Proteína vegetal completa: alimentos que la tienen y combinaciones para conseguirla

Por Andrea Núñez-Torrón Stock, publicado en Business Insider el 22 oct. 2022

El tofu, derivado de las habas de sojo, es una proteína completa, ya que tiene todos los aminoácidos esenciales.

• En contra de la creencia popular, sí que existen alimentos vegetales con proteína completa y de alta calidad.
• Sin ir más lejos, la soja es una legumbre con tanta o más cantidad de proteínas que muchas carnes o pescados, y sin apenas grasa.

¿Sabes qué es una proteína completa y qué alimentos vegetales la contienen?

Para empezar, recuerda que la proteína es uno de los 3 principales macronutrientes que tu organismo necesita para funcionar. Sus funciones básicas son ayudar al cuerpo a reparar células y producir células nuevas, así como promover el crecimiento y el desarrollo de niños, adolescentes y mujeres embarazadas.

¿Cuánta proteína necesitas al día? Según la Organización Mundial de la Salud, la ingesta recomendada es de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Al menos la mitad debe provenir de vegetales como las legumbres, los frutos secos y los cereales.

No obstante, no todas las proteínas son iguales: dependiendo del alimento, esta puede ser completa o incompleta.

¿Qué es una proteína completa?

La proteína completa es aquella que posee todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. Estos son aquellos que el cuerpo no puede producir y, por tanto, deben proceder de la dieta.

Los 9 aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina, según Medline Plus.

Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, estos son los miligramos por día de cada aminoácido esencial calculados para un adulto de 62 kilogramos que siga una dieta de 2.000 kilocalorías por día.

• Triptófano: 248
• Treonina: 930
• Isoleucina: 1240
• Leucina: 2418
• Lisina: 1860
• Metionina + Cistina: 930
• Fenilalanina + tirosina: 1550
• Valina: 1612
• Histidina: 620
• Total: 11.408 (Proteína total: 46.000 a 56.000)

Los alimentos de origen animal son proteínas completas: pueden mencionarse la carne roja, la carne de ave, el pescado, los huevos, la leche, el queso o el yogur. Desde la web de BioTechUSA explican que el huevo está considerado la fuente de proteína de más alto valor biológico, destacando también por su contenido superior en vitaminas, minerales y micronutrientes.

Entre las proteínas animales más destacadas también figura la pechuga de pollo, las chuletas de cerdo sin grasa, la carne de vacuno, el atún o algunos tipos de queso favoritos de los deportistas, como el queso fresco de Burgos, la mozzarella o el cottage.

Sin embargo, también hay proteínas vegetales completas: estas son la soja y sus derivados, los garbanzos, algunos tipos de alubias, los pistachos, la quinoa, las semillas de cáñamo o el amaranto. También las espinacas, aunque la cantidad que contienen es baja, de unos 3 gramos por cada 100 gramos, por lo que haría falta consumir una ración demasiado grande.

Muchos alimentos vegetales tienen varios aminoácidos esenciales, pero ¿les falta alguno? o la proporción de alguno? para ser considerados proteína completa. Por ejemplo, legumbres como las lentejas son deficitarias en metionina; a los cereales les falta lisina y treonina, y las verduras lo suelen ser en metionina y cisteína.

Sin embargo, hay un truco para obtener proteína vegetal completa: unir alimentos limitantes en aminoácidos diferentes para que se complementen uno con el otro. Así, combinando alimentos vegetales es posible obtener una proteína completa, con todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes.

¿Tienes que combinar alimentos en el mismo plato para obtener proteína completa?

Cuando unimos las lentejas con el arroz se suman sus aminoácidos, constituyendo una proteína completa.

Este es un mito desechado hace tiempo: no es necesario que en la misma comida, ni el mismo plato, haya esta combinación de alimentos para sumar una proteína vegetal completa. Dicho de otro modo, es tan eficaz comer lentejas con arroz, como comer arroz y cenar lentejas.

¿Por qué? Porque el organismo tiene u depósito o reserva de aminoácidos en el hígado, donde se almacenan para usarse conforme se necesitan.

Según Juice Plus, las combinaciones más comunes de alimentos de origen vegetal para llegar a ingerir una proteína completa en una comida son las siguientes, con sus respectivos ejemplos:

• Legumbre + cereal: arroz con frijoles/ pasta con lentejas
• Legumbre + fruto seco: lentejas con almendras
• Fruto seco + cereal: nueces con avena

Recuerda que aunque tomes el alimento complementario más adelante, estarías obteniendo el aminoácido limitante que faltó en la anterior comida.

Como cualquier déficit nutricional, la falta de proteína acarrea consecuencias muy diversas: fatiga, cansancio, falta de concentración, insatisfacción, retención de líquidos e incluso, depresión.

Tu cuerpo te enviará señales de que necesitas consumir más proteínas: si pierdes pelo, te sientes constantemente débil y hambriento, se te hinchan las manos y los pies, se te irrita la piel  o enfermas constantemente, aumenta la dosis de este macronutriente en tu dieta.