Las bebidas refrescantes

Las reinas de la terraza… y del azúcar

En el mercado cada vez hay más refrescos para escoger: con gas, sin gas, con edulcorantes, con azúcar, con zumos de frutas. ¿En qué debemos fijarnos a la hora de hacer la compra?

Publicado en Consumer Eroski el 1 julio de 2022

Bebidas refrescantes. Las reinas de la terraza… y del azúcar

Cuando llega el calor y la sed aprieta, se dispara el consumo de refrescos. En España se venden en torno a 120 millones de litros de bebidas en el mes de febrero, mientras que en los meses de julio y agosto la cifra llega hasta los 180 millones de litros. Lo que más compramos, con mucha diferencia, es agua, en torno a 61 litros por persona y año, mientras que el segundo puesto lo ocupan las bebidas refrescantes, con 39 litros por persona y año, según el informe de consumo alimentario correspondiente al año 2019, elaborado por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Es decir, los refrescos tienen una notable presencia en nuestra dieta, así que conviene conocer sus características para hacer mejores elecciones, porque no todos son iguales. De hecho, es uno de los grupos de alimentos más variopintos, entre los que podemos encontrar opciones muy diversas.

¿Qué es un refresco?

Tradicionalmente utilizamos la palabra “refresco” para referirnos a las bebidas carbonatadas de sabores, sobre todo, de cola, naranja y limón. Pero en el grupo de bebidas refrescantes, que es como se llaman legalmente, se incluyen también otras que han irrumpido en el mercado hace relativamente poco tiempo, como las llamadas bebidas energéticas, que reciben ese nombre coloquial por el alto contenido en cafeína que las caracteriza, las bebidas elaboradas con leche y zumo o las que están constituidas por aguas de sabores.

Para aclararnos en este mar de bebidas, conviene acudir a la legislación. Según la norma que las regula (Real Decreto 650/2011), se trata de productos con un contenido máximo de alcohol del 0,5%, que se preparan con agua y que contienen uno o más de los siguientes ingredientes: anhídrido carbónico, azúcares, zumos, purés, disgregados de frutas o vegetales, extractos vegetales, vitaminas y minerales, aromas, aditivos autorizados u otros ingredientes alimenticios.

Variedades según la ley

La legislación establece varios grupos: agua de Seltz (que está constituida por agua y anhídrido carbónico), agua de soda (agua, anhídrido carbónico y bicarbonato sódico), agua aromatizada (agua con aromas), gaseosa (bebida incolora elaborada con agua, anhídrido carbónico, aromas, azúcares o edulcorantes y aditivos autorizados) y otras bebidas refrescantes. Es precisamente este último grupo en el que se engloba la mayoría de los refrescos que conocemos. En cierto modo se trata de un cajón de sastre en el que se incluyen todas aquellas bebidas que no cuentan con una normativa propia, a pesar de que algunas, como las energéticas, tienen elementos muy característicos que piden a gritos una regulación expresa.

En definitiva, lo que tienen en común todos estos productos es que se trata de bebidas que no contienen alcohol en una cantidad superior al 0,5% y están elaboradas a partir de agua a la que se añaden determinados ingredientes. Son precisamente dichos compuestos y su cantidad, los que marcan las diferencias entre las distintas bebidas, así que, para conocer todos los detalles, conviene consultar la etiqueta.

Su nombre real

Generalmente los envases de estas bebidas son bastante sencillos, dado que, salvo excepciones, no suelen incluir muchos mensajes capaces de distraer nuestra atención, como declaraciones nutricionales o de salud, imágenes… En cualquier caso, siempre es recomendable obviar en la medida de lo posible toda la información superflua y centrar la atención en la verdaderamente importante, que es la que compone el etiquetado.

