Mastica fruta, tu cuerpo lo agradecerá

Mastica fruta, tu cuerpo lo agradecerá

Existe una notable diferencia entre la fruta entera y el zumo, y hay varias razones por las que es mejor comerla que beberla. Te las contamos en este artículo

Publicado en Consumer el 1 de agosto de 2024.

Los expertos advierten de que los zumos, sean industriales o caseros, no pueden ni deben sustituir a la fruta entera, ni son recomendables para consumir a diario, si se excede de un vasito. Sin embargo, a un importante sector de la población no le ha llegado el mensaje. Y, de las personas que sí lo han recibido, no todas acaban de verlo claro. El tema genera polémica, rechazo e incredulidad, como se puede comprobar al leer algunos comentarios surgidos como respuesta a un artículo, muy bien documentado, del dietista-nutricionista Julio Basulto. En el siguiente texto explicamos por qué es preferible comer fruta a beberla.

El auge de los zumos como fuente de salud

En las últimas décadas, la comunidad sanitaria ha alabado las propiedades de los zumos de fruta. El objetivo era ingerir muchas vitaminas de manera sencilla, abundante y en cualquier lugar, y el razonamiento, aparentemente implacable: si la fruta es saludable, beber el zumo de tres o cuatro piezas lo será más, ahorrando el tiempo necesario en pelar, cortar y masticar fruta.

La industria alimentaria respondió con rapidez y eficacia a este mensaje, ya que supo aplicar la tecnología necesaria para producir y publicitar millones de litros de zumos, néctares y bebidas con múltiples formatos, envases, contenidos y alegres diseños.

Muchas familias se sintieron aliviadas ante la buena aceptación que esta manera de «tomar» fruta tenía en la infancia y en los jóvenes. Y, aunque en los últimos tiempos los zumos y jugos industriales han perdido glamur, relucientes ingenios de brillos inoxidables ocupan lugares preferentes en las cocinas domésticas actuales, exprimiendo, licuando o triturando en un santiamén frutas y verduras de manera cómoda.

Por qué es mejor comer fruta que beberla

En la actualidad, y a la luz de la ciencia, se ha comprobado la diferencia que hay entre comer fruta y beberla. Al repasar las etapas anatomo-fisiológicas de la digestión, se comprende con facilidad el porqué:

1. Masticación

La presencia de sólidos dentro de la boca estimula de manera refleja movimientos rítmicos de masticación que harán ascender y descender las mandíbulas, mientras los dientes —para eso los tenemos— cortan y trituran el alimento.

De este modo, las membranas de celulosa que envuelven las partes nutritivas de la fruta quedan despedazadas, con lo que serán más fáciles de digerir por las enzimas digestivas.

Además, el inicio de la masticación avisa de forma automática al cerebro de que comenzará una ingesta de alimento; centros específicos del cerebro mandarán ahora, a su vez, señales al estómago y a los intestinos para que empiecen a segregar las sustancias necesarias para el buen funcionamiento de todo el aparato digestivo.

👉 Los riesgos de no masticar

Si no se usan con frecuencia los músculos y dientes que intervienen en la masticación, es fácil que las encías y la dentadura se debiliten y pierdan fuerza, ya que al masticar se estimula un ligamento que sujeta las piezas dentarias a la mandíbula.

Es probable que bastantes problemas mandibulares y de ortodoncia, que se observan hoy en día en las consultas de los dentistas, se deban en cierta medida a la alimentación. En concreto, al incremento de una alimentación infantil demasiado abundante en zumos, papillas, panes blandos, bollería y productos diversos ultraprocesados, que han provocado una drástica caída en el número de masticaciones que se han de llevar a cabo cuando se ingiere comida sólida y mínimamente procesada.

2. Salivación

En la misma boca, coincidiendo con los movimientos masticatorios, comienza ya la digestión, mediante la liberación de secreciones proteicas como la ptialina y la mucina salival, que son emitidas por las glándulas parótidas, submandibulares y submaxilares.

Al estar el alimento sólido en la boca mientras se mastica despacio, también se liberan a partir de la saliva sustancias bactericidas —que ayudan a prevenir las caries— y enzimas proteolíticas como la lisozima.

3. Absorción

Para que los alimentos se absorban de manera apropiada en el aparato digestivo es fundamental que permanezcan el tiempo adecuado en cada una de las partes del mismo, formándose en el interior una masa o papilla que avanza mediante contracciones reguladas por mecanismos complejos neurohormonales de la mejor forma posible: ni muy rápido ni muy lento.

