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Los fitonutrientes, ¿cómo combinarlos?
Fitonutrientes: cómo combinarlos para maximizar su presencia en la dieta
Los fitonutrientes son sustancias que se encuentran en los vegetales y que tienen un efecto beneficioso en nuestra salud. Te contamos cómo sacarles provecho
Por Verónica Palomo 27 de enero de 2025
Los fitonutrientes son sustancias bioactivas que generan los vegetales como respuesta al estrés ambiental y que les otorgan el color, el sabor, el aroma, la astringencia o la textura. Estas sustancias, además, cuentan con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antibacterianas, antihipertensivas y antitumorales que pueden tener un gran impacto en la salud, si se consumen con cierta regularidad. Mira en este artículo cómo puedes incorporar los fitonutrientes en tus menús de cada día.
Cómo combinar fitonutrientes y añadirlos al menú
La combinación de al menos tres raciones de frutas y dos de hortalizas al día se asocia con beneficios significativos para la salud. La dieta mediterránea dispone de numerosas recetas de hortalizas en entrantes y platos principales con los que se puede alcanzar las cinco raciones diarias.
En la comida y la cena las hortalizas deberían ser las protagonistas en los platos de pasta, arroz, patatas o legumbres, y las guarniciones y entrantes en diversas preparaciones culinarias: asadas, cocidas, crudas, plancha, vapor, parrilla, purés, cremas, gazpachos, sopas…
👉 Consejos para llegar a 5 al día
- Asegurar siempre un postre a base de frutas en comida y cena, y prepararlas junto al resto de platos.
- Variar las guarniciones con verduras crudas, cocinadas a la plancha, salteadas, fritas, al vapor, al horno, hervidas, rebozadas, al microondas… Diferentes formas de cocinar las verduras.
- Preparar las frutas en presentaciones variadas para el desayuno, meriendas y entre horas como tentempié.
- Tener siempre frutas a la vista en el frutero, con distintas variedades, o listas para comer en la nevera, limpias y cortadas.
- Almacenar verduras congeladas o en conserva como recurso ante la falta puntual de verduras frescas.
- Las verduras poco procesadas, limpias, cortadas y envasadas son una opción rápida y saludable para ensaladas y platos en un minuto.
Cómo maximizar su presencia en la dieta
Los colores son un indicador de la presencia de fitoquímicos en nuestra alimentación, pero hay otras recomendaciones para maximizar su ingesta.
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- Optar por alimentos de temporada. Una fruta o verdura cultivada al aire libre y de temporada contiene más fitonutrientes.
- Consumir alimentos madurados en su planta o árbol. Si se recolecta antes de su punto de maduración, el alimento no habrá adquirido todo su potencial de nutrientes.
- Comer los alimentos en su estado natural. Las frutas y verduras crudas conservan más fitonutrientes que aquellas a las que se les aplica algún tratamiento térmico.
- Cocinar los alimentos con los métodos y utensilios que minimizan las pérdidas de nutrientes. Al vapor, a baja temperatura, salteados cortos o escaldados.
- Comer la piel de la fruta y la verdura siempre que se pueda, ya que en esta parte se concentran más fitonutrientes.
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