Lo primero que convendría leer es la denominación de venta, que normalmente se muestra junto a la lista de ingredientes. De este modo podremos tener una idea general de las características del producto. En todos los de este tipo deberíamos ver lo que se conoce como “denominación jurídica”, es decir, el nombre que recoge la legislación para este grupo de bebidas, que es “bebida refrescante”. Es lo que ocurre en todos los productos analizados, salvo en Vichy naranja y Arizona té verde con miel, que, en lugar de esa denominación, incluyen una denominación descriptiva, es decir, una descripción del producto. Esto ofrece más información acerca de sus características, pero se podría interpretar erróneamente que no se trata de una bebida refrescante.

Por lo general, junto a la denominación de venta también se indican otras características importantes, como el tipo de endulzante utilizado: azúcar, edulcorantes o ambos.

El zumo no hace que sean saludables

Solemos percibir la presencia de zumo en las bebidas refrescantes como algo positivo, porque interpretamos que el producto es más saludable al relacionarlo con la fruta. Sin embargo, estas bebidas contienen poca cantidad de zumo y, aunque está elaborado con fruta, no es equiparable a comer una pieza. Los azúcares de la fruta entera, que se conocen como azúcares intrínsecos, no suponen una preocupación para la salud porque se encuentran en el interior de las células, así que se liberan lentamente, a medida que masticamos. Además, los ingerimos junto con la pulpa, de manera que la fibra ralentiza su absorción. A eso hay que sumar que al masticar nos saciamos más, así que comemos menos azúcares que cuando tomamos un zumo. Cuando exprimimos una naranja rompemos las células de la fruta, liberando los azúcares, que pasan a estar disueltos en el zumo (por eso se conocen como azúcares libres). Eso significa que cuando los ingerimos, los absorbemos muy rápido, así que metabólicamente se comportan igual que los azúcares añadidos. A eso hay que sumar que solemos tardar menos tiempo en ingerirlos que cuando comemos la fruta a mordiscos y, además, los acompañamos con menos cantidad de fibra.

En definitiva, el zumo no hace que estas bebidas sean saludables. De hecho, un zumo y un refresco azucarado se comportan de forma similar en lo que respecta a la absorción y el metabolismo de los azúcares. Aunque existen notables diferencias entre ambos; por ejemplo, los zumos contienen nutrientes de interés, como vitaminas o antioxidantes, mientras que las bebidas refrescantes tradicionales no aportan nada interesante desde el punto de vista nutricional.

Descifrando los ingredientes

Sin duda, la parte más importante de la etiqueta es la lista de ingredientes, porque nos informa de los elementos que componen el producto. Y no solo eso. También nos ofrece información acerca de la cantidad en la que se encuentran, dado que deben enumerarse en orden según su importancia. Además, en caso de que algún ingrediente se destaque de algún modo en el envase, ya sea con imágenes o con palabras, debe indicarse su proporción específica.

Teniendo esto en cuenta, en todos los productos analizados el ingrediente mayoritario es el agua, lo cual era de esperar porque es lo que caracteriza a este tipo de bebidas. Lo único destacable en este aspecto es que, en la bebida de Vichy, esa agua es mineral natural. De todos modos, esa diferencia no tiene mucha importancia porque cualquier posible ventaja que esto pudiera suponer, queda enmascarada por el resto de los ingredientes.

Con o sin gas

Una de las características que solemos asociar con las bebidas refrescantes es el gas, es decir, la presencia de burbujas. Pero no todas son así. Para saber si se trata de una bebida carbonatada solo tenemos que leer la lista de ingredientes. Si entre ellos vemos agua carbonatada o anhídrido carbónico, significa que la bebida tiene dióxido de carbono disuelto (anhídrido carbónico es el nombre con el que se conocía al dióxido de carbono hace años, pero es más correcto utilizar este último término). Eso significa que cuando abramos el envase y tomemos la bebida se formarán esas burbujas tan características. Es lo que ocurre en todas las bebidas analizadas en esta guía, a excepción de Bisolán, Nestea, Arizona y Aquarius.

