellos.

¿Alondras o búhos?

Todos conocemos a alguien que salta de la cama con energía al amanecer (llamados “alondras”) y a quien rinde mejor cuando cae el sol (los “búhos”). Esta preferencia natural se llama cronotipo y no es un simple hábito: es la predisposición biológica de nuestro cuerpo para estar alerta o descansar a determinadas horas del día.

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Es muy común que, con el paso de los años, las personas experimenten un avance de fase. Esto significa que nuestro reloj biológico se adelanta, empezamos a sentir sueño antes por la noche y nos despertamos de forma natural de madrugada.

Por este motivo, los resultados con nuestros participantes fueron los esperables: casi la mitad de ellos eran del tipo matutino. Lo más revelador es que estas personas demostraron un equilibrio y una movilidad superiores a los de perfil vespertino. Los búhos del grupo obtuvieron puntuaciones satisfactorias, pero más bajas en las pruebas de estabilidad.

Esto sugiere que vivir en sintonía con la luz natural favorece una mejor coordinación motora. En las personas mayores, ese pequeño margen de estabilidad puede ser clave para prevenir caídas.

El sueño no es igual para todos

Dormir bien no es solo un placer: es el “taller” de reparación de nuestro organismo. Durante la noche, el cerebro se limpia de toxinas y los músculos se regeneran para mantenernos ágiles. Sin embargo, este proceso no se desarrolla de la misma manera en todas las personas.

Uno de los hallazgos más llamativos es que las mujeres presentan peor calidad de sueño que los hombres, con más despertares nocturnos asociados, por ejemplo, a dolores físicos o sofocos. Además, se identificaron dos grandes enemigos del descanso:

1. La luz nocturna. Dormir con claridad en la habitación o usar dispositivos electrónicos antes de acostarse empeora drásticamente la calidad del sueño. Un descanso reparador debe ser ininterrumpido y profundo, permitiendo que el cuerpo complete sus ciclos naturales. Si hay luz, el sueño se vuelve ligero y fragmentado, lo que provoca que nos despertemos con una sensación de agotamiento, como si no hubiéramos descansado.
2. Los fármacos para dormir. El uso de esta medicación se asocia con un menor rendimiento cognitivo. En términos sencillos, estas pastillas podrían estar nublando la agilidad mental y la memoria de quienes las consumen. Por ello es fundamental que cualquier ajuste o cambio en la medicación se realice siempre bajo supervisión médica.

Claves para un envejecimiento activo

Para que nuestro cuerpo sepa que es hora de dormir, necesitamos mantener una “higiene de luz” un par de horas antes de acostarnos. Lo ideal es usar luces tenues y cálidas en casa y evitar las pantallas de móviles y tablets. En caso de despertarnos a medianoche es importante mantenernos a oscuras lo máximo posible. Esto ayuda a que el cerebro fabrique melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño y facilita el descanso.

En el caso de los adultos mayores, las guías médicas son claras: las pastillas para dormir deben ser la última opción. Si se usan, debe ser por periodos breves y a dosis muy bajas. Lo más recomendable es apostar por estrategias naturales, como rutinas fijas y terapia especializada, que ataquen la raíz del insomnio sin generar dependencia.

Sin duda, para valernos por nosotros mismos -incluso a edades avanzadas- no basta con estudiar y mantenernos activos: también hay que escuchar al reloj biológico y cuidar la calidad del sueño.