Febrero: las nueces

Se recomienda una ingesta diaria de 30 gramos de nueces

Por EROSKI Consumer 10 de enero de 2024

La nuez es uno de los alimentos más nutritivos y energéticos cuyo consumo es recomendable por médicos y nutricionistas por sus múltiples propiedades nutritivas y beneficios para la salud. Rico en antioxidantes, aporta numerosos minerales como potasio, que facilita el desarrollo muscular, zinc, que interviene en el sistema nervioso, magnesio y fósforo. Se recomienda una ingesta diaria de 30 gramos de nueces, siempre que no se tenga alergia, porque contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

4 Beneficios de las nueces

1. 👉 Son recomendables para regular el tránsito intestinal debido a gran cantidad de fibra que proporcionan.
2. 👉 Son recomendables para evitar comer otros snacks más calóricos entre horas. Esto se debe a que es un alimento saciante.
3. 👉 Son recomendables para controlar el colesterol. Es una de las propiedades de los alimentos ricos en grasas Omega 3.
4. 👉 Son un protector natural de las enfermedades cardiovasculares. Esto se debe a su gran aporte de ácidos grasos saludables y sobre todo de Omega-3.

¿Cuántas nueces debes comer al día?

Ante la pregunta de si las nueces son un alimento recomendable o no, hay que tener en cuenta que los nutricionistas aconsejas comer entre cuatro y siete nueces al día y, a pesar de sus excelentes propiedades nutricionales, también aconsejan no sobrepasar esta cantidad porque como la mayoría de los frutos secos es un alimento calórico, tienen 645 kilocalorías por cada 100 gramos.

7 ideas para comer nueces a diario

Se pueden comer solas o acompañadas de yogur, también en bizcochos y diferentes productos de repostería y en pan y helados, teniendo muy presente que el helado se debe tomar de forma ocasional.

1. Acompañar el desayuno con nueces: el pan, el muesli, los cereales, el queso fresco o el requesón.
2. Añadirlas a las ensaladas, como la de lechugas variadas con queso fresco, nueces y naranjas, o la de escarola con mejillones, granada y nueces.
3. Aderezar con nueces picadas los platos de arroz, pasta, cuscús y lentejas, entre otros.
4. Incluirlas en recetas de segundos platos, como guisos de pollo, cordero, ternera, pescado al horno o relleno.
5. Mezclar las nueces con lácteos como la cuajada, el yogur o el queso fresco.
6. Tomar un puñado de nueces entre horas a modo de aperitivo, como parte del almuerzo o de la merienda.
7. Preparar en ocasiones especiales y extraordinarias dulces que incluyan nueces: pan de nueces y pasas con miel, bizcocho, compota de manzana y pera con nueces.

Información nutricional de la nuez

• 👉 Las nueces son frutos secos oleaginosos y como tal destacan por su elevado contenido en grasa. En concreto, más de la mitad de su peso es grasa. Sin embargo, la mayor parte es rica en ácidos grasos insaturados, es decir, se trata de una grasa muy saludable.
• 👉 Los ácidos grasos más abundantes son el linoleico y el linolénico, ambos esenciales. El linolénico pertenece a la serie omega 3, al igual que los ácidos grasos que se encuentran en la grasa del pescado. Esta particularidad de las nueces implica que su consumo ayuda a reducir el nivel de colesterol y de triglicéridos en la sangre, evitando además la formación de trombos y frenando los procesos inflamatorios.
• 👉 Además de la grasa, las nueces son buena fuente de proteínas de origen vegetal. Estas son deficitarias en metionina, un aminoácido esencial -unidades más sencillas de las proteínas- que abunda en los cereales, por lo que al combinar ambos grupos -por ejemplo pan con nueces o ensalada de arroz y nueces- se obtiene una proteína de tan buena calidad como la que contiene la soja o los alimentos de origen animal.
• 👉 También destacan en su composición las vitaminas B1, B2, B3 y en especial la B6. De sus minerales sobresalen el fósforo, el potasio y el magnesio.

Recetas con nueces

Las nueces en la cocina ofrecen muchas posibilidades, tanto crudas como cocinadas. En el mercado las nueces se pueden encontrar con cáscara o peladas durante todo el año, si bien el invierno es la mejor temporada para adquirirlas. Para una mayor comodidad, si las nueces se compran con cáscara, se pueden pelar con antelación y conservarlas en frascos bien cerrados para que se mantengan en buen estado y esté listas para su uso en cualquier momento. Si se toman crudas es importante masticarlas muy bien para que su digestión sea más fácil.

Este fruto seco se puede incluir en diferentes tomas del día y puede formar parte de muchos platos; primeros, segundos y postres. Combinadas con pan o con queso forman un bocado delicioso, si bien hay un sin fin de recetas más que las incluyen como ingrediente.

• Redondo de nueces
• Intxaursalsa. Nueces con leche en dos texturas con crujiente de nueces.
• Pollo con salsa de nueces
• Vasito de yogur con nueces
• Ensalada de lentejas y nueces
• Arroz integral con nueces y espárragos