La presencia de dióxido de carbono influye notablemente en las características organolépticas: produce en la boca una sensación característica de hormigueo, hace que la bebida nos resulte más ligera a la hora de saborearla e influye en el aroma y el sabor, dado que aporta una nota ácida. Por otra parte, el gas puede llegar producir una sensación de hinchazón y malestar digestivo, especialmente en personas con problemas de este tipo (por ejemplo, hernia de hiato).

Algunas tienen zumo, pero ¿cuánto?

El zumo es uno de los ingredientes que se encuentran comúnmente en algunas bebidas refrescantes. Por lo general se destaca su presencia en el envase –es algo que se ve con claridad en Fanta o Bisolán, por ejemplo–, así que podemos conocer la cantidad concreta en la que se encuentra con tan solo leer la lista de ingredientes.

Entre los productos analizados, la mayoría contienen zumo: Fanta naranja, Kas naranja, Bisolán, Vichy, Arizona y Nestea. En algunos, como Nestea o Arizona, se utiliza sobre todo para aportar aroma y sabor, por eso su proporción es muy baja (del 0,1% y 2%, respectivamente). En el resto de los productos el zumo sí es uno de los ingredientes principales. O es al menos lo que se quiere dar a entender en algunos casos. Por ejemplo, en Vichy se muestra un mensaje para indicar que en 1,2 litros de producto hay el equivalente a tres naranjas, aunque si tenemos en cuenta que el envase es de medio litro eso solamente supone un 10% de zumo por botella. Por su parte, Fanta señala que la bebida contiene un 8% de zumo de naranja, que es la misma cantidad que contiene Kas. La más destacable en este aspecto es Bisolán, con un 22% de zumo: 16% de naranja, 3% de zanahoria y 3% de limón.

¿Ayudan a hidratarnos?

Aquarius se promociona habitualmente con mensajes que dan a entender que es adecuado como bebida de reposición, es decir, para recuperar la energía y los nutrientes que se pierden durante un ejercicio intenso o prolongado. Además, en el envase incluye el mensaje “hidratación diaria”, así que puede interpretarse que es adecuado para beber todos los días. Sin embargo, se trata simplemente de un refresco azucarado que no cumple con los requisitos de una bebida de reposición y que deberíamos tomar lo menos posible.

¿Con qué se endulzan?

Hoy en día nos fijamos mucho más que antes en la cantidad de azúcar que tienen las bebidas refrescantes porque hemos tomado conciencia de las implicaciones que su consumo habitual o excesivo puede tener sobre la salud (caries, obesidad, diabetes tipo 2…), especialmente cuando se ingieren en forma líquida, como ocurre en este caso. Por eso muchos fabricantes han modificado la formulación de sus productos o han desarrollado otros nuevos con menos cantidad de azúcares añadidos o incluso sin ellos. Esto se ve claramente en la mayoría de las bebidas analizadas. La única que está endulzada exclusivamente con azúcar es Coca-Cola, con un 10,6%. Es decir, en una lata hay 35 gramos de azúcar, lo que equivale a casi ocho cucharaditas.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los azúcares libres, es decir, los azúcares añadidos más los de zumos, siropes y miel deben representar menos del 10% de la ingesta calórica total diaria, lo que significa que las personas adultas deberían consumir menos de 50 gramos de azúcares y los niños y adolescentes menos de 25-45 gramos. Además, la OMS indica que si la ingesta se reduce a menos del 5% –lo que supone 25 gramos en adultos y 13-23 gramos en niños y adolescentes– se obtendrán beneficios adicionales. Pero, cuando un niño toma una lata de Coca-Cola, ya supera esa cifra. De hecho, en España los niños y adolescentes ingieren unos 50 gramos de azúcares añadidos cada día y buena parte de ellos proceden de este tipo de bebidas; concretamente suponen un 18% del aporte de azúcares en niños y un 30% en adolescentes, según el informe Anibes de 2017.

