Mitos sobre adelgazar que hacen engordar

Desde el agua en las comidas hasta los suplementos quemagrasas: existen muchos mitos y falsas creencias sobre qué debemos hacer (o no hacer) para adelgazar. Repasamos los principales

Por Verónica Palomo, publicado en Consumer Eroski el 9 de marzo de 2023

El peso ideal no existe, pero mantenerse en un peso saludable no es siempre una tarea fácil: los persistentes mitos que existen sobre cómo hacerlo es lo que en realidad termina convirtiéndolo en algo complicado. Desgranamos lo que la ciencia dice sobre las ideas erróneas (y bastante arraigadas) que existen sobre la pérdida de peso y las dietas.

✅ Hay que ingerir menos calorías de las que gastamos

VERDADERO. Para perder grasa corporal debe darse un déficit calórico; es decir, gastar más de lo que consumimos. Pero, además, hay que hacerlo de forma saludable. No hay que comer menos a toda costa, porque esto puede provocarnos un déficit nutricional que puede tener consecuencias para nuestra salud.

Para evitar eso se recomienda tomar cada día proteína —el macronutriente junto a la fibra que más sacia—, y vegetales y fruta, alimentos con muchos nutrientes y pocas calorías. En menor medida también hay que introducir en la dieta diaria las grasas saludables y algunos hidratos de carbono (los integrales). A grandes rasgos, y con la excepción de personas con un diagnóstico de obesidad u otras patologías, no hay muchas más reglas.

❌ Es importante no saltarse el desayuno

FALSO. Ni saltarse el desayuno ni hacer de él la ingesta más importante del día se puede vincular categóricamente con el exceso o la pérdida de peso. Engordar tiene que ver con muchos más factores y, sobre todo, con los hábitos alimentarios que tenemos a lo largo del día. Si el desayuno se pasa por alto con la intención de adelgazar, al final se suele compensar esa falta calórica de la mañana a la hora del almuerzo.

Un estudio reciente publicado en el ‘The British Medical Journal ‘ concluye que las investigaciones que vinculan la obesidad con no desayunar hay que tomarlas con cautela, ya que las personas a las que se toma como referencia normalmente tampoco hacían ejercicio y seguían comiendo mal a lo largo del día. Los nutricionistas recomiendan desayunar si nos apetece, pero sobre todo si lo vamos a hacer de forma saludable.

❌ Hay que eliminar los carbohidratos

FALSO. Los hidratos de carbono son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo, sin embargo, no todos son iguales.

• Los hidratos simples, que ingerimos a través de alimentos procesados o elaborados con harinas refinadas, como el pan y la pasta blanca, la bollería o los refrescos, se absorben de forma muy rápida y en mayor cantidad al estar formados por cadenas más cortas y eliminarles la fibra (el salvado). Por eso, se transforman en glucosa, lo que genera rápidamente un pico de glucemia muy alto. En consecuencia, la sangre recibe grandes cantidades de azúcar que terminan convirtiéndose en grasa. Esos son los carbohidratos que hay que eliminar.
• Los hidratos complejos, que ingerimos a través de alimentos integrales, mantienen todos los beneficios del grano (minerales, vitaminas y fibra) y nuestro cuerpo tiene que trabajar más para digerirlos, lo que hace que los azúcares se vayan liberando poco a poco sin sobrecargar el páncreas.

✅ Las cápsulas quemagrasas no funcionan

VERDADERO. Existen suplementos con efecto diurético o laxante que se venden con el reclamo de que ayudan a bajar de peso, pero lo que se produce es una pérdida de agua que se recuperará con rapidez y que puede tener efectos secundarios.

Adelgazar significa perder grasa corporal y, de momento, los únicos fármacos aprobados por la Agencia Europea de Medicamentos (EMA) que verdaderamente reducen el apetito y la ansiedad por la comida forman parte de un tratamiento bajo supervisión médica en pacientes con obesidad. Aun así, son medicamentos que no son inocuos (tienen efectos secundarios) y tienen que administrarse en combinación de una dieta sana y ejercicio.

❌ Siempre hay que hacer cinco comidas al día

FALSO. No existe evidencia científica de que hacer cinco comidas al día ayude a perder peso. Este mito parte de la idea de que, si se comen pequeñas raciones de comida, pero con más frecuencia, se incrementa la sensación de saciedad.

En realidad, no es el número de comidas lo que nos hace sentir llenos por más tiempo, sino el contenido de nutrientes y la carga glucémica de cada alimento. Cuanta más proteína haya en una comida, más tarde llegará la sensación de hambre. Las verduras y la fruta también son muy importantes, ya que la fibra también nos colma. En definitiva, la calidad es más importante que la cantidad.

❌ La fruta por la noche engorda

FALSO. La fruta entera siempre es buena y sus beneficios no tienen relación con el momento de su ingesta. De hecho, no hay evidencia científica de que tomar fruta por la noche produzca un aumento de peso. Es más, son muchos los estudios realizados a gran escala que vinculan un menor riesgo de obesidad con las personas que generalmente incorporan en su dieta más frutas y verduras.

✅ No basta solo con hacer ejercicio

VERDADERO. El ejercicio siempre es bueno, pero a la hora de bajar de peso sirve de muy poco compensar los excesos calóricos con horas de gimnasio. Por ejemplo, una mujer de entre 31 y 50 años debe consumir de media unas 1.800-2.200 calorías diarias. Si ingiere 4.000 kcal pensando que las compensará más tarde saliendo a correr, tiene que saber que en una hora de carrera se gastan solo 300 kcal. Si no se acompaña de una dieta menos calórica, además de saludable, el ejercicio por sí solo servirá de poco.

❌ Tomar agua en las comidas aumenta nuestro peso

FALSO. El agua no engorda, ya que no aporta ninguna caloría. La retención de líquidos se produce por el mal funcionamiento del riñón por una enfermedad o problema subyacente. Lo único que está demostrado es que si tomamos agua antes de comer nos puede provocar cierta saciedad, de ahí que no ingiramos tanto alimento a continuación.