Falsas creencias sobre el arroz

–¿El arroz engorda? Desmontamos las falsas creencias sobre este cereal rico en nutrientes

Blanco, integral, de grano corto, largo, para sushi, paella… No todos los tipos de el arroz tienen las mismas características, ni el mismo índice glucémico

Por Verónica Palomo, publicado en  Consumer el 23 de octubre de 2025

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Lleva cultivándose más de 10.000 años y existen diferentes variedades por todo el planeta. El arroz es uno de los alimentos básicos de nuestra dieta, porque nos aporta energía, es fuente de vitaminas y minerales y se puede preparar de mil formas. Y no, no engorda.

❌ Engorda

FALSO. El arroz es un cereal nutritivo, rico en hidratos de carbono complejos, proteínas de calidad media, vitaminas del grupo B y minerales como fósforo y selenio. Si es integral, también aporta fibra, ácido fólico, magnesio y zinc.

Ningún alimento engorda por sí solo, tampoco el arroz. Una ración de arroz hervido suele tener 130 kcal. Lo que cuenta a la hora de ganar peso es el balance calórico global. En el marco de una dieta equilibrada, el arroz es una fuente de energía que no causa aumento de peso.

✅ El arroz es más saludable si lo dejamos 24 horas en la nevera

VERDADERO. Cuando el arroz cocido se enfría y se guarda en la nevera, parte de su almidón se transforma en resistente, un tipo de fibra que el intestino delgado no puede digerir, por lo que llega intacta al intestino grueso y allí es fermentada por las bacterias intestinales. Este almidón actúa como prebiótico y sirve de alimento a la microbiota intestinal.

Este proceso mejora el perfil glucémico y digestivo del arroz, pero esto no quiere decir que el arroz cocido en el día no sea saludable. Tiene menos almidón resistente, lo que significa que se digiere más rápido y eleva más rápido la glucosa en sangre, pero esto no es perjudicial.

• ️ ¿Cuánto duran el arroz y la pasta en buen estado después de cocinarlos?

❌ El integral es igual que el blanco

FALSO. El arroz blanco es bueno, pero el integral gana en nutrientes. La razón es que el integral conserva el salvado y el germen, por lo tanto, aporta más fibra, vitaminas del grupo B y minerales. El blanco, sin embargo, ha perdido todos estos nutrientes al someterse a un proceso de refinado que ha acabado con el salvado y el germen, quedando tan solo el endospermo.

❌ Vaporizado es peor

FALSO. El arroz vaporizado se obtiene tras someter al grano de arroz con cáscara a un remojo de 60 ºC, seguido de una fuerte presión de vapor que elimina parte del almidón. Este tipo de arroz conserva parte de la fibra, las vitaminas y los minerales que otros arroces pierden durante su pulido, incluso después de haber sido desprovisto del salvado y del germen, que es donde se encuentra la mayor parte de estos nutrientes. Esto es debido a que durante el proceso de vaporización se produce el desplazamiento de dichos nutrientes hacia el endospermo. Desde el punto de vista nutricional, el arroz vaporizado está a medio camino entre el blanco y el integral.

❌ Todas las variedades aportan el mismo índice glucémico

FALSO. El índice glucémico (IG) mide el aumento de glucosa en sangre después de comer un alimento que contiene carbohidratos, lo que ayuda a controlar la diabetes, mantener la saciedad y reducir el riesgo de enfermedades metabólicas. No todas las variedades de arroz tienen el mismo índice glucémico.

Un estudio realizado por el Instituto Internacional de Investigación del Arroz (IRRI), que analizó 235 variedades, concluyó que el índice glucémico medio del arroz es de 64, aunque puede oscilar entre un 48 y un 92. Se considera que el IG es alto si es superior a 70.

• El arroz swarna (arroz blanco de origen indio) es una de las variedades con el IG más bajo.
• El arroz basmati o el doongara (de origen australiano) están en un nivel medio.
• Y el arroz jazmín de grano largo (de origen asiático) o el arroz sushi se encuentran entre los más altos.

✅ Se recomienda combinar arroz con legumbres

VERDADERO. Combinar el arroz y las legumbres es una buena idea para obtener una proteína de alto valor biológico, y así conseguir todos los aminoácidos esenciales. Las legumbres son ricas en lisina, pero suelen ser deficientes en metionina. El arroz, por su parte, resulta bajo en lisina pero rico en metionina. Si se combina, obtenemos un perfil de proteína completo comparable al de los alimentos de origen animal.

❌ Comerlo al dente es más saludable

FALSO. El arroz al dente no es igual que la pasta. Hasta que el arroz no lleva más de 20 minutos cocinándose, el almidón que suelta no es digerible. Muchos nutricionistas no aconsejan consumirlo de este modo, ya que el arroz crudo (al dente, por dentro queda crudo) puede contener esporas de la bacteria Bacillus cereus, que pueden provocar una intoxicación alimentaria. Si el arroz no se cocina el tiempo recomendado, las esporas se pueden convertir en bacterias que desarrollan toxinas que pueden causar síntomas como vómitos y diarrea.

Las características del arroz dependen de su variedad

VERDADERO. No todo el arroz es igual y cada variedad tiene sus propias características.

• El arroz de grano largo es bajo en almidón, por lo que, tras la cocción, los granos quedan sueltos.
• El de grano medio, por su parte, contiene un 15 % de amilosa. Esto hace que después del cocinado quede blando y ligeramente viscoso.
• El arroz de grano corto tiene mayor cantidad de almidón que hace quede pegajoso tras el cocinado.

✅ El arroz podría contener arsénico

VERDADERO. El arsénico es un elemento químico presente en el aire, el suelo y el agua, así como también en una amplia variedad de alimentos. Llega a los humanos a través de los alimentos, como el arroz, además de los cereales, la leche y los productos lácteos.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece límites máximos seguros para el arroz que se comercializa, pero se ha demostrado que la manera de cocinarlo influye de forma importante para reducir el contenido final de arsénico.

✔️ Cómo cocinar arroz de manera segura

Aunque todo el arroz que se comercializa en Europa es seguro, hay formas de cocinarlo que pueden reducir hasta un 60 % su contenido en arsénico. Sin embargo, con este método también se pierden folatos, hierro, niacina (vitamina B3) y tiamina (vitamina B1).

• 1. Hierve agua. Echa cuatro tazas de agua fresca por cada taza de arroz crudo.
• 2. Añade el arroz y deja que hierva otros cinco minutos. Desecha el agua (que contiene gran parte del arsénico que estaba en el arroz) y agrega más agua fresca (dos tazas por cada taza de arroz).
• 3. Cubre el arroz con una tapa y cocina a fuego lento o medio hasta que se absorba el agua.