Algunas de las bebidas analizadas no contienen azúcares añadidos porque en su lugar se utilizan edulcorantes. Es lo que ocurre en Coca-Cola limón, Kas naranja, Vichy y Bisolán. Ahora bien, eso no significa necesariamente que no contengan azúcares. De hecho, la única que no los contiene es Coca-Cola limón. En el resto sí están presentes, ya que proceden de los zumos que se utilizan como ingrediente. De todos modos, la cantidad no es elevada. Hay cinco gramos de azúcar en cada envase de Bisolán y tres gramos en Kas y de Vichy.

Una estrategia que siguen muchas marcas en los últimos años es la de combinar el uso de azúcares con el de edulcorantes. Este tipo de bebidas con edulcorantes en lugar de azúcares añadidos podrían ser una alternativa para ir reduciendo el consumo de bebidas refrescantes hasta que deje de ser habitual. Así consiguen un sabor más aceptable que si emplearan exclusivamente estos últimos, a la vez que logran un producto con menos cantidad de azúcar que la versión normal.  Aunque eso no significa que sea una cantidad desdeñable. En Fanta, Schweppes, Nestea y Aquarius la cifra está entre 14 y 15 gramos por lata, es decir, más de tres cucharaditas. En Arizona el contenido de azúcar por envase es de 24 gramos, una cantidad equivalente a más de cinco cucharaditas.

¿Qué determina las calorías?

La cantidad de azúcares es precisamente la que determina en gran medida las características nutricionales de estas bebidas, ya que en su formulación no hay ingredientes que aporten otros nutrientes, como grasas, proteínas, vitaminas… Por eso el aporte calórico depende únicamente de la presencia y de la cantidad de azúcares. Para hacernos una idea, el producto que tiene más azúcares, que es la Coca-Cola normal, aporta 139 kcal por lata, seguida por Arizona, con 95 kcal. En el otro extremo se encuentra Coca-Cola limón, con 3 kcal, mientras que el resto se encuentra entre medias, concretamente en el rango de 17 a 66 kcal.

Por tener una referencia con la que poder comparar, una manzana mediana aporta unas 75 kcal. Aunque esta comparación puede despistarnos, porque no es lo mismo comer una manzana que beberse un refresco. La primera es saludable y aporta infinidad de nutrientes, mientras que este último no lo es y, en caso de aportar algún nutriente, se trata solo de azúcares. Por eso se dice que estos productos aportan calorías vacías.

Todo esto se ve reflejado en el sistema Nutri-Score, en el que la nota está determinada por el contenido en azúcares. Así, los productos que obtienen mejor puntuación son los que no contienen este nutriente, como Coca-Cola limón, con una B, y los que más aportan, como Coca-Cola normal, con una E. Entre el resto, la mayoría tiene una D, menos Bisolán, Vichy y Kas, con una C.

¿Azúcar o edulcorantes?

Hasta hace unos años la mayoría de las bebidas refrescantes se endulzaban con azúcar. También existían versiones light, que eran bajas en azúcares o que no contenían azúcares añadidos porque se endulzaban con edulcorantes. Pero la oferta era bastante limitada. Hoy hay muchas más alternativas y podemos encontrar bebidas con azúcares, con mezclas de azúcares y edulcorantes o solo con edulcorantes. Entre estos últimos los más utilizados son algunos como el acesulfamo K, estevia (glucósidos de esteviol), sucralosa o ciclamato sódico.

Sobre ellos circulan muchos mitos que los relacionan con enfermedades como el cáncer y, por eso, hay personas que prefieren no tomarlos. Sin embargo, se trata de sustancias que no son tóxicas en las dosis de consumo que hacemos en una dieta, incluso aunque los tomemos habitualmente. Ahora bien, eso no significa que no puedan ejercer cierto efecto sobre nuestra salud. No hay evidencias claras al respecto y, además, cada edulcorante tiene sus propia composición y sus propias características, pero existen hipótesis que proponen que algunas de estas sustancias podrían afectar, entre otras, a la microbiota intestinal, al modo en que percibimos el sabor dulce y a nuestro mecanismo de saciedad.

