Por qué no hay que beber 2 litros de agua al día y otros datos sobre la hidratación

El ser humano no puede sobrevivir más de tres días sin agua, pero tampoco necesita ir acompañado de una botella con este líquido a todas partes

• Por Verónica Palomo, publicado en Consumer el jueves 13 enero de 2022

Es el componente principal de nuestro organismo. Al nacer, somos un 80 % de agua y cerca de un 60 % cuando somos adultos. Podemos vivir semanas sin alimento, pero es imposible sobrevivir más de tres días sin este fluido. Y es que cada célula, tejido y órgano del cuerpo precisa de agua para funcionar de modo correcto: posibilita la distribución de nutrientes y oxígeno en la sangre; contribuye a la hidratación de la piel y al buen funcionamiento de los riñones; regula la temperatura corporal; permite la disolución de los desechos a través de la orina, la transpiración y las deposiciones; lubrica y amortigua las articulaciones; y protege los tejidos sensibles, como la médula espinal. Pero a pesar de la necesidad imperiosa que tenemos del agua, no hay por qué ser esclavo de los grandes mitos que existen sobre su consumo. Ni hay necesidad de ir acompañado de una botella a todas partes.

❌ Necesitamos beber ocho vasos de agua al día

Falso. Es el gran mito que recae sobre el consumo de agua, pero no es cierto. Detrás de esta afirmación no existe ningún estudio científico. Esta leyenda parte de una recomendación que se realizó en un artículo de 1945 en el que se mencionaba que las personas necesitaban unos 2,5 litros de agua al día, aunque se ignoró lo que se decía a continuación: que la mayor parte de esa cantidad se obtiene a través de los alimentos.

Se llevan décadas investigando sobre la cantidad de agua necesaria y lo cierto es que, a diferencia de otros nutrientes, no hay pruebas científicas que confirmen la cantidad específica que hay que beber para evitar enfermedades o mejorar la salud. Cada persona necesita diferentes proporciones para mantenerse hidratada.

✅ Lo que importa es tener un balance hídrico equilibrado

Verdadero. El balance hídrico es la relación entre la ingesta y la pérdida de líquidos. El agua no se almacena en nuestro organismo, por lo que un adulto que vive en un clima con temperaturas moderadas pierde cada día entre dos y tres litros de líquido a través del sudor, la orina, las heces, la respiración y la transpiración.

Agua que hay que reponer a diario. La producción de agua metabólica, es decir, aquella que el propio organismo produce a través de los procesos metabólicos de proteínas, grasas e hidratos de carbono, compensa solo una pequeña parte de estas pérdidas, por lo que para alcanzar el equilibrio hay que ingerir alimentos y líquidos. La cantidad que entra en el cuerpo debe ser la misma que se elimina.

✅ Beber demasiada agua puede ser peligroso

Verdadero. Un exceso importante de agua puede producir hiponatremia, una enfermedad que se origina cuando la concentración de sodio en sangre es muy baja. El sodio ayuda a regular el equilibrio de líquidos en el cuerpo. Un nivel normal en sangre oscila entre 135 y 145 miliequivalentes por litro (mEg/L) y la hiponatremia se produce cuando el sodio se encuentra por debajo de 135.

Beber agua en exceso puede provocar un nivel bajo de sodio, debido a que la capacidad de los riñones para eliminar esa agua se vea sobrepasada, pero esto no es común. Normalmente este trastorno se desencadena por alguna enfermedad oculta, como problemas cardiacos, renales o hepáticos. Para que nos hagamos una idea, ingiriendo dos litros al día de líquidos, lo normal es que excretemos por la orina entre 800 y 2.000 mililitros de agua. Unos riñones sanos pueden eliminar hasta 25 litros de orina al día, por lo que para sufrir una hiponatremia se requiere unas cantidades de líquido casi imposibles.

✅ El agua no es lo único que nos hidrata

Verdadero. Según una revisión sobre el consumo de agua entre la población española realizada por la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), del agua total que ingerimos aproximadamente el 28 % procede de los alimentos, un 28 % del agua bebida y el 44 % restante de otras bebidas. Es decir, que aproximadamente entre un 20 % y un 30 % del agua procede de los alimentos y entre el 70 % y el 80 % restante, de diferentes líquidos.

