¿Cuánto ejercicio físico debo hacer para vivir más y mejor?

¿Cuánto ejercicio físico debo hacer para vivir más y mejor?

Publicado en The Conversation el 3 marzo 2025 19:15 CET

Autoría

1.  Borja Romero Bilbao. Personal docente e investigador en Ciencias de la salud (Enfermería, Biomedicina) en Universidad San Jorge. Enfermero en el Servicio Aragonés de Salud, Universidad San Jorge
2. Benjamín Gaya-Sancho, Personal Docente e Investigador (Enfermería y Biomedicina) en USJ. Enfermero del servicio de urgencias del Hospital QuirónSalud Zaragoza., Universidad San Jorge
3. Daniel Sanjuán Sánchez,. Fisioterapeuta y personal docente investigador en la Facultad de Ciencias de la Salud en Universidad San Jorge, profesor asociado en la Facultad de Enfermería y Fisioterapia en la Universitat de Lleida. Miembro del grupo de investigación iPhysio, Universidad San Jorge

La actividad física diaria es esencial para mantener y mejorar la salud en todas las etapas de la vida. Incorporar ejercicio regular en la rutina diaria no solo previene enfermedades crónicas, sino que también mejora el bienestar mental y la calidad de vida.

Según un estudio publicado en The Lancet en 2024, la inactividad de la población se ha incrementado año tras año. Sus estimaciones aventuraban que la proporción de adultos que no alcanzarán los niveles recomendados de actividad física en 2030 será del 35 %.

La evidencia científica es clara: la actividad física es fundamental para la salud, pero no alcanzamos niveles suficientes. ¿Qué tipo de ejercicio debemos realizar? ¿Y cuánto?

¿Qué tipo de ejercicio debo hacer?

El ejercicio regular ofrece múltiples ventajas para la salud física y mental. La práctica de ejercicio físico diario puede actuar como un factor protector contra problemas de salud mental. Esto incluye síntomas somáticos, ansiedad, disfunción social y depresión.

Sin embargo, se debe tener en cuenta que no todas personas responden la misma manera al ejercicio. Hay una falta de consenso entre los mecanismos de actuación y el gran problema principal: la adherencia (es decir, que el ejercicio se haga)

Para obtener una salud óptima la OMS aconseja combinar diferentes tipos de ejercicio:

Ejercicios aeróbicos

Actividades como caminar a paso ligero, nadar, ir en bicicleta o bailar aumentan la frecuencia cardíaca y mejoran la resistencia cardiovascular.

Se recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana.

Ejercicios de fortalecimiento muscular

El entrenamiento de fuerza, como levantar pesas, utilizar nuestro propio cuerpo u otros materiales como bandas de resistencia, ayuda a mantener y/o aumentar la masa muscular y la fuerza.

La recomendación mínima es realizar al menos este tipo de ejercicio dos veces por semana.

Ejercicios para mejorar flexibilidad y el equilibrio

Actividades como el yoga y el taichí mejoran la flexibilidad y el equilibrio. No solo eso, sino que el propio ejercicio de fuerza trabajado en una buena amplitud de movimiento parece ser suficiente para trabajar la flexibilidad.

El objetivo será poder ser capaces de realizar cualquier tipo de tarea. También, en el caso de los mayores, se verá reducido en número de caídas. De hecho, el ejercicio puede ser un factor beneficioso en mujeres mayores y que consumen gran número de fármacos.

¿Cuánto ejercicio debería realizar según mi edad?

Las recomendaciones de la OMS varían en función de la edad y la salud de cada persona. ¡Recuerde que hablamos del mínimo!

Para niños y adolescentes (entre 5 y 17 años)

Se recomienda al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa. La mayor parte del ejercicio debe ser aeróbico (correr, nadar, ir en bicicleta).

Al menos tres veces a la semana deben realizar actividades que fortalezcan músculos y huesos. Por ejemplo, saltos, flexiones y deportes de impacto.

A pesar del miedo que siempre se ha tenido sobre el ejercicio de fuerza en niños, sabemos que los beneficios del entrenamiento superan a los riesgos.

Lo que si debemos tener en cuenta es escoger los ejercicios adecuados, ya que no solo es necesario utilizar pesas tal y como hemos nombrado anteriormente. Además, será necesario que exista una buena supervisión y buena técnica, que la progresión sea segura e integrarlo con el juego para una mejora de la adherencia.

Adultos (entre 18 y 64 años)

Para adultos, se recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa. Se debe complementar con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.

Adultos mayores (65 años en adelante)

Las recomendaciones son las mismas que para los adultos, pero con un enfoque especial en ejercicios de equilibrio y coordinación, al menos tres veces por semana, para prevenir caídas.

Mujeres embarazadas y en posparto

Se recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. Además, se deben evitar ejercicios que impliquen riesgo de caída o impacto en la zona abdominal.

Integrando el ejercicio en la rutina diaria

Incorporar actividad física en la vida cotidiana no tiene por qué ser complicado. Entre las estrategias para mantenerse activo se encuentran:

1. Establecer metas realistas. Se debe comenzar con objetivos pequeños y alcanzables, como caminar 10 minutos al día, ir un día a la semana a hacer esa actividad que le gusta y a partir de ahí aumentar gradualmente la duración e intensidad.
2. Encontrar actividades que disfrute. Se deben elegir ejercicios que le resulten placenteros para aumentar la probabilidad de mantener la rutina a largo plazo. Recuerde que el mejor ejercicio es el que se hace.
3. Hacer del ejercicio una prioridad. Programe sus sesiones de ejercicio como lo haría con cualquier otra cita importante.
4. Involucrar a amigos y familiares. Hacer ejercicio en compañía puede aumentar la motivación y convertir la actividad en una experiencia social agradable.
5. Aprovechar las oportunidades diarias. Subir o bajar por las escaleras en lugar del ascensor, caminar o ir en bicicleta en lugar de conducir distancias cortas o realizar pausas activas durante el trabajo hará que aumente nuestra actividad física mucho más de lo que pensamos.

Algo que suele preocupar en la población adulta es el factor “no tengo tiempo”. Dentro de un entrenamiento, estrategias como utilizar ejercicios multiarticulares (como sentadillas), realizar un mínimo de cuatro series semanales por grupo muscular con una carga adecuada y reducir los descansos puede ayudarnos a llegar a ese mínimo, aunque no hay que conformarse.

Consideraciones finales

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, especialmente si tiene condiciones de salud preexistentes o ha sido una persona sedentaria, es aconsejable consultar con un profesional de la salud y del entrenamiento.

Cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna y sus beneficios se acumulan con el tiempo. La clave se encuentra en la constancia y la elección de actividades que se ajusten a sus preferencias y estilo de vida.

Incorporar ejercicio físico diario es una inversión en su salud presente y futura. Con una combinación adecuada de ejercicios aeróbicos, de fortalecimiento y de flexibilidad, puede mejorar su bienestar general y disfrutar de una vida más saludable y activa.