Lo que se recomienda habitualmente es que se sustituya el consumo de bebidas refrescantes con azúcar por su versión con edulcorantes para poder ir reduciendo la ingesta de forma paulatina, hasta que deje de ser habitual.

El impacto ambiental preocupa más

Del mismo modo que cada vez hay más concienciación acerca de la repercusión que puede tener el consumo de azúcares sobre la salud, también la hay sobre el impacto ambiental que puede tener la forma en que nos alimentamos. La atención suele centrarse sobre todo en el uso de plástico en los envases, porque se percibe como un material contaminante y persistente en el medio ambiente.

Lo cierto es que evaluar el impacto ambiental de un envase no es tan intuitivo como puede parecer en un principio, porque hay que considerar muchos factores, algunos de los cuales solemos pasar por alto. Por ejemplo, generalmente el plástico es más difícil de reciclar que otros materiales, pero también tiene muchas ventajas, como su peso más ligero, lo que puede suponer un menor gasto de combustible en el transporte. En definitiva, no es una tarea nada sencilla, así que en muchos casos es difícil llegar a una conclusión sin realizar un estudio minucioso.

En cualquier caso, muchos fabricantes reflejan esta preocupación social por el medio ambiente en los envases. Por ejemplo, en algunos productos, como los de Bisolán y Coca-Cola, se indica que los envases son 100% reciclables y en los packs de latas, en los que las unidades se mantienen unidas con argollas, algunas marcas, como Kas, han sustituido el plástico por el cartón.

Diferencias de precio

Generalmente estas bebidas son baratas porque sus ingredientes y su elaboración también suelen serlo. En los productos analizados los precios oscilan entre los 0,18 €/100 ml de Kas y Fanta y los 0,26-0,27 €/100 ml de Schweppes y Bisolán. Es decir, las bebidas más caras cuestan en torno a un 50% más que las más baratas. En algunos casos el precio parece justificado, como en Bisolán, que contiene un 22% de zumo, un ingrediente que en principio supone un coste adicional con respecto a las bebidas que no lo contienen. Pero en otras no lo parece, como Aquarius, que está entre las más caras (0,24 €/100 ml) y no contiene ingredientes destacables.

Conclusiones

Entre las bebidas refrescantes podemos encontrar muchas alternativas que difieren sobre todo en los ingredientes que las componen. Más allá de los que marcan las diferencias organolépticas, como colorantes y aromas, son importantes los ingredientes que se utilizan para endulzar, especialmente desde el punto de vista nutricional. Si tenemos esto en cuenta y consideramos el precio, las opciones más recomendables serían Kas naranja sin azúcar, que podemos elegir si nos gusta la bebida con gas, y Bisolán, en caso de que nos guste sin gas. Esta última es, además, la que más cantidad de zumo contiene, lo que hace que sea la más interesante de todas desde un punto de vista nutricional.

En cualquier caso, este tipo de bebidas no son saludables. Como esto puede sonar demasiado drástico para las personas que están habituadas a tomarlas, podemos añadir un matiz y considerar que deberíamos evitarlas en la medida de lo posible o consumirlas cuanto menos, mejor. Dicho de otro modo, su consumo debería ser esporádico.

Recomendaciones de compra

1. Endulzante utilizado. Hay que fijarse si la bebida lleva azúcar, edulcorantes o ambos. Lo recomendable es elegir las versiones con edulcorantes como recurso para llegar a reducir el consumo.
2. La presencia de zumo. Las bebidas con zumo son más interesantes desde el punto de vista nutricional, aunque aportan azúcares libres, que metabólicamente se comportan como los azúcares añadidos.
3. Información nutricional. Es mejor elegir las versiones con menos azúcares y calorías.