Las frutas y verduras son los alimentos con más alto porcentaje de agua. También la leche de vaca, que contiene un 88 %. El yogur (86 %), el pescado (73 %-84 %), el marisco (85 %), una sopa (entre el 82 % y el 95 %), la carne (entre el 50 % y el 70 %) o los huevos hervidos (73 %) son otros alimentos con mucha agua. Los frutos secos, los cereales de desayuno, las galletas y los chocolates tienen menos del 5 %.

✅ Hay que beber cuando aparece la sed

Verdadero. La sed es la señal que envía el cerebro cuando ya existe una pérdida del equilibrio hídrico, es decir, una ligera deshidratación. Por eso, nos dará la pista de que necesitamos hidratarnos. Al faltar el agua en las células, estas se contraen y avisan, generando la sensación de sed. Para cualquier persona sana, es una señal de que hay necesidad de tomar agua, pero hay excepciones.

Ciertas personas, por sus circunstancias, tienen que programar la ingesta de líquidos y no esperar la sed. Por ejemplo, los bebés, que no tienen autonomía para pedir agua; los deportistas, porque con una actividad física muy intensa se producen grandes pérdidas de agua y sales minerales y la sensación de sed puede verse reducida cuando el desequilibrio hídrico es significativo; y la mayoría de las personas enfermas y ancianas, ya que el mecanismo de termorregulación se va deteriorando con el tiempo y provoca una disminución de la sed. En estos casos conviene programar la ingesta.

❌ Un vaso de agua caliente en ayunas ayuda a depurar el organismo

Falso. De eliminar toxinas se ocupan los riñones y el hígado, órganos que, siguiendo una dieta saludable y estando sanos, se encargan de limpiar nuestro cuerpo. Lo del vaso de agua caliente o templada en ayunas es un mito muy extendido y se cree que puede venir porque así lo recomendaba la medicina tradicional china hace miles de años.

Pero lo desmiente la Organización Mundial de la Salud (OMS), junto con otras creencias, como que el agua fría adelgaza o que mejora el tono de la piel. Tampoco funciona si se le añade limón. Es bueno beber agua porque hidrata, pero la temperatura no añade un beneficio extra, ya que va a ser absorbida indistintamente por los intestinos.

✅ Beber agua previene el estreñimiento

Verdadero. El agua cumple una función vital para el funcionamiento del organismo, posibilita el transporte de nutrientes a las células, ayuda a la digestión y contribuye a regular la temperatura corporal. Además, el intestino absorbe parte de estos líquidos, gracias a los que es posible eliminar lo que el cuerpo no necesita, a través de las secreciones y de la orina, por lo que también previene el estreñimiento.

❌ Tomar agua en las comidas engorda

Falso. Según este mito, el agua tomada en las comidas engorda porque hace que se retenga líquidos. También se cree que este líquido, al mezclarlo con ciertos alimentos, provoca que aumente el aporte calórico de estos. Es falso. El agua no engorda, no aporta ninguna caloría y la retención de líquidos (el edema) se produce dependiendo de cómo funcione el riñón, cómo filtre el líquido y lo elimine a través de la orina.

Si sufrimos retención de líquidos, no será a causa del agua, sino a otra enfermedad o problema no detectado.  Lo único que está demostrado es que si tomamos agua antes de comer puede provocar cierta saciedad, sensación de estar llenos, de ahí que no ingiramos tanto alimento, y por eso, se incluye en ciertos planes nutricionales como estrategia para perder peso.

✅ La orina oscura es signo de deshidratación

Verdadero. El color de la orina es un buen indicador del estado de hidratación de una persona. Aunque hay que tener cuidado. A veces el color es amarillo oscuro porque se ha ingerido algún alimento o medicamento que afecta al color de la orina o existe alguna enfermedad sin detectar. Pero cuanto más oscura sea la tonalidad, mayor es la concentración de residuos, o lo que es lo mismo, menos agua. Los volúmenes de orina suelen ser igualmente más pequeños. Y, al contrario, si el volumen es abundante y su color es claro indica que hay un buen aporte de líquidos en el organismo.