La presencia mecánica de los alimentos en diferentes zonas del tubo digestivo hace que se segreguen cantidades adecuadas de jugos digestivos producidos por células mucosas que recubren las paredes intestinales, actuando como lubricantes, para impedir lesiones en el epitelio.

Por eso, ingerir el zumo de tres o cuatro naranjas hace que fluya a toda velocidad un torrente líquido lleno de azúcares (ahora libres de sus celdas vegetales) con sus correspondientes calorías (el triple o cuádruple que si se come una).

Esto tiene una repercusión metabólica muy distinta a la que se produce cuando el bolo alimenticio progresa por el intestino a un ritmo adecuado. En este caso, libera los azúcares contenidos de manera mucho más lenta (además de estar en menor cantidad), y da tiempo al organismo a responder con eficacia, para que no haya picos elevados y súbitos de glucosa en sangre, como lo ha hecho durante miles de años.

Por todos estos motivos, la Organización Mundial de la Salud (OMS) clasifica los azúcares que se obtienen exprimiendo la fruta (aunque sea en casa) como libres y los incluye en el mismo grupo que los azúcares añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores.

4. Distensión

La distensión de la pared intestinal por la ocupación de alimento sólido activa también terminaciones nerviosas parasimpáticas que aumentan el ritmo de secreción glandular. Por eso, al beber zumo en vez de comer fruta, no se activaría con eficacia el sistema nervioso entérico.

5. Fibra

Al tomar solo zumo o jugo, se desprecia casi toda la fibra, además de algunas vitaminas, fitoquímicos (algunos de ellos antioxidantes) y compuestos diversos que se quedarán en el exprimidor.

La fibra, entre otras múltiples funciones, ayuda a modular los altibajos de la producción de insulina tras la ingesta de hidratos de carbono, además de prolongar la sensación de saciedad, por lo que se tardará más tiempo en tener hambre otra vez. La fibra también ayuda a la defecación, porque absorbe agua y proporciona consistencia a las heces.

Si se echa de nuevo al vaso la pulpa desmenuzada por el aparato, se perderá mucha menos fibra… pero se habrá consumido electricidad y se tendrá que desmontar y limpiar la batidora o licuadora correspondiente, con lo que también se habrá gastado una importante y antiecológica cantidad de agua, y el consumidor se habrá saltado las cuatro etapas «fisiológica y naturalmente» saludables de la digestión. ¿Merece la pena?

En ciertos aspectos de la alimentación, como en este, sería bueno recuperar costumbres pasadas. Al igual que ha vuelto la moda vintage en ropa y decoración, se debería recuperar, al comer fruta, un pasado menos tecnológico.

6. Saciedad

Como el zumo ocupa menos sitio en el estómago que la masa resultante de la masticación y salivación de una o dos piezas de fruta entera, no se activan los receptores de distensión ubicados en el estómago, por lo que el cerebro no percibe bien las calorías líquidas que han entrado con tanta rapidez. En consecuencia, no se produce la sensación de saciedad, algo que es fundamental para que el cuerpo sepa que está lleno y no le apetezca ni necesite ingerir más alimento.

Estas calorías líquidas ingresan en el organismo sin que la persona apenas se entere, por lo que en el desayuno, por ejemplo, si en vez de comer una naranja bebe el zumo de tres, al no saciarse, irá a por las rebanadas de pan, las galletas —sucede con frecuencia en los desayunos infantiles—, el cruasán o cualquier otra pieza de bollería que tan cotidiana se ha hecho en la dieta occidental. La suma total de energía (con una mezcla de «octanajes» de mala calidad) excederá lo razonable para el ritmo actual de vida.

En este trabajo científico, publicado en una prestigiosa revista, se explican muy bien estos hechos, además de advertir de la importante influencia que tienen los zumos y jugos (aunque lleven fibra añadida por el fabricante) en la epidemia de obesidad infantil y en problemas hepáticos y metabólicos que pueden ir asociados a la misma.

🧪 Un experimento casero

Si las palabras no te convencen, prueba mañana mismo a desayunar un café con leche y comer tres manzanas o tres naranjas de buen tamaño. Es probable que tengas dificultades para acabarlo. De esa forma tan sencilla puedes comprobar —y convencerte— que no es lo mismo beber un zumo de tres piezas de fruta que comerlas.

Si tienes hijos, todos estos consejos son aún más importantes: comienza el día masticando fruta delante de los niños para que ellos mismos la pidan; y si son pequeños, prepara un plato con la fruta, ya cortada, preferida por ellos. Sus encías y sus dientes crecerán fuertes y sanos y sus mandíbulas estarán en forma. ¡Buen provecho y buena masticación!