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Fitonutrientes: un arcoíris de beneficios para el organismo
Fitonutrientes: un arcoíris de beneficios para el organismo
Los colores de los vegetales nos cuentan mucho acerca de sus propiedades. Conoce los principales fitonutrientes que aportan las frutas y las verduras según su color
Por Verónica Palomo publicado en Consumer el 16 de enero de 2025
Los fitonutrientes dan color a las frutas y verduras, pero también les aportan propiedades beneficiosas. Se estima que hay más de 10.000 de estos compuestos, aunque solo se han estudiado unos pocos, como los flavonoides, las antocianinas o el betacaroteno. Repasamos algunos de los más importantes y algunas de las propiedades con las que se los vinculan.
Los fitoquímicos (o fitonutrientes) son unas sustancias bioactivas que generan los vegetales como respuesta al estrés ambiental (por ejemplo, para defenderse de los depredadores, hacer frente a infecciones y a la radiación ultravioleta). Estos compuestos les otorgan el color, el sabor, el aroma, la astringencia o la textura; también, propiedades beneficiosas para nuestra salud. Estas son las principales, según los distintos colores.
🌈 Verde oscuro
El sulforafano es uno de los principios activos presentes en las plantas crucíferas –brócoli, coliflor, col y la coliflor romanesco– y su mayor concentración se encuentra en los brotes del brócoli. Destaca por sus propiedades protectoras sobre el sistema inmune, antiinflamatorias, antineoplásicas, es decir, que impiden el desarrollo de células malignas, y antioxidantes.
🌈 Verde claro y amarillo
La luteína es un pigmento vegetal que está presente en espinacas, acelgas, col rizada, judías verdes, pimiento naranja, lechuga, pistachos, perejil, brócoli, apio verde, espárrago verde y maíz. Poner alimentos de color verde claro y amarillo en nuestro plato significa añadir a nuestra dieta un importante antioxidante que va a intervenir en la salud visual.
🌈 Blanco
Los compuestos organosulfurados se hallan en verduras como la col china, el ajo, la cebolla, la coliflor, el nabo, el cebollino, el repollo y algunas frutas cítricas. En las plantas blancas como el ajo, la cebolla o el puerro se encuentran compuestos que intervienen en el proceso de proliferación celular, y otras sustancias azufradas como la alicina y la quercetina, asociadas a la salud del corazón.
🌈 Morado
Las antocianinas son un tipo de flavonoide que están en frutas como arándanos, moras, berenjenas, ciruelas, higos, ciruelas pasas o coles moradas. Son antioxidantes que retrasan el envejecimiento de nuestras células y destacan por sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y efecto protector cardiovascular. También se relacionan con cierto efecto protector frente a infecciones urinarias.
🌈 Rojo
El licopeno es uno de los antioxidantes más potentes que se conocen. Es el carotenoide predominante en el tomate, la guayaba rosa, la sandía y la papaya, la batata, el pomelo rosa y el albaricoque. Muchos estudios científicos destacan la actividad antioxidante del licopeno y su capacidad para eliminar los radicales libres (moléculas que se producen en el organismo y que pueden provocar daño celular).
🌈 Naranja
El betacaroteno es un miembro de la familia de los carotenoides, que son compuestos liposolubles con una gran pigmentación y que están presentes de forma natural en zanahorias, nísperos, calabazas, naranjas, albaricoques, mangos, melocotones, pomelos o papayas. Son antioxidantes que protegen a nuestro organismo de la oxidación celular, y destacan porque son los precursores de la vitamina A. Son la fuente principal de esta vitamina, cuya deficiencia provoca problemas oculares y en el sistema inmune en general.
🌈 Amarillo
Además de la luteína, otro fitonutriente que proporciona su color amarillo a los vegetales es la hesperidina, que se encuentra en los hollejos de las naranjas y limones y les da el sabor amargo. También la quercetina, un flavonoide amarillo-verdoso presente en cebolla, manzana o brócoli. Estos compuestos tienen potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatoria, y se relacionan con la mejora de la circulación sanguínea y el fortalecimiento de la salud cardiovascular.
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