¿De verdad existen los alimentos tóxicos que debamos depurar?

Muchas personas piensan que el cuerpo se va intoxicando con el tiempo y que necesita una limpieza, pero esta es un creencia sin fundamento científico

• Por Sonia Recio, publicado en Consumer el martes 11 enero de 2022

El auge de los batidos y productos detox sugiere que hay alimentos que intoxican nuestro organismo y que este necesita ser depurado mediante la ingesta de esos “remedios”, de los que se cree que tienen propiedades diuréticas, remineralizantes, antioxidantes, colagogas (facilitan la expulsión de la bilis retenida en la vesícula biliar) o quelantes de toxinas (transportan y excretan toxinas del cuerpo). Pero ¿existen realmente los alimentos tóxicos? ¿De qué forma elimina sus toxinas nuestro organismo? En este artículo lo explicamos.

Alimentos tóxicos, ¿existen?

No. Existen alimentos con sustancias que pueden desencadenar alergias en determinadas personas, alimentos contaminados por microorganismos –por una manipulación poco higiénica, por ejemplo, que nos pueden transmitir una intoxicación alimentaria–, alimentos contaminados por metales pesados –como algunos pescados que contienen mercurio, que suponen un problema si se consumen en grandes cantidades a lo largo de mucho tiempo– o alimentos con un mal perfil nutricional, que se toman de forma habitual e incrementen el riesgo de enfermedades no transmisibles, como es el caso de la bollería.

Para el representante del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (CGCODN), Luis Frechoso, “no existe ningún alimento imprescindible en la alimentación; esta debe estar adaptada a gustos, situación social, económica, geográfica… Por norma general, en nuestro país el consumo de proteína de origen animal, sobre todo de carne, puede ser elevado, siendo fácil reducir su consumo y complementar con opciones vegetales, como, por ejemplo, legumbres. Por último, se ha de potenciar un consumo cada vez más sostenible”.

¿Cómo elimina nuestro organismo sus toxinas?

Hace 10 años la Escuela de Salud Pública de Harvard (EE. UU.) advirtió que las dietas que pretenden desintoxicar el organismo no tenían fundamento científico y eran absolutamente innecesarias. La médico Esther Samper, máster en Biotecnología Biomédica y doctora en Ingeniería Tisular Cardiovascular, comparte esta opinión. “Pensar que el cuerpo se va intoxicando con el tiempo y necesita ‘limpieza’ es una creencia irracional que se remonta a tiempos antiguos y que ha ido resurgiendo en diferentes culturas a oleadas. Lo que cambia con la actual moda es que parece que esta viene de las actrices de Hollywood y se promocionan sobre todo batidos, infusiones y cosméticos detox, aunque también existen otros tratamientos más invasivos como la hidroterapia del colon, cuyo supuesto fin también es desintoxicar”, explica.

Nuestro organismo es capaz de eliminar por sí mismo las toxinas. El hígado se encarga de procesar y hacer desaparecer numerosos tóxicos y productos de desecho de nuestro cuerpo, como el alcohol. Después están los riñones, que filtran la sangre y eliminan numerosos productos de desecho. Los pulmones, el sistema inmunitario y los intestinos también actúan excretando moléculas extrañas que se encuentren en el cuerpo.

Ante una verdadera intoxicación porque, por ejemplo, nos fallen los riñones o hayamos tomado una dosis excesiva de un fármaco, un producto detox será absolutamente inútil para limpiarlo. Por eso, hay que acudir con rapidez a urgencias para aplicar el tratamiento oportuno: una diálisis, un lavado gástrico, el uso de carbón activado o un antídoto.

En el caso de que sufriéramos alguna intoxicación –por acumulación de metales pesados, por ejemplo–, estos productos son del todo inútiles. “Por eso, en la publicidad nunca se especifica qué tóxicos son esos que se van acumulando y que tenemos que limpiar, porque el engaño se haría entonces muy evidente”, concluye la doctora Samper.