Hacer pesas y ejercicios de fuerza puede prolongar la vida

Hacer pesas y ejercicios de fuerza puede prolongar la vida

The Conversation  05-03-2025

Autoría. Mikel Izquierdo, Catedrático y Director del Departamento de Ciencias de la Salud, Universidad Pública de Navarra

Con el aumento de la esperanza de vida, surge una pregunta clave: ¿cómo vivir más años, sin perder calidad de vida? El Consenso Global sobre Recomendaciones Óptimas de Ejercicio para Mejorar la Longevidad Saludable en Adultos Mayores ofrece una respuesta contundente: el ejercicio físico no es un complemento, sino un pilar de tratamiento.

Respaldado por décadas de investigación y la colaboración de expertos de 40 países, el documento propone un cambio de paradigma: los programas de ejercicio personalizados deben ser tan esenciales como un tratamiento farmacológico a todas las edades, pero especialmente en la atención a los adultos mayores. No se trata de añadir años a la vida, sino de garantizar que esos años se vivan con autonomía, energía y bienestar integral. Además, proponen estrategias concretas para combatir la fragilidad, mantener la independencia y reducir los costos en el sistema de salud.

De las caminatas al entrenamiento de fuerza: por qué las recomendaciones deben evolucionar

La relación entre ejercicio y envejecimiento saludable no es una idea nueva. Desde la década de 1970, estudios epidemiológicos han demostrado que el ejercicio regular reduce el riesgo de enfermedades crónicas como las dolencias cardiovasculares, la diabetes y la osteoporosis. Sin embargo, las recomendaciones genéricas, como “camine 30 minutos” o “sume 10 000 pasos diarios”, han quedado obsoletas para adultos mayores con condiciones de salud complejas.

Estudios recientes revelan que el entrenamiento de fuerza progresivo –con pesas o máquinas– es clave para preservar la función muscular, cuya pérdida acelera la fragilidad. El problema, advierten los expertos, es que muchos programas actuales fallan por dosificación insuficiente. “Al igual que ocurre con los fármacos: si la dosis es baja, el efecto es nulo. En algunos casos, el ejercicio prescrito es tan ligero que equivale a un placebo”, explica el informe. Algo que sería inaceptable en el ámbito farmacológico.

La solución, según el consenso global, es tratar el ejercicio como una “prescripción médica de precisión”, individualizada, supervisada y ajustada a las necesidades de cada paciente. Y no como una opción secundaria dentro de la atención médica.

Compresión de la morbilidad: más años saludables

Uno de los mensajes clave del consenso es el concepto de compresión de la morbilidad: acortar al máximo los años de discapacidad en la vejez y maximizar los años de vida con buena salud. Según la evidencia, programas estructurados de ejercicio pueden añadir hasta diez años de vida saludable, superando los beneficios de muchas intervenciones farmacológicas.

El consenso abandona las recomendaciones universales y enfatiza la importancia de planes individualizados, que incluyen:

• Evaluación integral: Determinar el estado de salud, capacidades y riesgos individuales.
• Programas estructurados: Incluir ejercicios aeróbicos para la salud cardiovascular, entrenamiento de la fuerza y potencia muscular para fortalecer músculos y entrenamiento de equilibrio para prevenir caídas.
• Objetivos centrados en el paciente: Diseñar planes adaptados a las preferencias individuales para aumentar la motivación y la adherencia.
• Programas multicomponentes: Integrar tareas físicas y cognitivas para fortalecer la agudeza mental y la resiliencia.

No solo es prevención: el ejercicio como tratamiento

Uno de los puntos más destacados del consenso es que el ejercicio no solo previene enfermedades, sino que también las puede tratar. En adultos mayores con fragilidad o sarcopenia (pérdida muscular severa), el entrenamiento de fuerza progresivo y el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) han demostrado ser altamente eficaces para preservar la fuerza muscular y resistencia cardiovascular.

También se destaca que el entrenamiento de fuerza puede complementar los tratamientos farmacológicos para enfermedades como el párkinson y los trastornos cardiometabólicos, potenciando su efectividad y reduciendo efectos adversos. En casos de hipertensión leve, programas de entrenamiento cardiovascular pueden reducir la necesidad de fármacos hasta en un 30 %.

Sustituir medicamentos por ejercicio

La polifarmacia –uso de múltiples medicamentos– es un problema frecuente en la población mayor, aumentando el riesgo de interacciones perjudiciales. Este consenso enfatiza que el ejercicio puede, en ciertos casos, reemplazar o reducir la necesidad de medicamentos para afecciones como la hipertensión y la depresión, disminuyendo así la carga medicamentosa y los riesgos asociados.

A pesar de tan abrumadora evidencia, la prescripción de ejercicio físico sigue sin estar completamente integrada en los sistemas de salud. Aunque cada vez más hospitales han incorporado programas de ejercicio para pacientes cardíacos, oncológicos y aquellos ingresados en unidades de geriatría, estos suelen centrarse en la fase inicial del tratamiento, con acceso a gimnasios especializados y un seguimiento limitado en los primeros meses.

Sin embargo, la infraestructura sigue siendo un desafío y, en la práctica, prescribir un medicamento resulta más sencillo que desarrollar e implementar un programa de ejercicio, a pesar de sus beneficios probados.

Los profesionales de la salud necesitan formación

Otro obstáculo clave es la falta de formación en prescripción de ejercicio entre los profesionales de la salud. Muchos médicos de atención primaria, entre otros, carecen de conocimientos específicos sobre cómo prescribir programas de ejercicio físico adaptados a cada paciente. Para que estos programas sean efectivos, se necesitarían especialistas dentro del sistema de salud capaces de guiar a los pacientes en un proceso progresivo de mejora.

Aunque la inversión inicial en infraestructura y personal pueda parecer elevada, a largo plazo el impacto económico sería positivo. Reducir la carga de enfermedades crónicas mediante el ejercicio disminuiría los costos asociados a hospitalizaciones y tratamientos prolongados, representando una estrategia eficiente para la sostenibilidad de los sistemas de salud.

El consenso aboga por iniciativas como Exercise is Medicine, que promueve la evaluación y prescripción del ejercicio como un “signo vital”, al mismo nivel que la presión arterial o la frecuencia cardíaca. Ejemplos exitosos como, el programa VIVIFRAIL, respaldado por la OMS, demuestran que grupos comunitarios de ejercicio mejoraran la capacidad funcional y reducen el riesgo de caídas en adultos mayores.

Más allá de los beneficios individuales, los beneficios económicos de los programas de ejercicio regular en adultos mayores son incuestionables. La prevención de hospitalizaciones y la reducción de la necesidad de cuidados prolongados pueden aliviar significativamente la carga sobre los sistemas de salud. Además, los programas de ejercicio grupales promueven el bienestar emocional y social, combatiendo la soledad y fortaleciendo las redes de apoyo.

Una llamada a la acción

El Consenso Global no es solo una guía: es un manifiesto para repensar el manejo de las enfermedades en las personas mayores. “La fragilidad no es una excusa para evitar el ejercicio: es la razón definitiva para prescribirlo”, sentencia el documento.

La meta es ambiciosa pero alcanzable: formar e incluir especialistas en prescripción de ejercicio físico dentro del sistema de salud, crear alianzas con centros comunitarios y normalizar la prescripción de ejercicio físico como parte de los tratamientos médicos. Como concluye el informe, “vivir más años no es suficiente si no podemos levantarnos cada mañana con ganas de vivirlos”.